侧平举肩膀训练（避免侧平举常见问题）

在练肩过程中侧平举可以是个经典必备动作，它是一个肩外展动作，能够锻炼整个三角肌，特别是中束，也是让肩部立体饱满并让肩部更宽的重点部位。但是，从动作上来看，侧平举并不是简单地举起来再放下的过程。

所以，为了让这个动作对目标肌肉形成最大化的刺激并减少身体其他部位的代偿，我们就要注意了解如何避免一些小问题从而更好地完成侧平举。

侧平举常见问题一：身体不稳定

保持身体稳定是让动作更加孤立的前提，而如果在动作过程中身体有晃动，则会产生惯性而借力完成动作。

解决方法：在动作过程中我们需要做的是保持身体稳定，一般来讲会从两个角度来考虑，一是使用自己能力范围内的重量，而不是盲目使用大重量；二是在站姿动作当中，双膝微屈，核心收紧，在保持身体稳定的前提下完成动作；如果想要挑战大重量，采取坐姿，俯卧等方式来进行，以避免核心的过多参与。

侧平举常见问题二：身体过于直立

解决方法：让身体微微前倾，使中束位于最高点，将哑铃置于腿前而非体侧，这样受力的角度就会发生改变，不但会使身体更加稳定，也会减少对肩关节的压力，并形成更好的刺激。

侧平举常见问题三：手臂过于伸直

在动作过程中手臂完全伸直不但会感觉动作比较比别扭，还会出现手臂主导发力的情况，会在动作过程中感觉小臂很累。

解决方法：让手臂微屈，大臂与小臂的角度在160度左右，并且让肘部略高于手，在动作过程中保持手臂角度不变完成动作，小臂放松以肩部主导发力带动作手臂向上移动，而不是以手臂主导发力带动。

侧平举常见问题四：斜方肌代偿

如果在侧平举过程中，会感觉相对于中束，斜方肌却更累，这就是发生了斜方肌代偿的问题。

解决方法：虽然说在侧平举动作当中一定会带到斜方肌，但是为了让中束得到的刺激最大，在动作过程中需要下沉肩胛肌，不要主动耸肩，并且在动作幅度上不要过大，让肘部抬高到肩部位置即可，如果幅度再大，就会对将刺激目标向斜方肌转移。

侧平举常见问题五：速度过快，只注意上提过程忽视下放过程

速度快并不意味着好，在侧平举过程中，如果速度过快就会让动作在上升过程中动作到爆发力与惯性，从而减低对中束的刺激。另外，也会有很多朋友会在动作过程中只去关注将重量的举起过程，而忽视动作的下放过程，只去关注目标肌肉的收缩而忽视目标肌肉的伸展，所以在很多动作的下放过程中都会被动下放而非主动参与。

解决：放慢速度，以平稳的速度完成动作，让上提与下放的速度保持一致，不但要去感受目标肌肉的收缩，还要去感受下放过程中的伸展。

所谓细节决定成败，在了解以上几点常见问题以后，我们就需要在实际动作过程中有意识地去调整，从而让训练效果最大化。

​当然，当我们在使用侧平举锻炼中束之时，也并不是只去采取坐姿或者是站姿的方式来完成动作，很多时候，在动作上做一些小小的改变就让目标肌肉接受到不一样的刺激，并产生不一样的动作感受，并且，对于目标肌肉来讲，适当的调整与改变也是必须要做的。所以下面分享四个不同的侧平举动作，可以让中束得到更新鲜的刺激。

动作一：坐姿哑铃侧平举

• 坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，挺胸收腹，上身微微前倾
• 双手各握哑铃置于身体两侧，双臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向上抬起至肩部高度
• 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：俯卧哑铃侧平举

俯卧式动作可以让身体更加稳定，从而使动作更加孤立。

动作要领：

• 俯卧在上斜凳上，固定身体，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈，掌心相对
• 三角肌发力带动手臂向身体两侧上举至与肩同高
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下放还原

动作三：侧卧哑铃单臂侧平举

通过改变身体倾角的方式，对中束形成更新鲜的刺激，可以促进肌肉更好更快速的生长

动作要领：

• 将斜凳倾角调至30-60度，侧卧，下侧手臂扶住凳子，使身体保持稳定，双脚踩实
• 上侧手握住哑铃置于大腿上方，手肘微屈，三角肌中束发力带动手臂慢慢向上抬起
• 至手臂与双肩位于同一直线，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作四：仰卧绳索侧平举

• 仰卧，背部贴紧凳子表面，双脚踩实，双手各握绳索手柄置于腿部上方
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向身体侧上方抬起
• 至手臂于肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

最后要说的是，中束虽然是决定肩部宽度与饱满度的重要部位，但是在训练过程中即使是要有针对性地去练中束，也要在整个三角肌全面发展的基础上有所侧重，而不是一个动作解决一个肌群。

作者：十月知行

#健康真相馆##清风计划#