瑜伽怎样使一步迈到两手之间（瑜伽轮式总起不来）

轮式被认为是瑜伽后弯的女王。也被称为Chakrasana，据说它可以打开所有7个脉轮。梵语“ chakra ”可以翻译为轮，指的是体内的能量中心。因此，这是一个非常激烈且充满活力的姿势，值得一试！

• 躺在地上，双脚平行。手抓脚后跟，以检查它们分开的距离是否均匀。
• 脚和腿保持平行。这是必需的，因为一旦你将脚转开，膝盖就会分开，就可能会在下背部和尾骨区域施加太大的压力。
• 将手放在耳朵旁边，手掌朝下。手指分开，成45度角。
• 下压手掌以提起身体。直视前方，不要低头看地板。
• 压下手臂和脚内侧边缘。舒展胸腔，保持均匀呼吸

要退出，小心地将椎骨向下滚动。回到仰卧，休息几次呼吸。也可以闭上眼睛感受能量在体内的流动。

关节：脊椎伸展时，身体上部发生了很多事情：

• 肩胛骨向上旋转并抬高，肩部弯曲；
• 肘部伸出，前臂处于旋前状态；手腕背屈。

在下半身，髋部伸展并收屈，而膝盖弯曲。脚踝处于足底屈曲状态。

肌肉：脊柱伸肌提高脊椎的延伸。颈部的小肌肉帮助你将头抬离地面。

在上半身：

• 前锯肌收缩，以实现肩胛骨的向上旋转。
• 三角肌和肩袖肌肉是负责稳定和保护肩关节。
• 肱二头肌和前三角肌弯曲肩部，肱三头肌延伸肘部。
• 手腕和手的肌肉有助于稳定手部。

在下半身

• 腘绳肌和臀大肌收缩以影响髋关节伸展。
• 内收肌和股薄肌是负责扩展，内旋髋
• 膝关节伸直膝盖。

进入轮式，正确的腿部动作至关重要。使用四头肌来伸展膝盖，将体重推向头部和手臂。这使得将上半身抬离地板更加困难。另一方面，如果更多地注意伸展臀部以抬起身体，则更多的重量分布在腿上，从而减轻了上身的压力。

该肌肉可以影响所有所需的肌肉动作，以维持姿势的正确对齐：髋关节伸展，内旋，内收。

使用臀大肌，可能导致下背部受压和疼痛，因为这会在髋部产生外旋。

为了使手臂在上方自由移动，需要启动肩胛骨，同时稳定肩关节的旋转。肩袖肌是创造必要平衡的主要力量。

背阔肌紧会限制肩胛骨的向上旋转，并在脊柱和肩关节上施加额外的压力。

轮式是一个深度后弯体式，因此练习前需对身体进行热身。需要准备的最重要的部分是股四头肌和髋屈肌。

另一种伸展运动是英雄式，或者练习更加强烈的仰卧英雄式

可以练习几轮拜日式或在低弓步中拉伸四头肌。然后逐渐增加后弯来预热脊椎，例如眼镜蛇式，骆驼式或狂野式。

要准备上半身，可练习牛面式等姿势打开肩膀，或者让手臂呈鹰式手臂。