麒麟臂之肱二头肌训练动作2（塑造粗壮麒麟臂）

让人联想到强壮的肌肉，可能很多人第一个就会想到粗壮的手臂肌肉。

确实，没有什么比起在夏天露出饱满结实的胳膊更加具有视觉冲击力的事情了，所以很多健身者刚开始踏入健身房时，首先想到的就是强壮自己的手臂，让自己看起来不至于显得那么瘦弱。

【完美手臂】

现在有一种流行的说法，将完美手臂称为“麒麟臂”，意思就是形容粗壮的手臂不仅围度粗大，而且凹凸有致，形成有曲线的肌肉感。

获得一个完美的手臂，只锻炼肱二头肌是远远不够的，因为肱三头肌的体积比我们最喜欢练的肱二头肌还要巨大。

【肱三头肌】

肱三头肌之所谓“三头肌”，是因为它具有三个肌肉束，分别是外侧头、内侧头、长头。

三个头束都很重要，因为它们分别位于不同位置，从外观视觉上会带来不一样的粗壮感。

但长头是一个“明星”，它几乎会聚焦所有的关注点， 它让你的手臂后侧完美地呈现一个“马蹄形”的连接曲线，将手臂显得更加地粗壮。

长头连接在肩关节上，这一点很特别，因为只有当手臂抬起时，长头才会伸展。所以当你手臂在头顶上的时候，那就是长头拉伸最充分的时候。

每周2次对肱三头肌进行训练，可以很好地促进手臂围度的增长。

每周两次训练也很好安排，一次安排在卧推之后，一次安排在手臂日。

长头是肱三头肌中最大的一个头，也是生长潜力最大的。

很多人没有练好长头，主要是因为长头是唯一一束连接到肩膀的肌肉，所以几乎在所有的动作中都会有激活。

基于长头的解剖结构，过顶类的动作中，手向后平行于身体时，尽力伸肘，此时长头的收缩也要大于其它两个头束。

当向上抬起手臂采用颈后训练动作的时候，肱三头肌的长头能够充分调用。因为长头植根于肩胛骨靠后的部位，另一端则连到前臂，这样能够帮助屈伸手肘处肌肉。而另外两个侧头则植根于肱肌(位于上臂骨中)，这样能够帮助屈伸前臂肌肉。

在头部上方进行臂屈伸，也同样是侧重针对长头的训练。此时上臂应该与躯体保持竖直，这样的动作能够给肱三头肌的长头和两侧束头均衡的训练机会。

【混合孤立动作和多关节动作】

实际上，在进行任何的推举动作中，肱三头肌都是辅助肌群。例如最典型的就是窄握距的卧推训练，这使得可以利用多关节的动作来训练肱三头肌。

在这个动作中握距会比常规的胸肌训练中的握距更窄，手肘也会更加贴紧身体。下放到胸部后，靠肱三头肌的力量把杠铃推上去，将手肘伸直，这样才能完整的收缩三头肌。