改善膝超伸和大腿前倾（一个不简单的腿型）

前面跟大家提到过，良好的姿势可以让身体各个关节均匀的受力，而且承受着相对最小的受力，不会让身体某些特定的关节承受大部分的自身重量，有效的避免身体功能发生障碍和产生疾病。当然，并不是说不良的姿势就一定会带来各种损伤，只不过有不良姿势体态的人损伤的几率要比正常姿势的人概率要大得多而已，就像有的人活到抽了一辈子烟，照样活动八、九十岁仍身体健朗，但并不是说抽烟就没问题是一个道理。利弊权衡，是否重视仍关键在你自己，但还是建议你尽量保持良好的姿态以减少各种损伤的风险。今天来跟大家聊一聊关于“膝超伸与健康的问题”。

什么是膝超伸？

膝超伸，又叫膝反弓，正常人膝关节有3到5度的超伸角度，也叫过伸3到5度，这是正常的生理状况，如果膝关节伸展幅度过大，超伸角度大于5°，从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开，侧面看呈后凸的弧形，通俗的讲，就是关节的伸展超过了合理的幅度。

如上图，人体在站立时，骨盆、膝盖以及脚踝从侧面观看基本是在一条直线上的，或者近似于一条直线。但是，如果膝盖往前突出，膝盖再进一步向后伸直超过5度，大腿和小腿形成一个类似“C型”的弧形，就叫膝超伸。

膝超伸对健康有什么影响？

膝超伸是膝关节各种疾病的重要“杀手”之一，而且对人体脊柱、骨盆的健康也有很大的影响，总结起来主要有下面几个影响：

（1）磨损膝关节：膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。在站立状态下，膝超伸则会将压力直接作用在关节上，肌肉无法有效做功为其分担压力，因而会加剧骨与骨之间的压力，运动时摩擦力也会相应的增大，最终容易导致膝关节关节软骨的磨损，引起膝盖疼痛、滑膜炎、半月板退变等，而且膝关节磨损是不可逆的。

（2）容易损伤“交叉韧带”：交叉韧带的作用就是前后稳定膝关节和保护膝关节（它是膝关节屈、伸以及旋转活动的主要稳定结构），膝超伸则会导致交叉韧带的所受的前后前拉力增加，从而增加交叉韧带的受伤几率。如果交叉韧带损伤和松弛，也会导致膝关节其它稳定因素进一步松弛，引起退行性骨性关节炎，造成膝关节的疼痛、肿胀和关节不稳定。

（3）增加膝关节的急性损伤：如果在承受压力较大时膝超伸（例如负重、跑跳时），则膝关节急性损伤发生的概率极大。如：韧带和半月板的拉伤、撕裂、断裂等，更严重的可能会直接导致骨折。

（4）影响骨盆和脊柱姿态变化：膝超伸的人，往往骨盆也是前倾的，二者同时存在并相互影响，而且还会导致腰椎曲度过大，甚至还会引起圆肩、驼背，这些体态因素某种程度上都是相互关联的。膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，腰部竖脊肌紧张引起疼痛。

（5）导致小腿粗、僵硬：俗话说：腰粗毁一生，脸大不是病，腿粗要人命。骨盆前倾、膝超伸时，会导致身体重心前移，对膝盖前侧造成较大压力，这时小腿后侧肌肉会自主发力维持膝盖的正常位置以减少膝前压力，久而久之小腿后侧发力过多就会使小腿越来越粗，越来越紧张。

（6）导致扁平足：膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，足底内侧贴近地面，踝关节外翻，形成扁平足。

什么原因会引起膝超伸？

膝关节超伸是由很多原因导致的，比如膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定、产后骨盆前倾，长期后天有病理性的改变、外力引起的损伤、学舞蹈的长期用脚尖进行单腿支撑，长期穿高跟鞋，以及其它不良生活习惯等。如果没有先天因素、病理性、外力或职业因素，那多数人是因为以下原因。

（1）髋部伸肌太弱和大腿后侧（腘绳肌）无力。

髋部主要的伸肌有臀大肌，股二头肌，半膜肌，半腱肌，在这其中起最主要作用的是臀大肌，臀大肌是下肢当中比较大而且肌肉力量比较强的肌肉，对于髋关节的伸直以及人体的直立是非常重要的一块肌肉。我们平时走路、慢跑、向前迈腿等动作，靠大腿前侧的肌肉收缩就可以搞定了。而快速跑、跳跃、蹬腿这些动作，则需要用到更多大腿后侧肌群。臀部力量不足也会造成不良体态、站姿，增大膝盖受伤和疼痛的风险。作为伸髋的主要肌肉，臀大肌无力会使人走路时，上身后仰而且伸髋幅度不足，而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿，也就是所谓的代偿，长此以往可能导致膝过伸。所以，可想而知，运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险。臀部虽然是我们身体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部肌肉都不够结实。

