坚持运动饮食一个月没有变化（运动之后照常吃）

运动后饥肠辘辘，到底是吃还是不吃？很多人由此陷入了纠结，其实，我们的身体肯定是需要少量的补充能量，而且运动后过度饥饿，还会发生不少状况。对于爱健身、爱锻炼的人来说，下面六个误区，务必要认清。

01

不吃肉类

吃肉何妨？

好多减肥锻炼者认为，吃肉就会长肉，所以在大强度的运动锻炼后不敢吃任何肉类，导致身体肌肉的过度流失及健康状况明显下降。

实际上导致人体变胖的不是肉类食物，米饭、面食等碳水化合物的摄入是导致人体肥胖的重要原因，低脂肪的肉类摄入并不会导致肥胖。建议运动减肥人群适当摄入一些脂肪含量较低的肉类，如鸡胸肉、鱼肉等瘦肉类食物。

除了肉类之外，蔬菜水果也要吃。人体的肌肉增长既需要原料，即蛋白质类的宏量元素，也需要一些微量元素。而人体所需的微量元素大部分来自于蔬菜和水果。此外，蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的矿物质，避免机体代谢紊乱。

02

不吃油脂

外源性脂肪的摄入是导致人体变胖的重要原因，所以减肥人群最忌讳的就是脂肪了，尤其是女性人群减肥更是“谈脂肪色变”。

其实脂肪与脂肪是不同的，不是所有的脂肪都会导致肥胖，相反，有些脂肪对促进人体脂肪的代谢反而是有利的。如以茶油所含油酸为代表的ω-9系列不饱和脂肪酸，以植物油中所含的亚油酸为代表的ω-6系列不饱和脂肪酸以及以鱼油尤其是深海鱼油所含的20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA）为代表的ω-3系列不饱和脂肪酸，这些油脂类的摄入对心血管的健康与减肥都是正面、积极的。

03

一天只吃一餐

一餐能顶用？

部分减肥者认为，坚持一天只吃一餐会减少食物的摄入总量，从而加快运动减肥的效果。实际上坚持一天只吃一餐固然减少了总热量的摄入，但是消耗的热量也会降低，因为在饥饿状态下人体就会启动能量节省机制，导致基础代谢降低，一天内的总能量消耗也会降低，反而对减肥不利。

建议运动健身与减肥人群应少量多次地饮食，每次都不要吃太多，但可以吃4餐~6餐/天，这样精力会更充沛，运动锻炼减肥的同时收获健康的身体。

04

只吃肉类

吃肉减肥法在好多国家曾受推崇，也确实使好多人瘦了下来，但是副作用还是很明显的。蛋白质、碳水化合物各司其职，蛋白质构成了人体的肌肉等重要结构，碳水化合物提供人体生命存在及运动所需要的能量。如果能量不足，人体就会动用蛋白质来提供能量，同时产生较多的酮体，损伤健康。

05

运动后不吃东西

很多减肥者在运动后不敢吃任何东西，生怕吃完之后就白练了，以至于身体越来越虚弱，几乎没有力气再去运动，最终坚持不了多久就放弃了。如果不吃东西，就没有原材料用于合成人体需要的肌肉、骨骼等有效成分。这种减肥方法对健康损害很大。

运动后的半小时内需要适当摄入蛋白质、糖类、纤维素等食物，如水果、鸡蛋、瘦肉、牛奶等。这时候吃的东西基本上不会转化成脂肪存储起来，因为运动锻炼过程中身体消耗了大量的能量，身体处于能量亏损状态，摄入的食物很快就被身体吸收利用掉了，没有转化成脂肪的机会。

06

吃肉就能长肌肉

想多了？

很多人认为，只要多吃肉，就能多长肌肉，这是非常错误的观点。

肌肉的生长需要一定的碳水化合物与微量元素作为辅助，碳水化合物与微量元素帮助我们提高了能够促进肌肉生长的激素，如胰岛素、生长激素、雄性荷尔蒙激素等，这些激素对肌肉力量的发展、体积的增长都是至关重要的。因此，肉类与蛋白质类的营养摄入能满足身体的需要就可以了，多吃无益，反而有害。

文章：北京体育大学运动医学硕士

中国科学院健康心理学博士 夏其新

编辑：余运西 李君（实习）

校对：栾兆琳