晨练三个动作不伤身体（晨练有益痛才有效果）

几乎所有的专家都推荐运动养生。的确，运动是一个天然的保健好方法：跑步、爬山、健步走、广场舞…每天出门动一动，有益健康！

但是，应该在什么时候运动？运动到什么程度？运动有没有可能其实是越练越坏呢？

下面我们将从中老年人经常做的健步走、广场舞、爬山三种运动来具体讲一下，希望您看完后能够给身边的朋友讲一讲：不科学地做运动，可能会出大问题。

1.健步走老人5000步，足够了

步行，这对大多数人来说，都是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。那到底多少才合适？

不晓得大家有没有参与“微信走路”，每天为了上好友排行榜，感觉大家都是拼了老命地去走，最多的时候手机里的第一名的步数有……98800步！据说相当于走了60多公里！

不过，后来这位为了争第一的朋友说，他双脚酸痛、肿胀，整整休息了两天。

推荐步数

青壮年每天8000—10000步是正常步行量；

老年人每天3000—5000步可达到运动效果。

其实，一走就是9万步，就属于过度行走了。部分人群过度行走后出现关节肿胀和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不过，急性滑膜炎通过休息、理疗即可治愈，是可以恢复的。

2.爬山伤膝盖

黄大爷老两口都退休了，经常出门运动。他俩觉着光散步，运动强度比较小，于是老两口每天都到家附近的公园去，上下公园里的小山，上来下去、上来下去，一直到累了才停止，但是最近先后出现了膝关节疼痛，爬楼也觉得费劲，疼痛加重。

运动标准：舒服最重要

现在日常锻炼身体的老年人不少，一些老人不了解什么运动适合自己，盲目运动造成了身体损伤。卫计委曾做调查，30%的老年人都答不出什么是最适合自己的运动。老年人的运动方式应以低强度的长时间的有氧运动为主。

进行户外运动，可调节新陈代谢机能，增强大脑皮质兴奋性和调节体温。但需要注意的是，老年人由于身体各项机能下降，腿脚行动不方便，因此老年人进行户外运动时要多加注意，切忌“逞强”。

3.广场舞热身20分钟，身姿更美

像许多中老年女性一样，不久前50多岁的冯阿姨开始运动，每天和同伴一起去跳广场舞，人家对她说，你跳舞必须到位，每个动作到位你才能达到效果。

于是她也学着旁人努力把每个动作都做到位，结果是跳着跳着竟把自己的胳膊给扭伤了……

其实，老年人每次运动前一定要先热身，让身体做好要运动的准备，以预防直接运动可能出现的损伤。

热身20分钟，舞姿更优美

热身的重点是头颈部、肩部、腰部、躯干、膝关节和踝关节的拉伸。热身约做20分钟到1个小时，中间如果觉得劳累，可以随时把速度和强度往下降。

运动后立即停止也不行。因此需要一个放松或者缓解期。运动完之后还要做膝关节、腰部和上肢方面的拉伸。同时深呼吸，把呼吸调慢些，促进肌肉里面的血液往其他的器官里释放，疲劳很快就能缓解。

喜欢健步走，但有膝关节炎怎么办？

患有膝关节炎，健步走的话膝关节疼痛会加重。一定要先通过理疗、针灸等缓解疼痛后，再把股四头肌的力量加强。

▲ 静蹲

（蹲下后保持静止状态，而不是上下运动，可以靠墙）

大腿一绷劲能发硬的就是股四头肌，增加肌肉力量最简单的一个方法是静蹲，但静蹲要循序渐进。刚开始角度不要太大，微弯，保持上身平直。

刚开始可能只能坚持30秒，过一会儿放松一下再做。两个星期以后可坚持一分钟了，角度可以再往下。股四头肌的力量会越来越强。

此时再恢复健步走，同时配合静蹲的训练，加强肌肉的力量，起到保护作用，再健步走时就不会导致损伤。

五大误区，越练越坏

误区一：晨练好

真相：别太早。

等太阳出来后，大约9点到10点再去活动才是最明智的。

很多人认为早晨空气好，适合锻炼，太阳出来前空气中的二氧化碳含量较高，即便是森林空气质量也较差。

另外，临床病例显示，冬春季节的上午八九时是老年人心脑血管疾病的高发时段，此时要尽量避免剧烈运动。

误区二：锻炼时深呼吸

真相：不是每一个人都适合深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者过度深呼吸的话会诱发心脑血管收缩，导致心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

误区三：饭后百步走

真相：不要马上运动

不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话并不科学，河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现：

在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25％，说明餐后运动对心血管系统有一定的负性作用。

另外，因为饱餐后较多血液涌向胃肠道，使心脏本身供血相对减少，易引起血栓而诱发冠心病。因此，老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。

误区四：退步走练平衡

真相：血管不好不要倒着走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力。

因此，不少老年人运动时喜欢退步走。但是由于老年人的心血管储备能力降低，倒退走会使心血管不堪重负，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

所以，有心血管疾病的老年人不宜经常进行此练习。

误区五：痛，才有效果

真相：舒服才是最好的

很多老年人都认为，体育锻炼有痛苦才有效果。这种“苦练”的运动模式，是老年人锻炼中一种最危险的错误观念。

专家提醒：虽然在锻炼初期可能会出现某些不适，但那绝不应是疼痛。

如果有心血管病老年人在运动中出现疼痛、眩晕、胸闷、气短等症状，应立即终止运动，并及时就诊。

慢性病人的运动，特别有讲究

1心脑血管患者：不要选在7~11点运动

应选择较温和的运动。清晨起床后人心率加快、血压升高、血小板活性增强，早上7至11点正是心脑血管病的高发时间，又称“魔鬼时间”，易猝发意外。

傍晚4至6点是人体精神、体力、心肺功能最佳的时间，适宜运动。另外，饱餐、酒后、激动时都应该避免运动。

2糖尿病患者：空腹时不要运动

不适合在早晨运动。早晨通常是人体在一天中血糖最低的时间，再加上空腹，此时运动容易出现低血糖反应，甚至引起低血糖昏迷，尤其是注射胰岛素或口服磺脲类降糖药物的糖尿病人要特别注意。

3高血压、动脉硬化患者：不要做强烈的运动

高血压患者不适合强度大的锻炼方式，循序渐进地有氧运动（步行、快走、慢跑等）则更能够保持心率，让运动之后的血压更趋于平稳。

剧烈运动可能导致斑块脱落，从而堵塞血管，诱发脑梗塞。这种情况在冬天最容易发生。

4膝关节疾病患者：不要做长时间半蹲位运动

太极、乒乓球等所有半蹲位的运动，因为反复在蹲位上动、摩擦，会加大膝关节的损伤，加重病情。（静蹲、静息马步则是可以的。）

锻炼时最好戴护膝，以拉伸运动为主。但运动量不能太大，不要过于疲劳，以防造成关节损伤。

5哮喘患者：不要在干燥的环境里运动

大多数哮喘患者属于过敏体质，冬天锻炼要避免在干燥寒冷的地方，尽量选择温暖湿润的环境。

晨起锻炼时间也不宜过早，更要小心空气中有害物质，雾霾天气早上不宜锻炼。

运动量过大或不足都没效果

运动有无效果就要看运动量是否刚刚好。适量运动是锻炼后微微有汗，稍感疲劳，但休息后很快能缓解，第二天精力充沛。

运动后大汗淋漓，头晕眼花，胸闷气短，浑身酸疼，睡不好也吃不好，那就是运动过量了。运动后不流汗，心率也没什么变化，是运动不足，也起不到锻炼的效果。

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