沉肩坠肘的正确姿势（功法含胸拔背与沉肩坠肘功的细化练法）

虚灵顶劲和松腰塌胯是一个对拔松开的劲，是为了把脊柱节节拉开，形成立身中正需要的协调力。同理，沉肩坠肘与含胸拔背是联系一起的，含胸拔背与沉肩坠肘也是一个对拔松开的劲，左右肩膀横向拉开，稍微向后，两片肩胛骨有相贴之意，而后放松肩膀，这样肩关节才能松开，肩胛骨才能松沉。沉肩了，才能更好的推动坠肘，两臂才能圆满松活，运动自然。含胸了，才能更好的推动拔背；如能松脊拔背，劲力走身后脊背就会顺畅，发于脊背则可顺出。含胸拔背与沉肩坠肘的功法是这样细化练的：

​一、初始姿势是两脚与肩同宽的自然站立，腿伸直，重心对应于脚弓最高处与地相合的脚底，立身中正安舒；心静体松，松肩垂手，虚领顶劲，意气从上往下松沉到脚底。

二、松腰的脚底涌泉吻地，以根劲沉中弹推动两臂松软往前挑起，两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来，手指向前松，抬起至大约肩关节的高度，对应于胸椎的脊背稍微向后松，掌指和脊背是一个对拔松开的劲，练到这里就是含胸拔背之势，没有一些人想象的那么玄，其实生活中的手抱婴儿、手弹琵琶等姿势就是自然的含胸拔背。此时如果用手去摸自己的胸大肌，是软的就说明肩是松开的，拔背要在脊椎竖直的态势中形成。值得注意体悟的是：含胸之目的是拔背，意不在含胸，所以在练拳中不宜想着含胸，因为意是在身后脊背的，这是不传之秘；含胸是虚含，不是实含，与胸之肉骨的内收没有多大关系。

​所以说，胸部不要故意用力或两肩头拙力向前裹合，这样子都有可能练成了凹胸驼背，所以在练含胸拔背时，得强化脊椎竖直的态势。太极拳界著名的“杨门三轩”（牛镜轩、田绍轩、李雅轩），站得很直，颇有顶天立地的气势，让不少拳师羡慕得很。若以虚实来说胸部和脊背，前者相对为虚，后者相对为实。有拳家对此喻为“胸膛似棉花，脊背如弹簧钢板”，我认同这个比喻较贴切。脊背与脚底还要练到上下意气贯通。再有还需知道含胸拔背的功用才能练得更好，含胸的功用是为了有利于化劲，而拔背的作用则是为了有利于卷劲和放劲，所以它们在技击上是蓄发相变的关系。

三、松腰竖直的同时放松腋窝、肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落，松腕舒指的意念往上领一点儿，两掌心相对大约肩宽，这个步骤练到了沉肩坠肘（亦称松肩垂肘）、坐腕伸指。值得体悟的是：1、沉肩与坠肘是互相联系的，倘若肩松不透，沉不下，肘就坠不了。2、沉肩坠肘有助于拔背顶劲和坐腕伸指的形成。3、沉肩坠肘的往下沉劲推动了颈部往上松开的顶劲。4、手指和肘尖也是一个对拔松开的劲，是沉中有轻的练法。肩关节、肩胛骨松开，肘尖朝下，手臂不用力，挂在肩上，这样松肩、松臂、松肘是手段，沉肩坠肘是目的。松而不沉，这是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底，落低到大约七、八成。这是松沉的练法，也是伸筋拔骨的练法，倘若沉肩坠肘过早落尽了，就会导致僵滞变“死”，下一步就不好接着练，因为松沉是一个不停运动的势态，所以不能硬压肩关节和肩胛骨，也不能硬坠肘尖。

