40cm臂围训练动作（健体6周增粗巨臂训练计划）

原址：

https://www.bodybuilding.com/content/6-weeks-to-sick-arms.html

作者系列文章：

http://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani.htm#articles

作者：Jim Stoppani, Ph.D.

翻译：猪二狗神经病

烈日高照，方显巨臂的***本色！像职业健美人那样成长，通过终极的基于科学的健美计划获得疯狂的增长。

我曾经在Gibson的健身房训练，位于康涅狄格州（州属）曼彻斯特城，这个健身房的标语印在健身房T恤的背面，这个标语是“你开什么样的车并不重要，重要的是你手臂悬窗时的围度。”

粗壮的巨臂不仅代表了男子气概，而且它们还是你身体上所具有的最为让人关注的部位。所以，对于每一个纯爷们来说，他们想练就梦寐以求的巨臂一点也不奇怪，甚至很多女汉子也想有粗壮的胳膊。

关于这个计划，不论你从何种健美的水平起步，这个6周计划将给你的双臂增加非常可观的围度。你们中的一些人很有可能在着训练周期末在臂围上的增长可以达到1英寸（2.5厘米）或者更多。

这份6周训练计划是一个循序渐进的过程，在这个过程中逐渐提升训练频率（也就是每周你训练手臂的次数），初始的第一周你只需要一周练一次手臂；而在第二周你则需要一周练两次手臂；到了第三周到第五周，你则需要一周里训练三次手臂。接下来你就进入到最后一周的训练，而训练频率又回到了初始状态，那么在第六周里你又是每周只要练一次手臂就行了。

相信我，我自有办法让这个计划变得疯狂。

第一周是为了彻底摧残你的肱二头肌和肱三头肌而设计的训练。在训练中你将抽出所有训练的停顿(此处停顿不是指组间停顿，而是在一组的训练中采用特殊技术，不用停顿而继续下去做更多的次数等特殊方法)，转而使用负向过程的次数训练真正地毁坏你手臂上的每一条肌肉纤维，并竭尽你所能。

在经历了这次猛攻之后，你需要一个完整的一周时间用来恢复。接下来的一周（即第二周）我们则会用较为轻的训练重量和较为高的训练次数爆破你的双臂以求发展。在这一周的几次训练中，训练容量会比较低，我们需严格按计划执行。这一周（即第二周）的几次训练你仍是继续上一周的任务，即仍然处于恢复过程。

我们之所以安排的这些训练计划是能够帮助你从上一周的训练中获得更好的恢复，同时又能让你为下面为期3周的疯狂训练做准备。

在第3周，第4周，第5周，你将会在一周中安排3次训练用于轰击手臂。如果你认为那样听起来像是过量训练了，那么你的想法非常正确。但是过量训练不会立即显现。这种“正在过量训练”会历时数周时间才能够真正地演变为“已经过量训练”。若是从训练上的角度描述，导致过量训练的情况被称为对超出能力所及。

那么关于对超出能力所及也有很有趣的事，研究表明如果你的饮食上在卡路里、蛋白质和碳水化合物上很充足，同时你补剂的搭配和很正确，那么你就有可能正确评估超出能力所及的情况，并扭转不利局面，从而促进你肌肉增长得更加巨大和强壮。

康涅狄格州大学的一些研究表明，当训练受试者在超出能力所及的状态下维持数周，那么在接下来的2周时间里，他们将能够产生非常巨大的肌肉增长和更加强壮，同时这个过程也容易很多。训练的关键就是，在超出能力所及的状态演化为正在训练过量状态之前及时停止。

这就是你为什么在第3周的训练里每周3次训练你的手臂，并且直到第5周，然后切换到第6周的一周只练1次手臂的状态。我也建议第6周之后的训练周，你也需要采用非常放松的方式来训练你的手臂，并且在你下一次再次实施任何严肃而猛烈的训练计划之前一直保持手臂一周一练的模式（这个时间或许会持续得很长，毕竟一周一练才是常规）。

