早晚这样练健康又长寿（想要健康活力还要长寿）

马大姐

俗话说，饭后百步走，活到九十九，走路锻炼好处多多！

健步走是最简单易行的运动，但它延年益寿的功效却一点也不简单！

健健

每天步数超7000步

可降低死亡风险

近期的一项研究发现，每天步数在7000步以上的人，全因死亡风险显著降低，降幅约为50%~70%。这说明，只要我们每天的步数超过了7000多步，就会给健康带来很大的收益。

但是走得更多也不会带来额外的好处，比如每天走10000步以上，并不会进一步降低死亡风险。而每天走7000步并不难实现，日常工作和生活中，经常起身走动走动，晚饭后再散步30 分钟以上，就能达到7000步了。

坚持散步好处多

01

减肥

说到散步带来的好处，很多人最容易想到的就是减肥，肥胖能为健康带来很多危害。

如果你走得足够快，心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的60%~70%时，会获得更好、更高效的燃脂和减肥效果。

02 预防骨折

散步也是在对腿部肌肉进行力量的训练，坚持每天散步能够明显增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支撑作用的压力，预防中老年人发生骨折。

03 促进心脏健康

经常散步能锻炼心肺功能，增强心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，降低心脏病发作的风险。特别是当你经常快走时，心肺功能会被锻炼得越来越强。

04 改善消化

如果是吃完饭之后散步，建议选择慢走的方式。慢走是改善消化的好方法，能加快食物通过胃和身体其他部位的速度。

患有消化系统相关疾病的人，都可以考虑每天饭后慢走30分钟来缓解症状。

05 降低餐后血糖

糖尿病患者需要控制餐后血糖水平。我们在吃完一顿饭之后，会在很短的时间内迎来血糖高峰值。餐后立刻散散步，可以增进全身血液循环，把血糖高峰值削平一些。

06 延缓大脑衰老

散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考能力和记忆力，延缓衰老。每天以中等强度散步30分钟，可以防止神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。

07 降低癌症风险

散步是一种积极的生活方式，可改善内分泌，调节激素水平，降低罹患癌症的风险。

上班族可利用碎片时间走路

01 通勤路上

上班族如果没有大块的时间用于散步，也可以利用碎片时间多走动走动。

比如，在上下班通勤的路上给自己创造更多走路的机会，2公里以内的行程，不赶时间的话，建议您直接走过去就好了，也可以试试每天提前一两站下公交车，走到目的地。

02 中午休息

上班族中午就餐时可以选择不点外卖，而是走出办公室、走到外面的餐厅去就餐。

吃完中饭后再走回办公室，或者在时间允许的情况下，饭后在办公室附近走一走。

03 办公室内

上班族白天的工作忙碌，经常久坐不动，建议您在位子上每坐 30分钟站起来抖抖手、抖抖脚、抖抖肩、转转脖颈。

每坐1个小时就站起来走一走，四处转转，接一杯水喝，上个厕所，走到窗边远眺，找别的同事聊几句工作。就这样利用碎片时间多走走，也能完成每天的步数。

马大姐

健步走的好处讲得再多，都抵不过真正养成健步走的好习惯呀！

大家一起动起来，走出好身体！

健健

来源：科普中国

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