臀腿完美塑形减脂训练（臀型打造腿部脂肪燃烧）

臀腿塑形是大多数小仙女练习的重点目标，今天的体式分享就是针对我们的臀腿塑形来哒~

温馨提示：生理期前三天不建议练习哦

一、幻椅平衡式

做法：

1、站立山式进入，吸气时双手经身体两侧举至天花板，掌心相对。

2、呼气屈膝屈髋臀部后移使双小腿垂直地板且膝盖找向脚尖方向。

3、再一次吸气身体重心找到前脚掌，呼气双脚脚跟尝试离开地板脚踝内收。

4、动态立脚跟五次后尝试找准重心，立脚跟保持5次呼吸后退出体式。

二、战士一扭转式

做法：

1、站立山式进入，吸气双手扶髋 呼气屈膝屈髋重心来到右腿（以图示）。

2、撤左腿向后一大步，保持右腿小腿垂直地面，左脚脚跟立高，腿部肌肉收紧。

3、随下一次吸气双手向上举至头顶，伴随呼气稳定骨盆 双手臂侧平举掌心向右带动上半身扭转，可动态进行5次扭转回正的循环后。

4、保持扭转5次呼吸后退出体式至下犬。

三、单腿下犬流动

做法：

1、下犬式进入，吸气双脚脚跟提高重心至右脚（以图示。

2、呼气左腿屈膝向后向上至半个下犬。

3、吸气屈膝拱背膝盖向前找鼻尖 呼气左腿向后蹬直还原。单边5次，记得要做反侧哦~

四、战士三式

做法：

1、站立山式进入，吸气双手扶髋，微屈双膝重心给左脚（以图示) 。

2、呼气时保持骨盆稳定 缓慢将右腿向后提。眼神专注看向一不动物体保持平衡，自然呼吸使上半身缓慢向下至与地板平行。

3、随后尝试双手经双耳向前延展。保持3-5次呼吸 。

注退出：双手缓慢落地屈膝主力腿，缓慢落下右腿回到站立前屈，而后卷背回到站立山式。

五、半月式

做法：

1、站立前屈进入，全程保持自然呼吸进行。

2、双手指尖点地（有难度的可借助瑜伽砖支撑）重心缓慢倒至左腿，右腿稳定勾脚后蹬与地板平行，腿部稳定的同时缓慢将右髋展开向右。

3、右手尝试离开地板从右向上打开举至天花板，在身体稳定的状态下 缓慢扭转头部至右方，到达体式后保持3-5个呼吸缓慢先落手再扭头最后落腿退出。

本节课程要点详细，所有跟练的小仙女们建议先看下方体式要求，再来练习会更安全哦~