北京中考体育训练指导（北京中考体育过程性考核体操技巧项目训练方法）

体操技巧是北京过程性考核项目，技巧是以翻腾、平衡等动作作为主要内容的考试项目。而技巧中的滚动 ,翻滚等动作练习也是我们日常生活必不可少的自我保护性的使用技能。今天，任教练就通过多年的教学经验，分享给大家体操技巧初一考试部分的动作要领，大家要坚持锻炼。

技巧练习

男生动作技巧：

鱼跃前滚翻(3分)──交叉转体 180 度(1分)──后滚成肩肘倒立(2分)──前滚成蹲立(1分)──挺身跳(1分)。

女生动作技巧：

前滚翻(1.5 分)──交叉转体 180 度(0.5分)──后滚成肩肘倒立(3分)──前滚成蹲立(1 分)──燕式平衡(1分)──挺身跳(1 分)。

1、前滚翻

动作要领：由蹲立开始，两手体前撑地，重心前移，提臀，两脚蹬地，同时屈臂，低头，含胸屈体前滚。当背腰着垫时，屈膝团身，两手迅速抱腿，起上体成站立姿势。

2、鱼跃前滚翻

动作要领：由直立开始，屈膝半蹲同时两臂后引，重心前移，两臂前摆，同时两脚用力蹬地向前上方跃起，两手撑地，顺势屈臂缓冲、低头、含胸屈体前滚，随即屈膝团身前滚翻成站立。

3、交叉转体180度

动作要领：右脚在前，左脚在后，前后交叉，顺势转体180度

4、后滚成肩肘倒立

动作要领：两腿伸直并腿坐，上体前屈，胸部靠近大腿，两手触脚面，然后上体滚动后倒，两腿上举，两臂压垫同时腿上伸，迅速屈肘内收，手撑腰的上部（拇指向腰，其余四指托背），伸髋、挺腹、脚面绷直向上方蹬，成肩颈和上臂支撑地面的肩肘倒立姿势。

5、前滚成蹲立

动作要领：蹲撑，提臀蹬地，同时曲臂，低头含胸，用头的后部、颈、腰依次触垫前滚。当滚到腰背时，屈膝，双手迅速抱腿，上体紧跟大腿团身滚动、跟肩成蹲立。

6、燕式平衡

动作要领：由单腿站立、另腿后举、两臂侧上举姿势开始，前脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡。

7、挺身跳

动作要领：先屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，然后落地屈膝缓冲。

训练方法

以下任教练给大家带来6个力量性训练方法，增加肌肉力量会加快我们掌握体操技巧。每组间歇1分钟。

１、蹲跳起

此练习主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

双脚平行左右站立，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲成深蹲，接着再跳起。每次练习15—20次，重复3－４组。

２、原地纵跳

此练习立要发展踝关节力量和小腿三头肌力量。

双脚平行站立，同肩宽。微屈膝用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用前脚掌微屈膝缓冲接着再跳起。每次练习20—30次，重复3—4次。

3、原地单脚前后跳

此练习主要发展踝关节和小腿三头肌的力量。

一脚踏在30厘米（左右）高的梯坎上，另一脚在平地上。位于平地上的一脚稍屈膝、两臂同时由后向前上摆动。头尽量上顶，下落时，两脚交换。如此连续进行。每次练习30—50次。重复2—3组。

4、收腹屈腿跳

此练习主要发展弹跳力和协调性。

双脚蹬地跳起后，迅速屈膝收大腿，使大腿尽量靠近胸部，用前脚掌着地。可做原地的收腹屈腿跳，也可以做上步的收腹屈腿跳，还可在沙坑里练习。每次练习30—50次。重复2—3组。

5、纵跳摸高

此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量。

由两脚自然开立的半蹲姿势开始。同时两腿用力蹬伸，向上跳起，两臂配合摆动，一臂或两臂随着向上伸直，用一手或两手摸标志物。每次练习10次左右，重复3—4组。

6、单脚跳

此练习主要是发展腿部踝关节和脚掌的力量。

一腿屈膝提起，另一腿向前跳跃。每次练习30—50次，重复2—3组。左右脚交替进行。

任教练温馨提示各位同学尽量不要独自进行练习，最好在家长或者同学陪同下完成练习。

今天分享的体操技巧训练方法，大家平时要多多练习，坚持练习。练习体操还可以使灵敏度,柔韧素质和腰腹肌力量得到发展,同学们要经常练习哦。

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