怎样的跑步姿势才是标准的（最科学的跑步姿势）

随着全民健身的理念逐渐被大众认知，越来越多的人加入健身的队伍中来，而慢跑作为一种几乎不需要任何成本，不受空间地域限制却能很好地锻炼身体的运动方式，得到越来越多健身人群的追捧。

但是随着慢跑的队伍越来越壮大，跑步过程中出现的问题也越来越多，跑步膝盖疼，跑后头晕眼花，跑步时胃疼。。。

问题层出不穷，那么，如何正确地跑步，如何避免不适，提高跑步效果显得尤其重要，今天小编为大家介绍。

如何更安全更高效地跑步

一、跑前

1、购买一双适合跑步且合脚的鞋子。

注意关键词“少量”，“容易消化”。饱食跑步，会给胃造成很大压力；饿着肚子跑步，身体没有足够的能量供应，跑步中容易疲劳，也加大了跑步中受伤的风险。建议跑前选择少量面包片，牛奶，运动饮料等。这些对于减肥的人来说，也是很适合的。

3、跑前10分钟进行全身拉伸和关节的活动。

练前拉伸和关节活动尤其重要，可以提高身体的柔韧性和关节的活动度，降低跑步时受伤的风险。尤其注意腿部肌肉的拉伸以及踝关节，膝关节，髋关节的活动度。

4、跑前5分钟喝少量水

跑前喝3口水，确保跑步时身体有一些水分供应。不能喝太多，太多水跑步时会给胃造成压力而产生不适感。

5、跑前3分钟进行热身运动

热身运动可以是快走，或者是在原地进行一些功能性练习，如原地碎步跑，高抬腿，开合跳等等。这些热身运动可以提高身体温度，快速适应跑步状态，降低受伤风险。

二、跑中

1、呼吸

跑步时的呼吸要自然，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。慢跑时呼吸和步伐，一般是"三步法“。即呼气时跑三步，吸气时跑三步。

2、发力

跑步时积极抬腿，主动送胯，手臂自然摆动。很多人问赛普君跑步时哪个部位发力才是正确的？跑步是一项全身性的运动，各个部位肌肉协同发力才能跑起来。所以，可以说，只要你跑起来了，就是对的。所以不要去纠结于哪个部位发力，多去跑，多去感受自己的身体，找到最轻松最适合自己的跑步方式，那么你才能体会到跑步的乐趣。

3、抬头挺胸

跑步要保持抬头挺胸，收紧腹部，目视前方地面。这样有利于在跑步中呼吸顺畅。含胸驼背的跑步姿势，会造成你的脖子，肩部，背部过于紧张。也会在心理上暗示你自己，你很累，你快坚持不住了。因此不管是跑步还是走路，昂首挺胸的姿态是一种自信的表现。

4、手臂

跑步时手臂夹角为90度。轻握拳头，想象着你握住一个鸡蛋不让鸡蛋着地，也不能握太紧，鸡蛋会碎。手臂自然摆动，摆臂时幅度不宜多大，”前不漏手，后不漏肘“自然的随着脚步而摆动。摆动时，大臂在摆动，肘关节的角度不变。

5、落地缓冲

很多人是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时腾空，落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这起到一种缓冲的作用，保护我们的脚踝和膝盖。也有人是采用脚尖着地，此方法更多用地短跑冲刺中，可以最快地提高跑步速度。但是如果在慢跑中，脚尖着地很容易疲劳，不易坚持。

6、步伐要轻快

步伐轻快，不仅给人一种阳光活力的感觉，更能给自己一种积极的心理暗示，让自己越跑越轻松，越跑越快乐。

7、跑步时间

如果是以减脂为目的的慢跑，建议跑步时间为25-40分钟。时间太短，脂肪的消耗很少，太长，身体会很疲惫。当然，马拉松运动员除外。

8、强度

很多人问过赛普君，慢跑应该是什么样的强度。每个人的身体素质不一样，目标也不一样，所以是没有一个统一的标准的。比快走稍快，但也不至于太累，还能跟同行的人谈笑风生，额头微微出汗即可。然后再根据自己的需要，跑一定的时间就可以了。

9、补充水分

跑的过程中身体流失了大量的水分，所以跑步过程中一定要给身体补充水分。每隔5分钟左右喝两三口水，不要喝太多。

三、跑后

1、跑后拉伸放松

跑步是一项全身性运动，因此，跑完步身体的各个部位都有不同程度的紧张和疲劳的情况。因此跑完一定要进行拉伸放松，这非常重要。拉伸放松可以缓解肌肉疲劳和酸痛。拉伸放松过程约10分钟左右。

2、补充能量

跑步会消耗机体很多的能量。建议跑完20分钟左右进食容易消化的食物，如牛奶，香蕉，面包等。不仅可以快速恢复体力，还能提高新陈代谢。

3、不要马上洗澡

跑后不要立即洗澡，尤其是冷水浴。出汗后，皮肤血管仍处于扩张状态，立即冲冷水，皮肤受到冷水刺激会引起血管收缩，反而会使散热困难、体温升高。还有，机体从热环境一下进入冷环境后，来不及适应调整，常容易患感冒或者引起胃肠痉挛等。锻炼出汗后肌肉疲劳、紧张度增加，这时若再受到冷刺激还可能引发抽筋。建议等汗收干之后用温热水洗澡。

每一次跑步，都是心灵与身体的对话，把对未来的憧憬或者对现实的不满，都随着自己的脚步释放吧~聆听内心的声音，告诉自己真正想要的是什么，让我们都跑起来~

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