每天坚持这个动作让你变年轻（你不想变大都不行）

很多刚开始健身的人认为只要在健身房里狠狠的撸铁，就能让肌肉快速的增长。然而事实告诉我们，增肌并不是一件那么容易的事。今天为大家分享增肌的五大关键，一定要牢记于心。

第一点，保持热量盈余，想要增肌，你一定要做到热量盈余，也就是让摄入的热量大于消耗的热量。如果这点你都做不到，那么不管你做了什么都只能是徒劳无功。首先你要估算你现在一天的摄入量，然后在此基础上增加150到500卡的热量。你的目标是每周增加0.5%-1%的体重。如果增重的速度过快，那么会导致你增长了过多的脂肪，需要适当的削减热量摄入。反过来说，如果体重没有增长，你就需要适当增加热量摄入。当然也不是用什么食物来摄入热量都可以，最好呢，通过摄入干净高蛋白的食物来保持热量。

第二点，日常的训练以复合动作为主，复合动作也就是多关节动作，需要多个关节肌肉协同做工，比如卧推、深蹲、硬拉杠铃、划船，这些都是非常不错的选择。复合动作可以让你使用更大的重量，而比如腿屈伸或者是绳家兄这样的单关节动作，你几乎不可能使用很大的重量，使用更大的重量最终会让身体荷尔蒙反应产生巨大的影响，更有利于我们的增肌。

第三点，影响肌肉增长的几个重要因素，肌肉增长受以下几个因素的影响：训练强度、训练容量、练到力竭与否、组间休息时长，关于训练强度，大量研究证明，为了获得最大化肌肉增长，选择能以标准姿势完成六到12次的重量，并在这个范围内实现力竭可以最大化肌肉的增长。关于训练容量，研究证明，使用较重的重量和高组数使增肌的效果最好。关于是否要练到力竭，大量研究证明，在训练时练到力竭比不练到力竭更有利于合成代谢。当然也不建议每组都做到力竭，每个动作有一到两组做到力竭。关于组间休息时间，研究证明，每组组间休息60到90秒能最大化肌肥大反应。

第四点，从不同角度来训练目标肌肉。想要最大化刺激肌肉的增长，你需要全面多角度的来训练肌肉。拿胸肌来说，除了要做平板卧推以外，你最好也要在训练中加入上斜或者下斜角度的动作，这能帮助你发展你的上胸和下胸，让你的胸肌得到全面的增长。

第五点，不断去挑战自己。在最开始训练了几个月，你会发现由于新手buff的加成，你很快取得了不错的进步。然而，随着时间推移，你的肌肉会停止对相同练习产生反应，这时候你需要坚持增加负重。

做好笔记能帮你更好地做到这一点。当然，你可以调整一些其他因素，比如改变训练频率或者增加训练动作等等。总之，你需要不断挑战自己，让自己的头脑和肌肉都离开舒适区，就像阿诺所说的，你需要震撼你的肌肉。最后，一定要保持一个开放的头脑，不断去学习和实践一些新的知识，这样才能获得更快的进步。