一周3练手臂的训练不仅仅是为了通过高频率高强度的计划轰击你的肌肉导致超出能力所及的状态，并促其增长而设计的，而且这样的安排也是利用了肌肉增长的阶梯效应（也就是人在接受了一点略高的要求之后，也不排除接受更高的要求，然后逐渐进步，分阶段进步；反过来说，阶梯效应也有负的逐步减少的效应）的优点。

这也指的是训练能够激活肌肉纤维中的基因，它们会对外界发生的很多情况发生适应性回应，例如促进更多肌肉的增长和更大力量的增加。

例如，持续持久的训练能够激活某一些基因，这些基因激活的结果就是能够制造出更多的肌肉纤维，这意味着更多肌肉围度和力量的增长。这些基因通常能够在数小时里维持激活状态，而有一些则能够维持数天的激活状态。

重复的训练，如果时间安排的很恰当，就能够基于这样的基因的活跃程度之上达到更高的活跃程度，从而促进更大程度的肌肉增长。这从某种程度上可以说是“阶梯效应”的应用。

换言之，让我们以某一种包括了肌肉增长因素的基因为例，如果它被一种训练计划激发，从而达到某一活跃点，那么在这种训练计划的影响下该基因的活性被提升到了100%，然后我们在接下来的几天里缓慢地削减它的活性，这样在经历了那一种特定的有效的训练之后紧接着的后面一天，其活性仍能够维持在75%，然后随后的第二天其活性仍能达到50%，然而在第三天则其活性只能有25%了，最后再随后的第四天活性又恢复到了其原始的水平。

如果你在进行完第一次训练计划随后的这第四天或者更迟再安排计划的话，这样促进肌肉生长的基因又可能泵感十足恢复到100%的其原本可以具有的活性。

那么，如果你在第一次训练计划后的第二天训练，当这个基因的活性仍旧在50%的时候，你就有可能将其活性程度的潜力发挥到原有活性的150%。这样做就能够激发更加巨大的肌肉增长和力量的获得，这样训练的方法比你等到到训练后的第4天或者更迟，比如推后1周，再训练要好得多。

这就是为什么一个肌肉群的训练间隔时间应为每48小时，这样才能够产生更加巨大的肌肉增长和力量获得，相对于每隔7天进行一次刺激更为有效。

当然，这份计划不仅仅是只谈训练频率。当我们谈到如果采用更加频繁的训练计划安排能够帮助你练出更大的围度的手臂，让手臂在围度上更胜一筹的方法还需要抽出训练中所有的停顿（同上，还是指一组训练中采用特殊技术，不停顿做更多的次数）。所以，高强度的训练技术，例如渐降组、强迫次数、休息时暂停、负向过程训练次数还有超级组等是迫使肌肉不断增长的关键。

这些训练技术不仅仅是给肌肉施加生长的压力，他们也众所周知能增加生长荷尔蒙（激素）的水平。事实上，我们从一个芬兰的研究中发现，进行健美训练的受试者中采用强迫次数的人，能够增加生长荷尔蒙（激素）水平大约3倍于他们平时只是努力做到了训练中达到了力竭而已的（传统的）训练方式（即训练至力竭，不带训练技术）。

额外分泌的生长荷尔蒙能够在促进肌肉恢复和生长的过程中发挥好的作用，这样你的卷尺测量尺寸又能够多量了些许长度。另一份报告，来自《体育和训练的生理与科学报道》（the Journal Medicine &Science in Sports & Exercise）中的健美受试者采用负向训练过程次数的训练的确能够产生很高的生长激素水平。

另一个与本计划相关的重要因素，那就是跟随者每一次训练计划的推进，你需要经常地切换更大的重量，调增训练次数范围，从而保持你的双臂的不断增长。这也是被大众了解的周期性划分，而且研究肯定了使用周期性划分的作法，研究表明持续进行循环周期安排的重量和次数范围，能够最大程度低刺激肌肉的围度增长和力量增长。

周期性划分的一种形式，相对于其他形式而言更高级一点，被称作波浪型周期性划分，这种类型的训练划分简单地说就是在每一个训练计划中持续地调整训练的重量和训练次数的范围。来自巴西和康涅狄格大学的研究都已经证实了这样的训练方式能够促进可持续的肌肉增长。

