疲劳的自我诊断（如果觉得痛苦的话）

失眠多梦、无论睡多久都睡不够、醒了也没精神，全身哪儿哪儿都觉得不得劲儿，头痛、咽喉痛、肌肉痛、关节痛，好像连肩胛骨缝儿都通，偶尔一起身感觉头晕眼花要晕倒了，肠胃总是不舒服，有时腹胀有时腹泻，上完一天班回家，感觉只想躺平，连吃饭的力气都没有了……

马上就到年底了，这一年又要过去了，一整年的压力慢慢蓄积起来，似乎已经让疲劳渗透到了骨头里，上述的症状相信很多人都或多或少会中几条。我前一阵子因为身体原因经常跑医院，往往是一大早出门，下午才回家，别提有多累了，但是越累似乎就越睡不着，睡眠质量无法保证，导致总是感觉疲惫，情绪也变得很差，总是在暴躁和消沉之间转换。

看了这本《疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己》（Overcoming Chronic Fatigue），我才知道，原来要小心“慢性疲劳综合症”，也就是原来大家常说的“神经衰弱”。我们所感受到的疲劳并不是单纯睡一觉就能缓解的，而8且要想睡一个好觉也是有技巧的，这本书提供的就是这样的技巧，让每个疲惫不堪的人，可以遵循一定的方式进行自救。

《疲劳自救手册》的两位作者分别是玛丽·伯吉斯（Mary Burgess）和特鲁迪·查尔德（Trudie Chalder），他们二位可谓是理论联系实践的专家。玛丽是一位认知行为治疗师，为包括慢性疲劳综合征（CFS）在内的严重疲劳症患者提供了20多年的治疗；特鲁迪是伦敦国王学院的一名认知行为心理治疗教授，她在疲劳领域开展临床和研究工作已经超过30年时间，开创了针对慢性疲劳综合征的认知行为疗法。

在《疲劳自救手册》中，两位作者结合多年的实践经验，提供了29种简单易上手、可操作性很强的工具图表，比如疲劳恶性循环图、活动日记、睡眠日记、生活饼图、责任饼图、核心信念工作表和行程表等等，每张图表作者都提供了示例，方便读者理解和操作，帮助每一位疲劳缠身的人重新找回元气满满的自己。

“你会感到疲劳或疲倦是因为，你的身体在试着告诉你要做出一些改变，更加尊重自己，更加善待自己。”

有些人会觉得，这不是很简单的道理吗？但患有慢性疲劳问题的人往往是那些工作努力、认真负责、对自己有着高标准高要求的人，会对自己抱有很高的期待，因此也很少会给自己留下放松的时间。

这就导致一个怪圈：身体明明已经发出了明确的报警信号，但脑海中却把这种信号当成了是对自己的责备，认为自己因为有点累就要放松和休息是一种自我放纵，这样反而进一步恶化了身体的状况。因此，在缓解慢性疲劳的过程中，调整自我认知是非常重要的一部分。

除了身体和认知因素之外，遭遇重大的生活事件，比如要考试、换新工作、结婚或离婚、搬家等，以及一些常见的不健康的生活方式，比如久坐、缺乏运动等，也都会导致慢性疲劳。作者在书中提供了一个图表，我们可以参照图表深入分析自己的原因和症状。

两位作者在书中将疲劳自救划分为九个步骤，分别是：

• 观察你的活动与睡眠模式，了解疲劳是如何对你产生影响的
• 设定让自己生活更愉快、更平衡的目标
• 改善睡眠质量，稳定活动和休息模式
• 增加活动量、改变活动内容
• 管理疲劳相关症状
• 克服无益的思维模式
• 克服与疲劳有关的担忧、压力与焦虑
• 克服康复中的障碍，应对症状反复
• 巩固努力成果，为未来做准备

这个循序渐进的步骤是从日常活动开始的，对于症状已经比较严重，比如无法出门、正常工作和社会活动已经受到严重影响的人会非常适用，这套方案能够让我们从生活中每一个小目标开始改善。

根据个人经验，更多的人可能症状没有那么严重，日常的生活可以维持，精神内耗反而是更为严重的问题，因此我会建议先改变自己的想法，同时调整睡眠和活动的模式。当我们从内心重新认可自己，拥抱自己，很多行为上的改变会自然而然发生。

作者在书中将想法分为三个层次，分别是自动想法、条件假设和核心信念。

自动想法是我们在心里对自己说的话，很容易蹦出来，比如“这次考试又没考好”，或者“我没有朋友”之类的。

条件假设就像一本只属于自己的法律词典，里面写满了“我应该”和“我必须”。之所以称为条件假设，是因为还会有很多“如果……就……”的句子，比如“我必须把每件事都做到完美。”“我应该对每件事都全力以赴。”“如果我做错了这件事，人们就会认为我是个无能的人。”

