养生穴位操10分钟（塑心学堂别久坐）

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2021年在国际著名医学杂志《自然》子刊上发表的一篇文章表明，久坐时间过长，尤其是在缺乏运动的人中，会增加心血管疾病的风险。

久坐是不良姿势的一种，可引起全身多系统、多器官的问题，是现代人不可忽视的病因之一。尤其对于办公室文员、学生、会计、作家、编辑等案头工作者，售票员、银行柜台、窗口单位办事员在内的各类前台工作人员，以及司机、网虫、经常打麻将的人，久坐更是最大的健康隐患。

有高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群，如果久坐、活动少，也更容易发生血液循环缓慢，导致心脑血管病意外，如心肌梗死或脑中风等。

什么是久坐？

一般来说，以每天睡8小时且不在工作的成年人为例，在睡觉以外的16小时内，虽然累积活动时间为30分钟，但是总共花了14.5小时坐着（用于吃饭、聊天、看电视、阅读）。虽然有一定的活动量，但是除了睡觉以外的大多数时间（大于60%以上）都是坐着。此外，一次坐上2个小时以上，或一天坐上8小时甚至更长时间也被认为是久坐。

久坐带来什么危害？

1.久坐伤脾，暗耗元气

因缺乏运动，脾的运化功能就弱，造成脾虚或脾湿气太重，逐渐感觉到没口味，饭也吃不香。要是天天坐在那儿，不锻炼还会损伤元气，在中医上叫“暗耗元气”。

2.加速心脑血管疾病的发生

久坐不动者虽然每天正常摄入食物，但会聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间坐位使肠蠕动功能受压抑，除了可致胃及十二指肠黏膜受损、溃疡等慢性难愈顽症外，食物中的脂类、淀粉等物也由于久坐少动，而过多地转变为脂肪，导致肥胖。

“猝死往往就是因为心脑血管意外导致的。”张敏州教授说，久坐少动者热量消耗自然就少，人体对心脏工作量的需求随之减少，由此引起血液循环减缓，心脏功能减退，血液中的脂质成分容易在动脉管壁造成沉积，血液粘稠度增高，以致发生动脉粥样硬化、高血压、冠心病 、脑卒中等心脑血管疾病，有些人还会发生急性心肌梗死，严重者发病后可突然死亡。

有资料显示，久坐少动的患者患冠心病的风险要比经常运动的人或体力劳动者高4倍。还有资料表明，35岁以上的人久坐不动者比经常运动的人脑梗塞发病率增加136%，脑出血发病率增加220%。

3.久坐还易引发颈肩腰痛，便秘和痔疮、下肢静脉曲张、泌尿系统疾病等。

如何避免久坐带来的损害？

研究提出一种“阶梯式锻炼方式”来先避免久坐带来的危害：

第一步，从减少久坐时间做起！

如果无法减少坐立时间（每天8小时以上），则进入第二步...

第二步，增加活动时间！

建议每周运动>150分钟或每天约30分钟。

研究发现，每天每增加30分钟的低强度运动或中等强度的身体活动，与心血管疾病降低11%有关，与全因死亡风险降低36%相关；但久坐时间每天每增加1小时，这些结果的风险就会增加33%，用任何强度的身体活动代替久坐行为都会对健康有益，当用中等强度的身体活动代替久坐行为有最大的获益。

第三步就是维持低至中等强度的运动。

保持良好体型，减少静坐时间，塑造良好的生活习惯。如久坐者还同时患有“三高”，近期控制不理想的话，建议尽快就诊，在医生指导下合理用药及调整生活-运动方式。

“阶梯式锻炼方式”

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医学指导：

张敏州

主任医师、教授、博士生导师,享受国务院特殊津贴专家,国医大师邓铁涛教授学术经验继承人,国医大师陈可冀院士学术经验传承工作室负责人,广东省中医院名中医、胸痛中心医疗总监，广东省高校急性心肌梗死中医药防治创新团队负责人，广州市心肌梗死中医药防治重点实验室主任，国家卫生健康委员会临床重点专科带头人。国家中医药管理局重症医学重点专科协作组总负责人，中国医师协会中西医结合医师分会副会长兼心脏介入专业委员会主任委员，中国中西医结合学会重症医学专业委员会名誉主任委员。

在全国中医院中率先开展冠心病介入治疗，运用中西医结合方法成功救治104岁超高龄急性心肌梗死患者，服用益气活血中药“通冠胶囊”，随访至110岁仍健康，创世界医学奇迹。主持制定并发布我国首部中文和英文版《急性心肌梗死中西医结合诊疗指南》、构建并推广“急性心肌梗死救心、治心、养心三位一体”新模式。

擅长：冠心病（急性心肌梗死）、动脉硬化、高血压、心律失常、心力衰竭等心血管疾病中西医结合治疗，心脏康复和中医养心等。

冠心病介入治疗和人工心脏起搏器植入术等。

供稿：广东省中医院大德路总院 重症医学科

执行编辑：卢悦明

审核校对：庄映格

责任编辑：宋莉萍

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