考虑到你在第3周、第4周、第5周里，你训练手臂的频率会很频繁，每隔一天你需要练一次，你可能会担心你的双臂在你训练它们的时候仍然酸痛。其实不必担心。

日本的研究发现，健美训练受试者在训练计划达到一定强度导致肌肉酸痛，然后就在训练后的第二天再次训练同样的肌肉，然后第四天在训练该部位，而与此同时这部位的肌肉仍然酸痛，这样的做法并不会妨碍身体的恢复。另外，如此训练能够实实在在帮助肌肉增长。

一项研究也发现当健美受试者在仅仅2天的时间里训练同样一块肌肉群，分解代谢荷尔蒙皮质醇会变得更低。当皮质醇和睾酮相比较时，如果你具有更低水平的皮质醇水平，那么在你训练的过程中和过程后都能够让你产生更好的合成代谢，而且能够让你身体中的睾酮水平更好地促进你肌肉的增长。

训练的分化安排

为了在这6周的时间里正确地轰击你的双臂，你需要调整你的训练计划安排。每一周你需要遵循一个为期4天的训练分化。

不管怎样，在每一周及当周你安排的手臂的训练次数的基础上（比如说，本计划第三周，安排训练手臂3次，在此基础上，还需要进行其他部位的训练，根据分化安排，你仍需要一周安排4天的训练），你将要在这一周里安排训练4个不同的训练日，并且每一周的训练中每次的训练还得与其他不同的肌肉群搭配起来训练。

好好使用借鉴下面的六周增粗手臂的训练计划，针对每周的训练进行分化安排。

第一周

在第一周里采用以下的训练分化。

周一：肱三头肌/肱二头肌

周二：大腿部/小腿部

周三：休息

周四：背部/腹部

周五：胸部/肩部/斜方肌

周六：休息

周日：休息

第二周

在第二周里采用以下的训练分化

周一：肱三头肌/肱二头肌

周二：背部/大腿部/小腿部

周三：休息

周四：肱二头肌/肱三头肌

周五：胸部/肩部/斜方肌/腹肌

周六：休息

周日：休息

第三周-第五周

在第三、四、五周里采用以下的训练分化

周一：肱三头肌/肱二头肌

周二：胸部/肩部/斜方肌/腹肌

周三：背部/肱二头肌/肱三头肌

周四：休息

周五：肱二头肌/肱三头肌

周六：背部/大腿部/小腿部

周日：休息

第六周

在第六周里采用以下的训练分化

周一：胸部/腹肌

周二：背部/小腿部

周三：休息

周四：肩部/斜方肌/大腿部

周五：肱三头肌/肱二头肌

[文字版计划]

六周增粗手臂2018版更新版

第一周：

《周一》训练：肱三头肌/肱二头肌（组间休息2-3分钟）

平板窄握杠铃卧推，3组X3-5次，组间休息2-3分钟

【代表采用训练重量超平时你单次最大能做重量的20%，并且采用负向过程的训练（即只做往下放的过程），此时你也需要一个训练伙伴帮助你完成该动作的正向（即训练伙伴帮你把重物从最低处辅助你抬升到高处）。你自己呢则应该在负向训练次数的训练过程中，将重物放下的时间控制在3-5秒钟。】

平板窄握杠铃卧推，3组X6-8次-#，组间休息2-3分钟

坐姿肱三头肌颈后臂屈伸，3组X6-8次-^，组间休息2-3分

肱三头肌钢线下压，3组X6-8次^，组间休息2-3分钟

【这个训练动作的最后一组，仍然是要做渐降组，当做到需要减重的时候，迅速减少20-30%的重量，然后继续这个训练组。】

杠铃弯举，3组X3-5次*，组间休息2-3分钟

【这组训练中，采用比平时单次最大重量略大20%的训练重量，但是，需要有训练伙伴辅助你完成向上推举的过程。在向下放重物的过程中要花费3-5秒钟】

杠铃弯举，3组X6-8次#，组间休息2-3分钟

【这个训练动作在最后一组的训练中，要使用2次休息式暂停的技巧，当你做到肌肉力竭之后，休息15秒钟，然后继续将训练组，然后再次力竭后，再休息15秒钟，然后继续完成训练组。】

