改善腰部臀部肌肉的瑜伽动作（熟悉臀部肌肉再练翘臀）

对于女人来说，丰满的臀部，不仅会让女性更加的性感美丽，充满女人味，而且也会让女人更加的自信，阳光。其次，从人体解剖方面来讲，臀部在身体中段，承上启下，臀肌无力，腰腿就容易代偿，久而久之，就会出现腰痛，腿粗，甚至膝盖疼痛，颈肩痛。

而现实生活中走路也好，蹦跳也好，最主要是臀中肌稳定，臀大肌控制髋屈的角度，不然就容易摔倒。

我们先来检测一下你的臀肌能力：山式站立，或者双脚分开与髋同宽，然后下蹲。

正确的下蹲：先屈髋再屈膝，髋尽量向后，脊柱没有前屈很多，肩膀不超过膝盖，下蹲过程中，髋关节主动向后屈曲。如果在下蹲的过程中，髋无法向后，或者向后的距离越小，膝关节向前的距离越大，则说明臀肌越弱。

我们都知道臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。按照常理来说，想要翘臀，练习臀部的这三块肌肉就好了，当然，它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。

臀大肌的贡献率最大，生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

臀大肌：臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。它位于臀中肌浅层，其平行纤维在融入髂胫束前将胸腰筋膜、髂骨和骶骨连结至大转子。臀大肌体积大，且功能广泛。

在姿势上，臀大肌起着拉紧骨盆、髋关节和膝关节的作用。它和腹直肌一起使骨盆向后斜，以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髋肌的力量

加强臀大肌的瑜伽体式有：

战士1

山式站立，屈右膝，左腿伸直，双手扶髋帮助身体稳定。身体保持中正。双手在胸前合十。吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。伴随下一次呼气，双手回落、右脚回落回到山式站姿。进行反侧练习。

战士三

山式站立，吸气；双手扶髋，右脚向前一小步，重心转到右脚，左脚尖点地。呼气，身体以髋部为中心屈髋向前向下，同时抬高后腿向上至水平位置（在稳定的基础上，双手向前伸直）。在此保持5-8个呼吸。

单腿脊柱前屈伸展式

山式站立，双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，左手抓住右脚脚踝，右手辅助或者放在右脚旁边，头部或者下巴贴近小腿，尽量抬高左腿，双大腿收紧，上方腿尽量延展向上，脚趾自然指向上方，头部自然垂落。

幻椅式

山式站立，双手体侧上举，手肘伸直，呼气，屈双膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，保持该姿势，正常呼吸。

虎式

猫伸展式的起始姿势，眼睛注视前方，全身放松，后背向下呈弓形，伸直右腿，向后向上抬起。拱背低头，屈膝回收右腿，膝盖寻找下颌。左右交替练习为一组。

臀中肌：臀中肌位于臀小肌浅面和臀大肌深面，是髋关节外展的原动肌。臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌。像三角肌一样，臀中肌有多种功能，包括髋关节的外展、屈曲、伸展、内旋和外旋。臀中肌是一块有力而灵活的下肢肌肉。

在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。

加强臀中肌的体式有：

鸟王式

山式开始。微屈髋屈膝。重心放左脚，抬右腿经过左小腿前侧向后环绕，从小腿勾回。呼气，左臂在上，右臂在下，互抱双肩，解开小臂双手互相环绕合掌。双臂向上，延展脊柱。呼气，微微下蹲。保持几次均匀呼吸。

半月式

三角式开始，弯曲左膝盖，重心来到左腿，左手指尖点地，抬起右腿向上向后，稳定之后，转头看上方，初学者可以把手放在瑜伽砖上。

侧板式

斜板式准备，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

树式

山式站立，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，注意：髋部不动，身体保持中正。手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。然后退出换边练习。

臀小肌：臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，这些肌肉是外展髋关节的原动肌。由于臀小肌前部起点在髂骨前且止于大转子，因此臀小肌能屈曲和内旋髋关节，其作用类似于肩关节的三角肌前部纤维。

臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。

锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：

桥式

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，屈双膝靠近臀部，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上。

反板式

长坐姿，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开，抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

#健康过五一#

,