控制血糖可以吃的主食是（想吃大米还想控制血糖）

文/张艳 蔡秉洋 北京中医药大学

指导老师/肖永华 北京中医药大学 教授

现代食品加工技术快速发展为稻谷“华丽的变身”提供了条件，依据碾白的程度制作出了不同精度的米，精米就是其中一种。

精米的好口感是有“代价”的

精米是指稻米去掉了糠皮和糊粉层的产物，含糠量和其他杂质量也更少。

高精度大米的外观亮度高，蒸成的米饭更白、口感更好，但却无法兼顾营养的需求。

精米损失的营养元素

在稻米的粗糙口感被去掉后，米胚和皮层中富含的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质也都有所损失，尤其是维生素B族的损失约为60%。

因为精米中缺乏维生素B族，如果长期吃精米，且在日常饮食中摄入其他富含维生B族的食物不足，就可能会因摄入维生素B不足而产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。

食物被加工得越精细，所含的膳食纤维素越少、淀粉颗粒越小，食用后血糖升高的速度也就越快，不利于控制血糖。

鉴于近年来糖尿病发病率逐步上升，对于无血糖困扰的人群来说，也不建议每日每餐都食用高精大米。

高精大米怎么吃

1.搭配粗粮：在搭配高精大米做主食时，建议多与荞麦、玉米、黑米、燕麦等粗粮一起烹煮。

2.搭配蔬菜：精米做主食时，配餐可以食用纳豆、山药、秋葵等黏性蔬菜，用以延缓消化道排空的速度，延缓血糖升高。

3. 烹调：对于高精大米的烹调手法，能吃干米饭，就不喝粥；能喝粥，就不喝米汤。因为食物需经咀嚼和胃的磨碎过程才能消化，消化吸收的时间得以延长，更有利于血糖的控制。

来源：综合自《中医健康养生》杂志 2020年6月刊（转载需获授权，并注明出处）

实习编辑：李思涵