上斜哑铃弯举，3组X6-8次^，组间休息2-3分钟

牧师凳杠铃弯举，3组X6-8次^，组间休息2-3分钟

“#”在这个训练中你应该在训练过程的最后一组中2次采用休息式暂停的方式，在你达到力竭的时候，每一次休息15秒钟后再次做训练把这一组进行下去，然后在肌肉再次达到力竭的时候再休息15秒钟，最后再继续做几次完成这一组的训练。

“^”此处我们要在最后一组中做渐降组，即在这一组中训练到一定程度（如力竭），你需要立即将训练重量减少20-30%，然后用减少的重量再继续完成这一组（按这个标注所示，应该渐降组只需渐降一次即可）。

第二周 ：

《周一》训练：肱三头肌/肱二头肌（组间休息1分钟）

肱三头肌钢线下压，3组X15-20次，组间休息1分钟

仰卧肱三头肌臂屈伸，3组X15-20次，组间休息1分钟

坐姿肱三头肌臂屈伸，3组X15-20次，组间休息1分钟

上斜哑铃弯举，3组X15-20次，组间休息1分钟

牧师凳双臂哑铃弯举，3组X15-20次，组间休息1分钟

锤式弯举，3组X15-20次，组间休息1分钟

《周四》训练：肱二头肌/肱三头肌（组间休息1分钟）

窄距EZ曲杆杠铃弯举，3组X20-25次，组间休息1分钟

仰卧高位哑铃弯举，3组X20-25次，组间休息1分钟

站姿肱二头肌弯举（背对滑轮架，滑轮为低位），3组X20-25次，组间休息1分钟

（注：和弯举动作一样，手臂仍是在身体两侧，不是在身体后方，小臂向前弯曲做弯举动作）

双杠臂屈伸肱三头肌版，3组X每组力竭，组间休息1分钟

（注：所谓肱三头肌版，就是着重练习肱三头肌，就是窄握双杠臂屈伸或双臂夹紧或身体运动轨迹较为直上直下；着重胸肌的，就是宽握或双臂较为分开或身体运动过程中身体略前倾）

头顶部肱三头肌钢线臂屈伸，3组X20-25次，组间休息1分钟

（注：此处为背对滑轮机械的站姿臂屈伸）

肱三头肌钢线下压，3组X20-25次，组间休息1分钟

第三周

《周一》训练：肱三头肌/肱二头肌（组间休息2-3分钟）

平板窄距杠铃卧推，3组X3-5次-*，组间休息2-3分钟

平板窄距杠铃卧推，3组X4-6次-#，组间休息2-3分钟

坐姿杠铃臂屈伸，3组X4-6次-^，组间休息2-3分钟

肱三头肌钢线下压，3组X4-6次-^，组间休息2-3分钟

杠铃弯举，3组X3-5次*，组间休息2-3分钟

杠铃弯举，3组X4-6次#，组间休息2-3分钟

上斜哑铃弯举，3组X4-6次^，组间休息2-3分钟

牧师凳杠铃弯举，3组X4-6次^，组间休息2-3分钟

“*”，代表采用训练重量超平时你单次最大能做重量的20%，并且采用负向过程的训练（即只做往下放的过程），此时你也需要一个训练伙伴帮助你完成该动作的正向（即训练伙伴帮你把重物从最低处辅助你抬升到高处）。你自己呢则应该在负向训练次数的训练过程中，将重物放下的时间控制在3-5秒钟。

“#”在这个训练中你应该在训练过程的最后一组中2次采用休息式暂停的方式，在你达到力竭的时候，每一次休息15秒钟后再次做训练把这一组进行下去，然后在肌肉再次达到力竭的时候再休息15秒钟，最后再继续做几次完成这一组的训练。

“^”此处我们要在最后一组中做渐降组，即在这一组中训练到一定程度（如力竭），你需要立即将训练重量减少20-30%，然后用减少的重量再继续完成这一组（按这个标注所示，应该渐降组只需渐降一次即可）。

