瑜伽四种手肘倒立慢起（瑜伽手肘倒立体式）

就拿瑜伽倒立支撑体式来说，需要极强的身体柔韧性与肢体力量，一般人通过长年累月的练习也许能够完成，但是要做到轻松写意，那就需要非常高深的功夫了。下面要介绍的瑜伽大师名叫：susievanessayoga，她不仅可以轻松完成倒立，还能将倒立动作变换出许多花样，坚持瑜伽17年，有着非常深厚的瑜伽基础，她的口头禅就是：“换个角度看世界，也许你会发现不一样的精彩！”。

倒立看似困难，其实也是由基础的动作衍生而来，首先需要我们训练身体的柔韧和力量，通过身体素质的提升来解锁各式高难度动作，这其中隐藏着自律与坚持，所以不要只是羡慕别人能够做到倒立，只是一天天的坚持练习，才能让你看起来毫不费力，下面我们来看具体的动作。

01幻椅式

动作详解：

呼气双脚朝前，双脚自然地分开，略微一个脚掌的距离，呼气屈髋再屈膝，进入到瑜伽幻椅式，将砖块放于小腿的内侧。微卷尾骨收肋，吸气双手寻找耳朵靠近，在这里停留8-10组呼吸，可能这时你的双腿或是脚踝仍然有酸胀感，去保持双脚脚掌的回勾。找到脚跟和脚枕用力推地的感觉，每一次呼气时让小腿的内侧去寻找砖块，这个体式能有效地帮助我们恢复双腿的笔直，注意缓慢的呼气。收腹收肋，尾骨微卷，来保护我们的腰椎，手臂向远端拉长，放松肩膀，最后一次呼吸，鼻腔深长的呼气，吸气小腿继续内收。

02半月式上抬腿（右）

动作详解：

缓慢的吸气时抬起身体向上，跪立在垫子的前端，去将左手指尖向外，放于膝盖的延长线，右腿向旁侧打开，向上提起10次。按照你的呼吸频率，动态10次上提髋，保持脚趾回勾，眼睛看向远端，上下的幅度不要过大，完成之后放松，抬起身体，释放手腕的压力。我们准备第二组练习，指尖向外，手扶髋，呼气向上抬腿10次，注意臀部收缩轻柔前推，伸展腹股沟区域，不用过快，按照舒适的呼吸节奏即可，完成之后慢慢的还原金刚跪坐。

03挺尸式

动作详解：

双脚依次向前伸直，保持脚掌内侧推送，双脚分开呈八字，大腿外旋，双手掌心向上放于身体两侧，呼气时轻柔地闭上眼睛。在这里调整呼吸，进入挺尸式休息，始终保持鼻吸鼻呼的方式，呼气时感受气息推向脚趾，吸气时继续让你的胸腔完全的打开。感受呼吸越来越顺畅、越来越轻柔，让腹部自然柔软内嵌，下腰背舒展靠向地面，最后1次呼吸鼻腔深吸气，缓缓地呼气。