肥胖新手健身房一周训练计划（跑咖日记变态小马达狂健身）

今日跑咖

新浪微博：@喵chuck

跑咖简介：变态小马达，喜欢健身，爱纹身，不求同个性，但求不合群！上进是我的态度！

世界那么大，不要让懒惰毁了你。

文丨喵chuck

一开始健身，没有什么特定的目的，只是少吃多餐，减少碳水的摄入。至于锻炼，就是举哑铃、慢跑、跳郑多燕操，开始会很累，但慢慢就好了。

t25（分 三个阶段，每天25分钟，力量和有氧的结合，有课表），turbo fire搏击操，Gymra（推荐晨练），hiit挑战（分天，每天一集，时间一小时以内。很累，强度中上吧，需要小器 械），CHALEANEXTREME（很好的女性入门力量训练，时间不长，有弹力带或者哑铃都可以，也有课表），还有就是腹肌撕裂者和腹肌8分钟，这两个 自己一直都在做，坚持下去真的会摸到分块的腹肌。

之后，可能有点疯狂，力量还是那样练，每隔几周会增加组数，慢慢的加重量，有氧部分开始跟着跳insanity，有时候会in加一节操课，或者in加单车，in加跑步这样，能量消耗特别大，练完很饿，必须吃，而且多吃蛋白质。

总结初级减脂阶段:

1.力量为辅，有氧为主，有氧形式多样化，慢跑，单车，跳操，骑行，游泳，跳绳换着来

2.基数较大者建议先把自身体重减轻，有氧可以选择单车，椭圆机，操课，注意饮食

3.没有局部减脂，脂肪是全身分布的，你哪里脂肪多，哪里瘦的快，这是基因决定，只是减的慢不是减不下去，坚持就好

4.平台期，在于坚持，攻克平台期最好的方法就是坚持下去，保持一个好心态，可以改变训练的时间，动作的难度，等等，让身体去适应一个新的模式

5.先力量后有氧，最有效的减脂方式，注意拉伸，动作的规范，初学者不要盲目用重量，每个人情况不同，不要模仿，自己能一次举起10下的重量为好。

6.一开始练，大家都会发力不对，姿势不对，你要根据自身实践去调整，体会肌肉的收缩，呼吸。

7.饮食要少吃多餐，不是吃的少，是吃的干净，选择低慢碳作为主食，红薯，玉米，燕麦，全麦面包，荞麦面等，这些不会使血糖立马升高。练后可以吃快碳。粗粮和细粮比例6:4.，为了你的姨妈，不要全然不吃细粮，过分克扣饮食，姨妈就要说拜拜了。

8.水果，奶制品，蔬菜不能少，减脂的每天水果量不超过两个苹果，选择糖分比较低的水果。蔬菜要大量吃，推荐西兰花，菠菜，芦笋等这样蛋白质较高的蔬菜。奶制品方面，全脂脱脂和部分脱脂。

9.初学者力量还可以参考两本书《肌肉图解》和《女性肌肉图解》，选择适合自己的动作，初学者建议三组，每组10--15个，之后可以增加组数和重量。

10.保持好心态很重要，不要在乎别人一个月瘦了多少，不要在乎别人对你的评价，自己坚持下去就是胜利。

本文出自微信公众号<跑步联盟>（微信号running_meet），全球跑步达人社群，最实用跑步攻略分享平台!投稿请加“跑步瘾者”（微信号runningmeet）。

加入跑步社群，一起开始21天计划！

新浪微博：@跑步联盟