《周三》训练：肱二头肌/肱三头肌（组间休息1-2分钟）

集中弯举，3组X10-12次，组间休息1-2分钟

站姿肱二头肌弯举（背对滑轮架，滑轮为低位），3组X20-25次*，组间休息1分钟

（注：和弯举动作一样，手臂仍是在身体两侧，不是在身体后方，小臂向前弯曲做弯举动作）

牧师凳机械弯举，3组X10-12次，组间休息1-2分钟

站姿单臂哑铃肱三头肌臂屈伸，3组X10-12次，组间休息1-2分钟

肱三头肌钢线下压，3组X10-12次，组间休息1-2分钟

背后靠卧推凳臂屈伸，3组X10-12次，组间休息1-2分钟

《周五》训练：肱三头肌/肱二头肌（超级组）

-超级组-

仰卧肱三头肌臂屈伸，4组X8-10次

杠铃肱二头肌弯举，4组X8-10次

超级组间休息1-2分钟

-超级组-

肱三头肌钢线下压，4组X8-10次

仰卧高位滑轮钢线弯举，4组X8-10次

超级组间休息1-2分钟

第四周

《周一》训练：肱三头肌/肱二头肌（组间休息2-3分钟）

平板窄距杠铃卧推，3组X3-5次-*，组间休息2-3分钟

平板窄距杠铃卧推，3组X10-12次-#，组间休息2-3分钟

坐姿肱三头肌臂屈伸，3组X10-12次-^，组间休息2-3分钟

肱三头肌钢线下压，3组X10-12次-^，组间休息2-3分钟

杠铃弯举，3组X3-5次*，组间休息2-3分钟

杠铃弯举，3组X10-12次#，组间休息2-3分钟

上斜哑铃弯举，3组X10-12次^，组间休息2-3分钟

牧师等弯举，3组X10-12次^，组间休息2-3分钟

“*”，代表采用训练重量超平时你单次最大能做重量的20%，并且采用负向过程的训练（即只做往下放的过程），此时你也需要一个训练伙伴帮助你完成该动作的正向（即训练伙伴帮你把重物从最低处辅助你抬升到高处）。你自己呢则应该在负向训练次数的训练过程中，将重物放下的时间控制在3-5秒钟。

“#”在这个训练中你应该在训练过程的最后一组中2次采用休息式暂停的方式，在你达到力竭的时候，每一次休息15秒钟后再次做训练把这一组进行下去，然后在肌肉再次达到力竭的时候再休息15秒钟，最后再继续做几次完成这一组的训练。

“^”此处我们要在最后一组中做渐降组，即在这一组中训练到一定程度（如力竭），你需要立即将训练重量减少20-30%，然后用减少的重量再继续完成这一组（按这个标注所示，应该渐降组只需渐降一次即可）。

