跳绳怎么可以提高跑步速度（跳绳10分钟跑步半小时）

都说“运动是最好的抗病良药”，不少人都希望通过运动来增强体质、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远、经济情况不允许……总有各种各样的原因，让大部分人在运动健身的道路上半途而废。

其实，有这么一种你并不陌生的运动方式，相比跑步、游泳等，不仅对场地和时间的要求更低，而且经济又高效，可以帮你轻松锻炼全身！它就是——跳绳。

一、跳绳：最佳的减肥瘦身操

跳绳，又被称作“最佳的减肥瘦身操”，网上甚至流传着“跳绳10分钟 = 跑步半小时”、“跳绳一个月，狂减30斤”等说法，这究竟是真是假？

实际上，跳绳的确是一种低耗时、高耗能的运动方式。它通过“一动一停”的原地高频率跳动，能让人更容易达到“黄金燃脂心率”，即心率在（220-年龄）*0.6~（220-年龄）*0.7区间内，快速提高燃脂效率。

但要说“跳绳10分钟 = 跑步半小时”，确实可能有些夸张。

数据显示，若按照每分钟70～80下的中等速度进行跳绳，10分钟大约消耗100千卡能量，与慢跑15分钟的效果差不多；

若是以这个速度，每天跳绳30分钟，一个月大约消耗9000千卡，消耗的能量全部换算成脂肪，大约是1.2kg。所以从帮助减肥瘦身角度来说，还是不错的运动。

不过，也不用因此感到灰心，在“迈开腿”跳绳的同时，若是能够“管住嘴”，减肥的效果更加不错！而且，跳绳的好处不只是减肥，这3大优点也不容忽视：

二、除了减肥，跳绳还有3大好处！

1、锻炼全身肌肉

快慢结合的跳绳，可以同时达到有氧运动和无氧运动的效果，锻炼多个部位的肌肉。

跳绳时，肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌、四头肌和大腿肌肉都要参与进来，从而有效增加踝、膝关节韧带以及下肢力量。

2、训练身体平衡感

跳绳的花样繁多，比如单脚跳、双脚跳、交叉跳等，需要我们根据绳子的挥动情况，及时调整身体的状态，有助于提高身体的反应能力和灵活性。

同时，跳绳需要手和脚的高度配合，这能够保证上下肢肌肉的协调发展，有助于训练身体的平衡感。

3、强化心肺功能

跳绳能够提高心脏肌肉力量，促进氧气和代谢物质在体内的输送，实现心肺功能的增强。而跳绳同样能让血液在短时间内获得更多氧气，有助于提高心肺耐力。

三、做错5件事，当心越跳越“受伤”！

需要注意的是，跳绳虽然能够帮助强身健体，但若是跳得不对，反而容易伤身。尤其是以下这5件事，很多人都做错了！

1、跳绳前不热身

跳绳是一项全身性的运动，全身的关节和肌肉都要参与到其中。若是开始前不进行热身活动，很可能会增加肌肉拉伤和关节受损的风险。

而且跳绳的运动强度较高，若是不热身，身体突然从静止状态转换到运动状态，没有缓冲期，有可能会给心肺功能带来过大负担。

【建议】：跳绳前，可以进行手脚交叉跳、高抬腿、原地小跑等热身运动。

2、在硬地面跳绳

跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。

【建议】：为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳；如果只能在水泥地面或者瓷砖地面（例如家里）跳绳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

3、跳绳时姿势不正确

◎跳绳时跳得太高，会对我们的关节造成更大的冲击；

◎跳绳时双脚分得太开，容易被绳子绊倒摔跤；

◎跳绳时膝盖过度屈伸或完全不屈，都会增加关节损伤的风险。

【建议】：起跳高度2-4cm，保证绳子刚好从脚下穿过即可；跳跃时双脚靠近，落地时前脚掌着地，膝盖微微弯曲。

4、空腹跳绳

不少人认为空腹跳绳燃脂效果更好，因此总喜欢饿着肚子跳绳。但空腹时体内血糖本来就低，再跳绳会使体内血糖快速消耗，可能引发低血糖，出现头昏眼花、甚至昏厥等症状，实在得不偿失。

【建议】：餐后休息一段时间再运动，只要运动时长足够，也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果。

5、跳绳后不拉伸

跳绳时，每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，而冲击力大部分都被小腿肌肉缓冲，会导致肌肉变得紧绷、充血、肿胀。若是运动结束后，不及时给腿部进行拉伸，则不利于腿部肌肉放松和血液回流。

【小贴士】

跳绳虽好，但并非人人都适合。对于本身有骨质疏松、类风湿性关节炎、过于肥胖等情况的人群来说，跳绳时膝盖承受压力大，容易伤害膝盖；

另外，对于有心脏病、高血压、动脉硬化等疾病的人群来说，跳绳的运动强度较大，可能会导致胸闷、气急等不适症状，甚至可能诱发心梗和脑梗。

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