传统八段锦的呼吸方法（杭州武侠伉俪自创抗疫八段锦）

钱江晚报·小时新闻记者 施雯

疫情宅家，每天干点啥？

上网，看新闻，玩手机。

咦？这三件事，不都是玩手机嘛。

这几天，因疫情封闭的余杭西溪雅苑小区业主，每天正在经历吃完躺平的生活。

生命在于运动。疫情不能下楼溜达，家里空间小，健美操太激烈老年人跟不上，有没有什么运动，做起来不占地方又强身健体？

你别说，还真的有！那就是中华国粹、世界非遗——太极拳。

听说疫情宅家居民的烦恼，新余杭人崔文娟坐不住了，作为2008北京奥运会女子太极拳冠军，她马上推荐并教授大家抗疫期间练习八段锦。

八段锦动作舒缓，老少皆宜，锻炼起来特别省空间，健身效果还一级棒。

这不，在家隔离的余杭居民已经跟着学习起来了。

1】源自北宋的古法健身操，有人练一个月瘦了十斤

“哦，这动作要这么做的，我以前都没做到位。”

今天（1月18日）中午，钱江晚报·小时新闻记者邀请崔文娟和世界武术冠军俞特这对武侠伉俪，在余杭闲林埠打拳、舞剑做直播，吸引了不少市民驻足围观。（跟着视频一起学，看这里《一起动起来，奥运武术冠军崔文娟抗疫八段锦视频完整版来啦》）

崔文娟和俞特都是国家队退役运动员，两人现在杭州高校任教体育老师。直播开始，俞特先演示八段锦并讲解了动作的要求和注意事项：

左脚分开，掌到腹前，屈膝下蹲，呼吸自然……

水边凉风徐徐，小时新闻记者只穿一件毛衣，跟着崔文娟练完一遍八段锦，感觉浑身发热，手心也微微出汗，紧绷的肩颈轻松不少，浑身舒畅。

八段锦是起源北宋的健身操，和现代节奏强度高的健身操不同，节奏舒缓，老少皆宜，就算是平时不运动的“小白”也能轻松学会。

崔文娟说，练习八段锦不受场地局限，无需器械，简单易学，能让人在提高免疫力的同时，缓解心理压力，作用极其显著。

据说经常练习它能使瘦者健壮，肥者减肥，什么A4腰、蜜桃臀、天鹅颈……统统可以通过经常练习来实现。

小时新闻记者曾采访过一位武术爱好者，2021年他曾每天一小时练习八段锦，一个月就掉了10斤肉。

人体运动时，先消耗体内的葡萄糖，运动超过30分钟，就能通过燃烧脂肪消耗能量，所以每次运动最好30分钟以上。

八段锦有很多版本，最长的有12多分钟，这次，崔文娟甄选录制的是比较精简的一个版本，只有6分钟，男女老少都适合，而且基本是原地动作，比较适合家庭练习。

崔文娟说：“这样一套做下来，活动到了头、肩、背、腰、四肢，不仅促进血液循环，还能加速新陈代谢，大家一天练习四五遍就能起到一定效果。”

2】你练拳法我舞剑，武力值爆棚

“哇，这剑舞起来嗖嗖的，也太帅了吧！”

直播现场，俞特展示了一段世界冠军的精湛剑术，瞬间武力值爆棚，赢得众人满堂彩。

站在一旁的崔文娟都忍不住举起手机，绕着丈夫全程拍拍拍，妥妥的一枚“小迷妹”。

“俞特是土生土长的杭州人，我原本和他一样也是练剑的，后来因为受伤改练太极拳，还‘因祸得福’拿了北京奥运会冠军。”崔文娟是河北人，9岁进入体校训练武术，“小时候我身体不好总生病，学习武术后，身体就变硬朗了。”

2002年，前途一片大好的崔文娟意外受伤，“有一次训练，我做侧空翻摔叉，结果膝盖内侧韧带撕裂了。”这样的伤病，意味着崔文娟将永远告别动作猛烈的刀剑类武术运动，教练建议她改练太极拳。

2008北京奥运会，崔文娟一袭白衣亮相武术比赛太极剑赛场。

轻盈飘逸的身段，刚柔并济的动作，崔文娟以绝对优势夺得女子太极拳太极剑全能冠军，太极拳得分9.85分，更是创下了女子太极拳比赛历史上的最高分。

崔文娟和俞特两人在国家队相识。

俞特自幼喜欢武术，6岁开始习武，先后在杭州市陈经纶体育运动学校和浙江省体育运动技术学院训练，后进入国家队，2013年获第十二届世界武术锦标赛枪术冠军。

他告诉小时新闻记者，当时为了追求妻子，是以帮忙洗队服为搭讪借口的，妻子退役后跟自己回杭州定居，现在儿子已经读小学二年级了。

俞特退役后曾接受邀请，先后在美国洛杉矶武术队和韩国庆尚北道武术队执教，现在也是杭州一家高校的体育老师。

3】让孩子放下手机，武这套拳还能学成语

武术课的核心就是发现自己、控制自己，通过学习武术，拥有健康的体魄，树立积极进取乐观的人生态度。

崔文娟家住在余杭五常，这里是国家级非物质文化遗产十八般武艺之乡，她去年以“五常尚武”为灵感，自创一套五尚拳。

崔文娟介绍，自创的五尚拳分“仁、义、礼、智、信”五大招式，一共是五个动作，分左右和原地两种，也囊括了武术基本的拳法和掌法，比如推手、冲拳、格挡冲拳等。

和传统的五步拳练习需要比较大的场地不同，五尚拳基本是在原地的动作，只要一平方米的空间就可以练习，更适合小朋友在家里练习。

第一招“仁”，以顶天立地、推己及人为主题；第二招“义”，以天下为公、义薄云天为主题；第三招“礼”，以文修武备、先礼后兵为主题；第四招“智”，以抱朴守拙、大智若愚为主题；第五招信，以“大中至正，推诚布信”为主题。

整套招式大概2分钟，对小朋友来说简单易学，在一招一式间，孩子们领悟到武术的魅力，还学习了成语体会到传统文化之美。

说起这套拳的由来，崔文娟说，“去年疫情期间，我和身边的妈妈们发现，孩子老喜欢玩手机，不但对眼睛不好，而且长期不运动，也影响生长发育。那时候我就在想，能不能创作一套拳法，简单易学，又能强身健体。”

“习武不仅仅是为了强身健体，更重要的是将其与优秀的传统文化相结合。”崔文娟表示，如有需要，她将为大家继续开设直播授课。

“为了防止运动后肌肉酸痛，大家运动前要做好热身，运动后要做些拉伸动作，最后再洗个热水澡，可以缓解肌肉酸痛的情况。”

“刚开始运动的人，可能酸痛的情况会持续3-5天。”崔文娟和俞特建议：“肌肉酸痛情况下，运动不要停，大家要坚持做拉伸、慢跑、快走等舒缓运动，酸痛消失后再恢复到之前的锻炼强度。”

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