《周三》训练：肱二头肌/肱三头肌（组间休息1分钟）

站姿肱二头肌钢线弯举（背对滑轮机械），3组X15-20次，组间休息1分钟

仰卧高位滑轮钢线弯举，3组X15-20次，组间休息1分钟

钢线弯举，3组X15-20次，组间休息1分钟

肱三头肌钢线下压，3组X15-20次，组间休息1分钟

头顶部肱三头肌钢线臂屈伸，3组X15-20次，组间休息1分钟

反手抓握（即掌心向上）肱三头肌钢线下压，3组X15-20次，组间休息1分钟

《周五》训练：肱三头肌/肱二头肌（超级组，6组，组间休息1-2分钟）

-超级组-

仰卧肱三头肌臂屈伸，3组X25-30次

平板窄距杠铃卧推，3组X25-30次

超级组间休息1-2分钟

-超级组-

肱三头肌钢线下压（采用绳索抓握），3组X25-30次

头顶部肱三头肌钢线臂屈伸，3组X25-30次

超级组间休息1-2分钟

-超级组-

上斜哑铃卧推，3组X25-30次

哑铃交替弯举，3组X25-30次

超级组间休息1-2分钟

-超级组-

钢线锤式弯举（采用绳索抓握），3组X25-30次

站姿肱二头肌钢线弯举，3组X25-30次

组间休息1-2分钟

-超级组-

仰卧肱三头肌臂屈伸，4组X8-10次

杠铃弯举，4组X8-10次

超级组间休息1-2分钟

-超级组-

肱三头肌钢线下压，4组X8-10次

仰卧高位滑轮钢线弯举，4组X8-10次

超级组间休息1-2分钟

第五周

《周一》训练：肱三头肌/肱二头肌（组间休息2-3分钟）

窄距杠铃卧推，3组X3-5次-*，组间休息2-3分钟

窄距杠铃卧推，3组X8-10次-#，组间休息2-3分钟

坐姿肱三头肌臂屈伸，3组X8-10次-^，组间休息2-3分钟

肱三头肌钢线下压，3组X8-10次-^，组间休息2-3分钟

杠铃弯举，3组X3-5次*，组间休息2-3分钟

杠铃弯举，3组X8-10次#，组间休息2-3分钟

上斜哑铃弯举，3组X8-10次^，组间休息2-3分钟

牧师凳弯举，3组X8-10次，组间休息2-3分钟

“*”，代表采用训练重量超平时你单次最大能做重量的20%，并且采用负向过程的训练（即只做往下放的过程），此时你也需要一个训练伙伴帮助你完成该动作的正向（即训练伙伴帮你把重物从最低处辅助你抬升到高处）。你自己呢则应该在负向训练次数的训练过程中，将重物放下的时间控制在3-5秒钟。

“#”在这个训练中你应该在训练过程的最后一组中2次采用休息式暂停的方式，在你达到力竭的时候，每一次休息15秒钟后再次做训练把这一组进行下去，然后在肌肉再次达到力竭的时候再休息15秒钟，最后再继续做几次完成这一组的训练。

“^”此处我们要在最后一组中做渐降组，即在这一组中训练到一定程度（如力竭），你需要立即将训练重量减少20-30%，然后用减少的重量再继续完成这一组（按这个标注所示，应该渐降组只需渐降一次即可）。

《周三》训练：肱二头肌/肱三头肌（组间休息1分钟）

牧师凳弯举，3组X20-25次，组间休息1分钟

上斜哑铃弯举，3组X20-25次，组间休息1分钟

锤式哑铃弯举，3组X20-25次，组间休息1分钟

肱三头肌钢线下压，3组X20-25次，组间休息1分钟

仰卧肱三头肌钢线臂屈伸，3组X20-25次，组间休息1分钟

站姿哑铃肱三头肌臂屈伸，3组X20-25次，组间休息1分钟

《周五》训练：肱三头肌/肱二头肌

=巨型组=

平板窄距杠铃卧推，3组X12-15次，无休息（直接切换动作）

仰卧肱三头肌臂屈伸，3组X12-15次，无休息（直接切换动作）

站姿哑铃肱三头肌臂屈伸，3组X12-15次，无休息（直接切换动作）

背后靠卧推凳臂屈伸，3组X12-15次

巨型组间休息2-3分钟

=巨型组=

上斜板俯卧杠铃弯举，3组X12-15次，无休息（直接切换动作）

上斜哑铃弯举，3组X12-15次，无休息（直接切换动作）

EZ曲杆杠铃弯举，3组X12-15次，无休息（直接切换动作）

锤式弯举，3组X12-15次

巨型组间休息2-3分钟

第六周

《周五》训练：肱三头肌/肱二头肌（组间休息1-2分钟）

放松手臂的训练，较高次数或者中等次数

平板窄距杠铃卧推，3组X8-10次，组间休息1-2分钟

站姿哑铃肱三头肌臂屈伸，3组X8-10次，组间休息1-2分钟

肱三头肌钢线下压，3组X8-10次，组间休息1-2分钟

杠铃弯举，3组X8-10次，组间休息1-2分钟

上斜哑铃弯举，3组X8-10次，组间休息1-2分钟

锤式弯举，3组X8-10次，组间休息1-2分钟

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