肚子上的赘肉怎么消掉练出腹肌 不要着急练腹肌

如果你对自己的身材不满意，总是想着怎么把大肚子减掉，你会怎么做？如果你先从日常饮食入手，缕缕自己的日常饮食不合理，然后再通过饮食的改变，与规律的运动来做这件事，那么恭喜你，你的思路是对的。而如果只是意识到问题的存在，然后每天做几组的卷腹或者是腹肌训练，那么很遗憾，你再怎么努力大肚子也不会有什么变化。

因为，局部减脂是不可能做到的，除非去使用某些特殊手段。如果要减掉大肚子就一定要从全身开始，并明确方向，以合理的饮食控制为前提，配合规律的运动来扩大热量消耗来减脂。

所以，在肚子较大的时候，先不要急着减肚子，并且是使用腹肌训练的方式减肚子。而是要全身性的减脂，如果你想在这个过程当中，希望自己的体型、体能方面有所改变，那么可以在运动过程中加入一些适当的力量训练，来提高肌肉含量。

也就是说，减肚子练腹肌这件事，要分阶段进行，而不是一步到位，减脂期间主要考虑如何饮食与规律有氧运动来减脂，并配合适当的力量训练与体能训练让自己能力有所提高，然后到了减脂后期再开始加入腹部训练，并随着体脂率的降低将腹部训练转移到主要地位。

所以在前期，在饮食控制与有氧运动为主要方法的前提下，你可以通过以下四个动作来提高 自己的能力的同时，使得全身的肌肉得到协调发展，并且这5个动作也会在一定程度上消耗热量来起到减脂的作用，而如果把这5个动作以HIIT的形式组合在一起，会产生超强的燃脂效果，并且让你在运动后持续燃脂，可以帮助我们快速的消耗热量从而达到减脂的目的。

动作一：徒手深蹲15次

深蹲作为徒手训练经典动作，有规律地进行可以有效地促进全身肌肉的增长，并且可以在锻炼臀腿的同时有效锻炼核心，而核心能力的提高也是标准完成其他动作的前提。

• 双脚站立比肩略宽，脚尖朝外，背部挺直，收紧小腹，双臂自然下垂
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原
• 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯卧撑10次

俯卧撑，作为经典的上肢，对于胸部，手臂以及核心都有所涉及，可以有效地锻炼上肢的协调性与稳定性。

• 双手撑地双臂与肩同宽，双腿向后伸直，双脚并拢，身体呈一条直线
• 保持核心稳定，大臂与身体呈30-45度角，屈肘慢慢下放身体至胸部几乎接触地面
• 伸直手臂推起身体还原

动作三：波比跳10次

一个几乎全身肌肉都在参与的动作，并且快速提升心率，所以燃脂效果超级棒，当然，难度系数也很大，初学者可以省去中间的俯卧撑动作来以简易式代替。

• 站立，双臂自然下垂，俯身下蹲，双手与肩同宽撑于地面
• 双腿向后蹬地，呈俯卧撑起始姿势，双臂屈肘向下俯身至胸部贴后双臂伸直撑起身体
• 然后，双腿向前跳跃收回，并起身向上跳起

动作四：跳跃箭步蹲12次

跳跃箭步蹲，可以在锻炼臀腿的同时有效锻炼身体的协调性与平衡性以及爆发力，并同样可以提升心率高效燃脂。

• 自然站立，挺胸收腹，向前迈出一条腿，保持背部挺直
• 下蹲至大小腿垂直后起身，起身的同时向上跳起
• 跳起过程中以空中交换双腿，双脚落地后再次下蹲

动作五：登山跑30秒

最后终于来一个对于腹部有针对性训练的动作，在这个动作过程中，可以把速度放慢也可以把速度放快，慢速有助于感受腹肌的发力，快速可以在锻炼腹肌的同时提升心率而有效燃脂

• 俯身向下，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直
• 双腿交替快速向前提膝胎腿
• 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动

在整个训练过程中，可以把这5个动作以每个动作的预期次数作为参考来整组进行，动作间休息45秒左右，循环进行2-3组，也可以把这几个动作穿插到其他动作当中。但不管怎么做，需要的都是把动作做到位，哪怕是降低动作次数。

作者：十月知行