肥胖者减肥设计理论（WildFieldHealth腹型肥胖如何能轻松减肥）

别人的肚子八块腹肌

而自己只有一块

虽然不存在局部减脂

但「腹部减脂」还是有技巧的

和小荒一起对小肚子说88~

已知BMI=体重(kg)÷身高²(m)

中国人的BMI正常标准：18.5-24.9

题主确实属于肥胖范围哦！

BMI=95÷1.80²=29.32(kg/m²)

一起先来测测大家属于哪种类型的小肚子！

上腹凸起

这种情况一般是内脏的脂肪过多，通常是平时暴饮暴食、摄取过量的食物造成的。

有这种小肚子的人容易患高血脂、高血压、糖尿病等疾病，影响心血管健康。

下腹凸起

这种情况是由于脂肪积累过多

常出现在便秘和运动不足的人群

腰侧赘肉

这种情况多发生在产后女性身上

生产后肚皮的肌肉变得松弛

失去弹性，两侧的肌肉就容易下垂

一般认为是腹直肌向外两边分离扩散

失去支撑引起的

整体腹部凸起

这种情况一般是体重超标

导致皮下脂肪及内脏脂肪过多

需要进行全身的瘦身训练

其实根据脂肪堆积的部位不同

肥胖分为2种类型 :

皮下脂肪型肥胖

即皮下聚积脂肪造成的肥胖

【特征】

腹部、大腿臀部等下半身聚积脂肪

也被称为梨形肥胖

通常是“下腹部凸起”

内脏脂肪型肥胖

脂肪堆积在腹腔内

也就是我们常说的啤酒肚

多见于中老年男性和更年期以后的女性

通常是“上腹部凸起”或者“整体腹部突出”

内脏脂肪是否超标？

最专业的检测是用CT、或者核磁共振扫描检测，或用特殊的软件分析，计算出腹腔内脂肪的面积。

如腹腔内脂肪面积达到80cm²

可能发生代谢异常

日本把腹腔内脂肪面积>100cm²

诊断为内脏型肥胖

内脏脂肪堆积的原因？

除了基因的因素外，主要有

1.能量代谢失衡

吃得比较多或者运动较少

热量摄入大于热量消耗

引起脂肪在体内的储存

皮下脂肪无处可去，脂肪向内转移

体重和体重指数都正常

并不意味着安全！

2.长期处于高压状态

高压状态使得体内的内分泌紊乱

导致体内的皮质激素水平超标

引起内脏脂肪堆积

所以应该怎么做？

饮食篇

-饮食清淡为主（少油少糖）

我们知道三大营养元素所含的热量：

碳水化合物：4大卡/克蛋白质：4大卡/克脂肪：9大卡/克

而人体每天三大营养素的摄入占比：

糖类55～65%脂类20～25%蛋白质20～25%

《中国居民平衡膳食宝塔》中规定：

油脂的摄入量每人每天不超过25克。

油脂和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。

蛋白质方面则选择一些高生物价的食物哦~

比如乳清蛋白粉就是小荒的必选啦！

-盐的摄入量

世界卫生组织发布的标准：

每人每天盐的摄入量不超过6克

中国营养学会发布的标准：

每人每天盐的摄入量不超过10克

平衡膳食要注意一日三餐分配要合理。

早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％

-解决“便秘”问题

压力大，经常熬夜失眠，饮食混乱，则容易出现便秘，导致胀气肚子胀大。

小荒建议平时多喝水（蜂蜜水、茶），多吃蔬菜水果等有助于排便的食物。

【温馨小提示】

如果是压力比较大造成的便秘，治疗建议选择用一些润肠通便的药物，比如用麻仁软胶囊或者是喝一些乳果糖，或及时咨询医生。

运动篇

针对腹部脂肪堆积，建议结合全身性有氧运动 局部腹部动作一起做。

-全身性有氧运动

有氧运动是最能够有效地燃烧脂肪的。

慢跑、游泳、跳绳、动感单车都是很好的有氧运动，能很大程度上“瘦全身”，但是需要长期的坚持！

有氧运动怎么发挥最大的燃脂效益呢？

时间

最好每次能保持在30～60分钟

注意是持续！！！

强度

心率控制在50～70%最能有效燃烧脂肪

“慢跑”为例，配速大约每千米在7～9分钟

-腹部燃脂【针对性运动】

我们来了解一下腹部的肌肉结构：

每个部位选择1～2个动作

做3组，每组15～25次

一定要注意动作规范!

具体量根据自己的能力而定哦~

重点是要感受到腹部肌肉的酸痛

01 锻炼上腹直肌

解决第一类上腹部凸起的情况

人们锻炼腹肌最常用仰卧起坐，但实际上对腹部训练效果不大，动作有误还可能损伤脊柱！以及因脊髓受压迫而引起疼痛或麻木。

相比之下【卷腹】科学实用多了！

要求下背部不离地

比仰卧起坐幅度要小

对腹部刺激更持续

身体抬起身体超过30°

腹部基本不受力

卷腹的形式很多，常见的包括：

普通形式（屈膝，两手臂贴近地面）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动垂直腿卷腹：举腿卷腹触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位

02 锻炼下腹直肌

解决第二类下腹部凸起的情况

垂直举腿（Leg Thrust-Up）

腿始终在垂直位置做提升和降落

注意力要放在你的下腹部的抬高上

不要让你的双腿来拉动你的腹部

尽量保持腿部垂直方向上顶举

否则对腹肌锻炼减弱

两者结合解决腹部整体凸起的问题哦~

03 锻炼腹内外斜肌

解决第四类腰侧赘肉的情况

腹内外斜肌的锻炼可以通过对大肌群训练，带动较小的腹内斜肌。

做仰卧哑铃上拉、大重量动作如死举（硬拉）、划船的时候：

腹部会被迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。

04 锻炼腹外斜肌

【动作一：扭转卷腹】

非常适合锻炼腹外斜肌

【动作二：侧身卷腹】

（这个动作有一定难度，但效果显著）

【动作三：扭转卷腹】

卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，

左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，

右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

好啦！！关于腹部，小荒就科普到这儿啦！

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