怎样练出一身完美的身材（想练出自己想要的身材）

找到最适合的饮食方法，才能让汗水不白流。而我们练得那么辛苦，还不是想吃得更好的同时，也有完美的身材。

吃多了怕长脂肪，吃少了怕掉肌肉，营养的价值变得很重要，那有什么方法可以保证长瘦肌肉呢？这跟蛋白质的摄入关系很大，今天我们来谈谈蛋白质的科学参数。

要了解蛋白质对爱好者的影响，探究是否有必要摄入蛋白质，还要确定如何摄入蛋白质才能获得更好的效果。

在研究蛋白质补剂对年轻和年老受试者在阻力训练方面的影响，观察它是否促进骨骼肌质量的增加。对包含了680名受试者的22项研究的分析表明，蛋白质补剂对无脂肪组织和1RM腿举力量有积极影响。

在另一项分析中，研究人员想看看蛋白质补剂是否能影响阻力训练中力量的增加和肌肉质量。他们观察了49项随机对照研究，这些研究都进行了6周或更长时间，共有1863名受试者。

研究人员得出的结论是，蛋白质补剂对长期进行阻力训练的人士，能够显著增强力量、增大肌肉。

最后，一项针对女子篮球运动员的研究，探究了蛋白质补剂对身体成分和运动表现的影响。在训练前后补充乳清蛋白。在为期8周的研究结束时，研究人员发现女子身体比例有所改善，瘦肌肉组织增加，脂肪减少，卧推的1RM力量也有所提高。

旨在探讨高蛋白饮食，结合周期性抗阻力训练对身体成分的影响。将49受试者分为正常蛋白组（2g/kg/d（2克/公斤体重/天）)和高蛋白组（3 g/kg/d（2克/公斤体重/天）)。

两组受试者最终摄入的蛋白质都超过了研究期间的指示量，正常蛋白组每天摄入2.3（g/kg/d），高蛋白组每天摄入3.4（g/kg/d）。

除了更多的蛋白质，高蛋白组每天摄入的总热量（约400多卡路里）也明显高于正常蛋白组。有趣的是，研究人员发现，在研究结束时，尽管高蛋白组比正常蛋白组摄入了更多卡路里，但却减掉了更多脂肪组织。

一项为期4个月的研究对48名明显超重的女性进行了热量摄入限制饮食。受试者被分成两组，一组吃高蛋白低碳水化合物的食物组合，另一组吃低蛋白高碳水化合物的食物组合。

然后，这两组被进一步分为积极生活方式控制组和同时进行阻力训练和有氧运动的运动组。为了改善身体成分，增加了饮食和运动的结合。然而，高蛋白组的总体重、脂肪组织减得更多，无脂肪组织质量下降得更少。

为了应用这些数据并获得蛋白质的好处，重要的是每天摄入足够的蛋白质。虽然有一些建议的数值可以遵循，但重要的是注意，它们都是基于个人的体重得出来的——蛋白质摄入量是因人而异的。

2017年，国际运动营养学会发表了关于蛋白质和运动的报告中指出，每天每千克体重1.4-2.0克的蛋白质对于大多数爱好运动的小伙伴来说已经足够了。

美国运动医学学院、营养与饮食学会和加拿大营养学家发表了一篇关于营养和运动表现的内容建议，参与耐力和力量训练的爱好者每天每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质。

在一项关于蛋白质吸收的研究中发现，人们应该以每顿饭每公斤体重0.4- 0.55克的蛋白质摄入量为目标来摄取蛋白质，以最大限度地促进合成代谢。这个范围是基于蛋白质摄入范围1.6g/kg/d - 2.2 g/kg/d来制定的。

现在你已经知道了每天需要多少蛋白质，以及每餐蛋白质理想摄入量是多少，让我们把它变成数字看一下。

以一名84公斤的小伙伴为例，这些数字可以进行分解：

• 他的目标是每天最低蛋白质摄入量（1.2 g/kg/d），每天要摄入101 g左右，如果他的目标是更高的摄入范围（2.0 g/kg/d），每天要摄入168 g左右。
• 如果每餐的目标范围是较低的（0.4 g/kg/一餐），每餐将包含大约34 g的蛋白质，如果他们的目标范围在较高的范围（0.55 g/kg/一餐），每餐将包含46 g的蛋白质。

理想情况下，摄入的大部分蛋白质应该来自富含必需氨基酸（EAAs）的食物。总的来说，食物中EAAs含量较高的，如动物和乳制品，与增肌和蛋白质合成有关。如果你不喜欢动物产品，可以通过富含蛋白质的植物性食物来达到每天的摄入量。

蛋白质摄入量可以来自天然食品和高质量的蛋白质粉。在选择蛋白质补剂时，含有足量分离乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉是最好的选择。这些蛋白质补剂富含EAAs，并已进行了大量的临床研究，取得了积极的结果。

掌握长肌肉的积极方法，当然不能忽视蛋白质的重要性。既然玩铁，不如也花点时间算出适合自己的蛋白质摄入量，确保肌肉潜力发展最大化！