条件假设之所以会形成，是因为我们的内心深处有很多核心信念，比如“我是（不）讨人喜欢的。”“我是无能/厉害的。”“我讨厌自己/对自己很满意。”“别人都是靠不住的/值得信赖的。”“这个世界很安全/可怕。”等等。

在每个人的成长过程中，经历的不同事件会使得我们形成不同的核心信念，进而养成一整套条件假设。如果早期成长经历中消极经验比较多，长大之后就更容易形成一些消极信念。

但这并不意味着我们对此无能为力，所有的想法都是可以改变的。比如“我是个无能的人”这个核心信念，可以尝试从生活中找到很多证据证明自己并不无能：工作受到表扬、家里很干净等等。接下来，就可以用一些新的信念来替代以往的条件假设，比如“就算我失败了，也不意味着世界末日。”“有时候感到焦虑也没关系。”“如果我尝试某件新事物，我并不需要马上就成为专家。”

在这个过程中，我们需要：

• 接受自己已经尽力了；
• 做自己享受的事情，即使还不太擅长；
• 承认自己在焦虑；
• 主动向别人寻求帮助。

针对完美主义者，作者在书中还提供了额外的策略供选择：

• 每天写下自己完成的三件事，无论多么微小，比如洗碗、给朋友打电话、准时起床等；
• 表扬自己完成了哪些事，而不是批评自己没有做完什么事。
• 每天做一些有趣和令人愉快的活动，而不是专注于自己应该做的事情。

我原来属于那种沾到枕头就能睡着的人，但在最疲劳、最需要睡眠的那段时间，反而怎么都睡不着，看了《疲劳自救手册》之后，发现原来好的睡眠也是需要技巧的，作者在书中纠正了很多人经常走入的误区，比如：

• 要建立有规律的睡眠周期，不是非要每天晚上在同一时间上床睡觉，而是要尽量在每天的同一时间起床。
• 白天即使再累，午睡时间也要限制在15-20分钟以内。
• 要把床跟睡眠联系在一起，因此尽量避免在床上做清醒的事情，比如：避免在白天使用卧室；白天在床上最好也要坐在床上，而不是躺在被子里；上床后马上把灯关掉；如果在床上睡不着，就起来去另外的地方坐下来放松或阅读，直到有困意了再回到被窝里。
• 在觉得困了的时候去睡觉，而不要在觉得自己应该睡觉的时间睡觉。
• 告诉自己“想睡的时候自然就会睡着”，而且“放松地躺在床上几乎和睡觉有着一样的效果”。
• 入睡并不是“努力”就可以实现的事情。

还有一些人之所以睡不着，是因为一躺到床上就会开始胡思乱想，白天没有完成的事情、令人担心的事情，此时会一股脑地冲进脑海中，轮番大喊大叫，让人根本无法放松。怎么办呢？作者提供了一个策略，那就是提前写下来：

• 在傍晚的时候预留15-20分钟时间，写下白天未处理或未解决的事情，或者是长期悬而未决的问题，比如情感、经济或其他方面的问题；
• 写下这些问题的1-2个解决方案；
• 做好行动计划，比如什么时间采取行动比较好。

当我们把脑海中的声音写下来的时候，对大脑来说已经解决了一大半，大脑就不再需要拼命记住还有什么没做的事情。而且，当我们把可能的行动方案列下来的时候，也就不再需要担忧各种可能的后果，只需要按照计划去尝试就好了。

当然这个方法对于一些习惯了过度思虑的人来说可能有一些挑战性，但亲测很有效，把大脑里各种叽叽喳喳的声音抓出来，写到纸上的时候，会感觉到心理逐渐安静了下来。

拿到《疲劳自救手册》这本书的时候刚好是我状态非常差的阶段，到现在快一个月了，跟着书中的指导，我重新开始记录每一天的生活。以前我也曾经尝试过在假期的时候记录每天的时间去哪儿了，当时的想法更多的是“不能浪费时间、不能虚度光阴、一定要做点有意义的事情才对得起自己”，但现在的想法已经完全不同了，更多的是想要了解自己每天在自然的状态下在做些什么，坚持记下来会发现，原来自己每天都完成了那么多件小事，远不止作者建议我们写的每天三件事。

如果你也觉得近来的生活有点累，但同时又忍不住责备自己“怎么这么点苦都扛不住”的时候，不妨学习下我的一位朋友，作为资深宅男，他总是对自己完成的每一件事给予最大的自我鼓励：“耶，我今天又出门了呢！”“哇塞，我只用了半小时就点完了外卖！”“今天居然回复了三封邮件，我怎么这么厉害！”嗯，没错，就像电影《丈夫得了抑郁症》里晴子说的那样，我们可以“不要努力”。

注：本文图源《丈夫得了抑郁症》