（2）足背伸能力太弱

就是指脚向回勾的能力，小腿后侧肌肉太紧，就会限制脚向上回勾的能力，正常情况下，人体的脚应该可以向回勾20°度，足背伸的动作，在日常走路、跑步、跳跃，甚至是在深蹲的时候都会需要，当足背伸不足，小腿部后侧肌肉紧张时，在上楼梯，下蹲等小腿位于脚前方的动作中，都会给支撑关节（膝关节）带来更大的压力。

（3）站立时小腿后侧力量过弱

小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持脚踝的稳定。但如果小腿后侧力量（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶。当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧肌群发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。

（4）站立、行走时核心没有收紧

日常生活中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的，核心稳定性较弱，就会造成腹部前突，腰椎前凸，骨盆前倾，膝盖就会超伸。

如何自查是否膝超伸了？

保持正常的站立位，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。如果站立时膝盖会向后顶死时，髋关节前移至膝关节相对位置的前方（即髋关节和踝关节两点间的连线在膝关节的前方或膝关节与髋关节连线、膝关节与踝关节连线构成夹角），足部着力点移至前脚掌，说明就是膝超伸了。

如何预防膝超伸？

站姿对膝超伸是影响最大的日常生活姿势，值得我们注意。

（1）站立时，尽量使身体的重心落在双脚之间，以及脚掌的后1/3处，不要左右或前后偏移。

（2）站立时，足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作。

（3）站立时，膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不要过度用力伸直，也不要左右偏移。

（4）臀部和腰腹要有意识收缩，尽量抬高重心，但是不能出现明显动作，否则会影响呼吸。

（5）肩要保持下沉向后稍微收回，感觉到锁骨向两端延伸，让胸腔打开。

（6）下巴稍微回收，保持头在肩的正上方，不要过度前倾。

膝超伸了如何矫正？

对于膝超伸者，首先要学会在日常生活、学习和工作中纠正不良的姿势和习惯，尤其是站姿。还要注意走路姿势，正确的走路姿势要挺胸、收腹、夹臀、屈髋迈步，走路时不能仅靠大腿前侧和小腿发力，还要让臀部发力。

功能锻炼和手法也是行之有效的好方法，膝超伸的人通过推拿和功能锻炼松解痉挛紧张的大腿前侧股四头肌、小腿后侧的腓肠肌、跖肌、比目鱼肌；通过功能锻炼强化薄弱的臀大肌、股二头肌，半膜肌，半腱肌。比如训练臀大肌可以弓箭步下蹲、仰卧位行桥式翘臀，训练腘绳肌可以直膝拉伸下肢、仰卧位单腿抬臀；训练股四头肌可以坐位股四头肌等张收缩训练、靠墙深蹲训练和直腿抬高训练；小腿后侧肌肉拉伸训练可以坐位直腿足背伸等张收缩训练，也可以站立足跟上下顿足。

导引锻炼也是预防和矫正膝超伸的有效方法，通过导引锻炼可以强筋健骨、滑利关节、调节平衡，不仅可以维持膝关节在正常的活动功能，还能增强膝关节的自身稳定性和本体感觉，对防治膝关节骨性关节病有积极的重要作用。

对于膝关节的导引锻炼方法，习练少林内功中的站裆势、马裆势、弓箭裆势、并裆势、亮裆势、悬裆势、低裆势和大裆势等基本裆势都是比较好的导引锻炼方法。

导引锻炼还可以通过八段锦之两手托天理三焦式、左右开弓似射雕式、摇头摆尾去心火式、两手攀足固肾腰式、攒拳怒目增气力式和背后七颠百病消式，五禽戏之虎戏（虎扑）、鹿戏（鹿抵、鹿奔）、熊戏（熊晃）、猿戏（猿摘）和鸟戏（鸟伸、鸟飞），马王堆导引术之凫浴、龙登 、鸱视、雁飞和仰呼，少林内功之倒拉九头牛弓步势、海底捞月、顶天抱地、三起三落、霸王巨鼎和饿虎扑食，古本易筋经十二势之韦陀献杵第二势、倒拽九牛尾势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势和工尾势。习练时可先练习古本易筋经十二势之预备势进行热身，使全身放松，再选取以上导引功法中各势中的某几势，最后再习练古本易筋经十二势之收势即可。

温馨提醒：关注微信公众号“刘金宸医生”，可以习练文中提到的中医导引功法。

,