平时吃饭怎么计算热量（吃饭前要算热量）

大凡体重大的人都会声称自己吃的少。“我喝凉水都长肉”，“见风就长肉，没办法”，有的患者这样说，那种神情表明他自己是深信不疑的。通常我都会调侃一句“如果真有这种情况，世界就不会有粮食危机。”

其实我们可以把人的体重看做一个蓄水池，一边入水，一边放水。入水速度超过放水速度，蓄水池水位就上涨，体重就增加；入水速度和放水速度一样，体重维持不变；入水速度慢，放水速度快，体重就降低。除非患有库兴氏综合征那种病理性肥胖。

一个中年高血压男性患者在我讲完上述一段话后说“刘大夫您讲的很对，可我真的吃的少，体重还是长，尤其近一两年。”

我笑了“好吧，那您告诉我通常情况下您一天三餐吃些什么？”

“早上：一个馒头，或者一个饼子；一个鸡蛋；一盒牛奶或者豆浆；两个炒菜；一个苹果或者一个桃，或者一小碗西瓜；两个核桃。”

“中午：一小碗米饭，或者一碗面条；四个菜，肉是瘦肉，或者有鱼虾；一个水果”。

“晚上：一碗杂粮粥；两个凉菜；一份坚果。我不吃肥肉，只吃瘦肉。”他边说边比划着碗的大小。

“好丰盛的饮食！”我说，“您身高所少？体重多少？”

“身高170cm，体重160斤。我每天散步一小时。”他补充道。

"我们来算一下您每天需要的摄入量。身高减去105是您应该有的标准体重，那您正常体重就应该是65公斤。”

"您现在超重30斤。您是轻体力劳动者吧，通常维持正常身体所需热量应该是每公斤体重20-25千卡，您每天摄入的热量1300-1600大卡就会保持目前的体重，超过这个热量就长体重，除非您运动消耗掉这多出来的热量。”

“那如果您想减轻目前的体重，您每天摄入的热量需要小于1300大卡。1300大卡分到三餐里就是每餐400大卡多一点儿，一个馒头是200大卡左右，一个鸡蛋90大卡，一盒250ml的牛奶180大卡，如果早上吃这些就已经是470大卡了。”

“现在咱们来根据您刚才提供的食谱算一算您每天摄入的热量。一个馒头大约200大卡左右，饼子呢即使是相同分量因为有油也会热量高些；一个鸡蛋大约90大卡；一盒250ml的牛奶大约180大卡，一个苹果或者一个桃大约90大卡左右。2个核桃大约100大卡。这就已经接近660大卡，还没有算您吃的两个菜是多少油，多少肉。”

“中午，您比划的碗起码是二两的碗。二两大米热量约140大卡，二两面的热量要比大米多些；二两猪肉接近170大卡，牛肉略少些，二两鱼虾热量约100大卡；炒菜的油一勺100大卡左右，四个菜就算用四勺油就是400大卡；再加一个水果90大卡；这样以来您中午摄入大约900大卡。”

“晚上：二两杂粮粥大约90大卡；你那一份坚果是多大量？坚果热量都比较高，二两坚果多在500-600大卡，甚至更高。剩下的是凉菜，很多人拌凉菜放糖，热量也不低。您晚上大约摄入约700大卡左右。粗略算您每天大概至少摄入2260大卡，如果您炒菜放的油多这个热量会更多些。再有，散步消耗的热量比较低。”

患者长出了一口气，“这么多？我觉得每天没怎么吃。看来还是吃的多，动的少。”

“是的。所以，想要减体重，吃东西时要算热卡，要监测体重，要均衡饮食。当然还要有信心。体重减10公斤，血压应该会降低10/7mmHg左右。管理体重是终身任务。”

End

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