零基础tabata高效燃脂训练（带你体验极速燃脂）

说到燃脂最有效的锻炼方法，你可能首先想到的就是hiit？不过之前我们已经介绍过了，其实hiit的减肥能力和普通有氧运动差不多。事实上现在减脂真正流行的也不是hiit，而是tabata！这tabata是什么？一种无氧运动吗？听说只要4分钟就能达到惊人的燃脂效果？今天我们就来为大家详细介绍一下这个tabata。

tabata什么意思

tabata其实是以创始人的名字命名的，全称是tabata间歇训练（hiit是高强度有氧间歇训练），这是日本东京体训大学的田畑泉（Izumi tabata）教授提出的一种高强度间歇训练，目的是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗热量，并且同时提升身体的有氧和无氧（心肺工能和肌肉）的运动能力，让身体能负担越来越大的运动量。

4分钟tabata训练的由来

了解过tabata的人都知道这个训练法对时间的要求非常严格，至于为什么会如此就和tabata教授的研究有关了。

在一次研究中，他把受试者分为两组，一组做长时间、缓和的运动，另一组则作短时间、高强度的运动，最后发现短时间、高强度的训练，对于减脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比长时间运动更有帮助。

因为身体在高强度运动后，就算停止运动，身体还会以为运动仍在持续，继续燃烧热量，因此对于减脂非常有效。而且当下人生活节奏快往往无法抽出很长时间来锻炼，因此….tabata训练法就受到了大家的欢迎。

4分钟tabata训练法公式

tabata训练法的整个锻炼过程只需要4分钟，训练公式是

1tabata训练法=（锻炼20S 休息10S）*8=240S（4分钟）

当然在这20秒的时间里，你必须要竭尽全力，将摄氧量提升到最大值才能够达到理论上的那种效果。

我知道，很长时间没有锻炼的你一下子就犯难了吧？自己肯定承受不了这么样大的强度啊…

4分钟tabata训练法动作

初级阶段

一般tabata训练法都是挑选4个动作，每个动作重复2次左右，然后重复8个循环，对于初级阶段的人选择的动作当然也是非常基本的，比如：

• 俯卧撑：用自己最快的速度在20秒内做俯卧撑，一般来说至少应该达到8-15次才算是高强度的训练标准，如果你觉得有些困难可以采用跪姿降低难度，
• 开合跳：一个非常简单的动作，但效果却非常好，可以在短时间内快速提高心率
• 手碰膝盖：站姿，双手与肩同高向前伸，双脚交替向上抬用膝盖碰到手，这个动作看似简单，但对于初学者来说却是非常合适的。
• 高抬腿：这项小学老师必让你做的动作，你已经多久没有尝试了？不得不承认这个动作对于消耗热量非常有效。

高级阶段

如果以上的动作你觉得已经无法满足自己了，那不妨尝试一些高难度的动作，没错就是你在做hiit时经常用到的复合动作

• 深蹲跳：在腿部肌肉已经有一定力量的情况下，深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉，又可以同时大量消耗热量
• 波比跳：我想波比跳的效果有多好不需要多解释把？先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下俯卧撑，然后再跳起来做一个开合跳的动作。一次结合了三种动作，可以有效地训练到全身肌肉。
• 进阶登山式：起始姿势和俯卧撑一样，交替将腿向前登，直到膝盖碰到手肘，做的时候动作越快越好
• 跳跃式弓箭步：搭配跳跃，双脚轮流做出弓箭步的动作，跟深蹲跳一样，对于腿部肌肉训练很有效

4分钟tabata训练法的好处

tabata相比hiit、crossfit以及传统的有氧运动到底好在哪里呢？这里有3个不得不说的优点

好处一：高效

高效绝对是tabata火的重要原因，每天只需要4分钟的时间你就能获得很强的燃脂效果，而且不需要去健身房，在家、在办公室都能做

好处二：容易

tabata训练法的动作可以自己选择，从易到难都可以，不像crossfit或者一些无氧训练，难度非常高需要一定的基础才能做到。

好处三：灵活

tabata除了选择的动作丰富之外，还可以和其他的锻炼方式结合，比如你可以在做完无氧运动之后加上4分钟的tabata训练来加强燃脂效果，又或者如果你是做有氧运动，那锻炼完之后加上4分钟的tabata训练可以增加肌肉力量和耐力。

4分钟tabata训练法常见问答

我们收集了关于tabata训练法的一些常见问题，如果你是初次接触tabata相信也会有所困惑，那最后的时间就让小编来解决你心中的疑惑吧

tabata一定要每天做吗？

tabata既然是燃脂运动，那当然就可以和有氧运动或者hiit一样，一周练2-3次即可。另外因为tabata训练法的强度比较大，如果你训练次数过多反而可能增加受伤的风险，另外身体也不容易恢复。

tabata训练法可以睡前做吗？

都说睡觉前不要做剧烈运动，可tabata训练法只有4分钟啊？然而事实证明tabata的训练强度非常高，因此并不建议睡觉之前练。同时我们也不建议你空腹锻炼，虽然空腹利于燃脂但是如果你处于血糖较低的状态锻炼可能会造成头晕等症状。

用了tabata训练法还需要控制饮食吗？

这是肯定的，再好的训练法都离不开饮食的控制，如果你想只靠运动不节制饮食来减肥那是绝对不可能的。

tabata训练法必须做4分钟？

可能有些人想4分钟效果这么好，那我做8分钟、12分钟岂不是燃脂效果好到爆？然而根据研究，tabata训练法做4分钟差不多可以让身体达到极限。

如果你做了8分钟…甚至12分钟还有体力….说明你训练强度根本就没有到位

做tabata训练需要热身吗？

任何锻炼开始之前都应该热身，做一些拉伸练习，让肌肉充血。另外关于拉伸我们之前推荐过了，在锻炼开始前建议做动态拉伸，而锻炼之后则推荐做静态拉伸。

另外，在tabata的4分钟的休息时间里，你也不应该完全停下来（尤其是坐下来），不然小心心脏受不了。

好了，说了这么多，不知道你有没有准备行动起来呢？光看不练等于白看，从今天开始每周给自己制定2-3次的tabata训练计划吧，改变就从今天开始！

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