四、意想肩井穴与小海穴（肘内侧麻筋处）上下贯通，或者肩井穴与曲池穴上下贯通，两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑，圆撑后的外形姿势近似 “八”字。另有一种练法是：用意念引导左、右锁骨肩骨端对拉松开，锁骨肩骨端随着肩关节、肩胛骨的松沉而向下移动，使锁骨由像一个倒八字形字变成近似的“一”字形，这样有助于肩关节、肩胛骨松开下沉到位，肘也好自然就下坠了。

注意圆撑的臂转角度，臂转角度过小功效不够好，臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数，用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下到比第三个步骤的姿势再低了大约一成。这是松沉的练法，也是抻筋拔骨的练法，“抻筋”要比“伸筋”拉长一点儿，那是体现了以意识引导放松。这样有意识地把两肩胛骨向外、向两侧横向撑开，这样既做到了沉肩又可使两肩、胸背的横撑面增大，便于蓄力与发劲，从而使胸锁关节与肩锁关节达到了很好的连通，起到了“肩催”的功效。

五、含胸拔背的以肩关节、肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点，同时意想肩井穴与脚底上下贯通入地生根，那就是松腰塌胯、虚领顶劲、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底，成为腿膝稍弯的开立步桩，沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下到比第四个步骤的姿势再低了大约一成，就是说低到几乎尽底了。从这个步骤的练法可以看出：含胸拔背和沉肩坠肘都不是局部的松沉动作，而是上下相随、内外相合的整体松沉动作，使肢体逐渐形成贯串的弹性，进而生成胸、脊背、肩、肘的掤劲。

六、松开两手肘关节，小臂落下来；松开腕关节，手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧；放松手指，意想中指点在地面，两手下垂时有点松沉的感觉。

​七、最后一边以沉到脚底的松弹劲顺着地面反座力缓慢均匀的往上撑身而起，一边以松腰松胯来领动两手由两腿外侧分别往上抬起来，大臂、小臂、手掌基本不用力。待抬起到三分之二行程时，手指向前松（手臂亦跟着向前方伸展）的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起，两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度，两掌心相对大约肩宽，腿也伸直站立了，腰背稍微向后松。

​接着重复第二至第六个步骤的练法。每次在练的运动量是连续练24至36个回合。含胸拔背也好，沉肩坠肘也好，初级阶段都是肉骨塌坠的松沉。进阶训练是以意气为主的松沉，欲要意气的松沉，先要胸松腹实（亦称虚胸实腹）的气沉丹田；欲要胸松腹实的气沉丹田，先要“肩窝吐气”（肩窝是锁骨内凹陷处，肩窝里的筋撑圆，有利于提高气血流量）的同时胸背要向伞打开一样，胸背的筋能周身撑开了，就会有助于内气入丹田。

​从以上第二至第五个步骤的动作姿势可以看出，练习沉肩坠肘有3个真义。1、第三、第四、第五个步骤沉肩坠肘的动作姿势，之所以不落尽十足的原因是避免僵滞与生出局部拙力；因为松沉不是滞重的姿势，所以含胸拔背、沉肩坠肘是整体性不停运动的态势动作。

2、松肩一点一点的往下沉、松肘一点一点的往下坠的同时，腰、胯、膝也是相应一点一点的往下松沉到脚底，练法中体现了“上下相随”、“周身一家”的太极拳技术要领。所以说，含胸拔背和沉肩坠肘不是局部动作，而是一动引发全身动的整体动作，是高度协调的整劲拳势。

3、在练到位时，手掌、肘、肩、腰脊、胯臀与脚底有上下贯通入地生根的感觉，就是说能含胸拔背、沉肩坠肘、松腰塌胯、圆裆挺膝的往下沉到脚底，也能把沉劲从脚、腿、胯、脊、肩、肘、腕往上传到终端的手掌。有时不妨以含胸拔背、沉肩坠肘之势在墙壁或墙柱找出手掌与脚底入地通根的感觉，这样有利于提高拳势手脚通根的松沉功夫，也有助于提高拳势的整体劲。