跑马拉松日常训练方法（科学跑马之鸭梨哥百问百答）

问鸭梨：常见的马拉松/半马训练方法有哪些？

鸭梨答：马拉松训练方法主要有以下几种

（1）有氧跑——目的在于提高机体耐力和心肺有氧功能，增强机体的长跑适应能力。例如：日常以最大心率65%-80%的区间心率，持续时间5分钟以上，进行3km、5km、10km或15km范围这类距离的舒适慢跑，这也是所谓的拉量，有氧跑量的积累，是马拉松基础训练的重中之重。

（2）中长距离跑——目的在于维持强度稍大的耐力。一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的配速，另外一方面要求在全程跑中能根据途中情况调整速度或者加速，维持奔跑节奏，要求跑者跑的轻松协调，讲究动作经济性。中长距离跑训练，能有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力，提高机体有氧代谢能力，改进跑步技术，显著提高身体素质。例如：15km-25km的路跑训练，变速山地跑、10～20km混氧变速跑等等。在比赛前的2-3个月要有所侧重安排中长距离训练。

（3）乳酸阀值跑——目的在于提高跑者肌肉抗乳酸能力和维持高配速的耐力。人体血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加，当运动强度到达某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的峰值，称之为“乳酸阀”，这个峰值点所对应的运动强度就称之为“乳酸阀强度”。乳酸阀值跑亦称为节奏跑，指在训练中坚持至少5km或20分钟以上以乳酸阀值配速进行训练的节奏跑，相当于个人实力参加15km或半程马拉松比赛的赛时配速。例如：以最大心率的82%-92%区间心率跑20分钟以上或以此配速跑5km、10km。乳酸阀值的节奏跑训练，能有效提高选手维持高配速奔跑的能力，显著提升马拉松和半马成绩。值得注意的是：进行乳酸阀值的节奏跑，因强度稍大，一般需要进行3-5km的热身，结束后进行10分钟左右的放松（冷身）。鸭梨哥推荐：热身3-5km，节奏跑6-15km，总体相加不超过20km。

（4） 长距离跑——目的在于提升耐力，其特点是时间长，路程远，能量供应以糖原和脂肪功能为主。通常指30km或30km以上至全马距离的有氧持续跑，让机体适应长距离奔跑，减少马拉松比赛中后程“撞墙”现象（详情可翻阅鸭梨哥之前的问答）。根据跑动的配速和强度又可细分为慢速长距离跑、中速长距离跑、快速长距离跑。业余跑者比较常见的LSD训练，就是指慢速长距离有氧跑。一般遵循原则为：距离越长、平均配速越慢，距离越短、平均配速越快。鸭梨哥建议：长距离跑训练，以2小时30分左右为限，只求时间和距离，不追求速度，以克服长距离的心理障碍。

（5）马拉松配速跑——目的在于模拟马拉松比赛的配速进行训练，增强比赛的信心，掌握比赛状态下的节奏和体感，以便于评估身体状况，优化训练计划。和中学生模拟考试差不多，这点就不展开了。

（6）间歇跑——目的在于提高机体在有氧状态下的最大速度。一般是以固定的距离（400m、800m、1000m、1200m、1600m，根据个人实际选择）进行多组的反复奔跑练习，每组的间歇时间严格规定（例如一组休息30秒或60秒），通过反复高强度高配速的奔跑，在机体处于不完全恢复的状态下，反复进行训练。这种方法能显著提高跑者的最大摄氧量，对于心肺能力的改善和配速的提升非常明显。例如：1000m一组，每组间歇1分钟，共6-10组；或800m一组，间歇1分钟，共8-12组。不过，对于初阶跑者而言，在跑量较少、核心力量较弱且不追求成绩的阶段，全马310以上的业余选手，我个人不推荐经常跑间歇，容易受伤，或过度疲劳造成厌跑。

（7）速度训练——在最大速度下进行重复跑，其特点是比间歇训练距离短，速度更大。建议在封闭环境如操场或较为安全的直线跑道进行，以100m、200m、400m这类短距离为主。速度训练能充分调动全身各肌群力量和关节，要求跑动的舒展性、协调性较高，因此可有效改善跑步姿势，提高跑者的绝对速度和冲刺能力。对于有意改善跑姿的跑者，鸭梨哥建议：可以多进行一些速度训练和节奏跑，能更好感知跑步的经济性和技术动作要领，同时提高速度能力。

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