减脂餐三个月瘦十斤（收下这份减脂餐）

我知道，肯定很多人看了许多健身教程，也收藏了很多运动视频，但基本都是被沦落在收藏夹里吃灰。

其实相比较运动而言，饮食也占有很大一部分。俗话说得好“三分练七分吃”。在饮食合理的情况下配合运动才是最高效的减脂方式。

那不运动只靠饮食来达到瘦身的效果可不可以呢？

当然也是可以的，减脂期间的饮食一般都是少油少盐的烹饪方式，也更有助于我们的身体健康，我建议大家可以把这类饮食方式放在自己的日常生活中。

所以接下来给大家带来几道简单方便的减脂快手菜,既满足我们的日常所需，又能健康营养的瘦下来。

其实健康营养的食谱都是有万能公式的，无非就是主食/ 蛋白质/ 蔬菜的搭配嘛。随心选~

减脂的就在此基础上少吃一点，增肌的就多吃一点。

三餐进食比例 3：4：3 或 4：4：3，比例进食，早吃好，午吃饱，晚吃少.

蔬菜：任何绿色蔬菜任你选择，没有要求、没有忌讳。

脂肪：豆类属于优质脂肪，相关都可选、鱼、蛋、去皮的鸭肉、去皮的鸡腿、鸡翅可以食用噢~

海带、胡萝卜、木耳一类也是心头大好噢~不仅低卡还饱腹~

主食：杂粮饭、粗粮、荞麦面等.❌油条、煎饼、油饼、麻圆一类油炸食物不选择❗️❗️❗️

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| 今日菜谱 |

• 花椰泡菜炒饭
• 嫩煎鸡胸肉
• 蔬菜鸡肉饼
• 蒜蓉西兰花
• 绝美生菜
• 酸奶紫薯泥

不是极端严格的菜谱，只是在低脂的基础上尽可能做得好吃，低脂是种生活方式，好吃心情愉悦才更容易坚持下来~

1.花椰泡菜炒饭（日食记）

前段时候欧阳娜娜的一道炒饭火了，用菜米花代替米饭，瞬间变成了零碳水。这个假炒饭我试了，好吃，而且奇妙，看起来假以乱真，连吃起来口感都有一点点类似。

菜米花颗粒松松的又很香，花菜本身有脆口感，加上泡菜的滋味简直胃口大开。再配个温泉蛋，润滑的蛋液和“炒饭”融合，减脂餐也能吃得饱腹又满足。

1、180g花菜洗净切碎成菜米花，35g香菇切成小丁，70g泡菜切细丝，50g鸡胸肉洗净切大片备用。

2、鸡胸肉加入半个蛋清（剩余蛋清和蛋黄拌匀备用）、少许料酒、少许黑胡椒和半勺生抽腌制10分钟。

3、热锅倒3g橄榄油，下腌好的鸡胸肉，小火将鸡胸肉煎至表面金黄盛出备用。

4、锅中重新加入3g橄榄油，下香菇丁和菜米花炒出香味。

5、倒入搅拌好的鸡蛋液和泡菜丁一起翻炒大约3分钟后，加入鸡胸肉炒匀。

6、出锅，可加个温泉蛋，花椰泡菜炒饭完成！

*温泉蛋做法：锅中放冷水没过鸡蛋，烧至68度（可用厨房温度计测好），放入室温鸡蛋，关火加盖焖煮，每隔3分钟重新加热至68度再关火加盖焖，重复4-5次，总共焖个20分钟就好了。

2.嫩煎鸡胸肉（日食记）

鸡胸肉肯定不陌生了吧，健身人士都清楚。减脂路上，一定少不了“鸡胸肉”这位好朋友。

1、一块鸡胸肉对半横切成平均的两片，再用刀背轻轻拍松让其更松软更容易入味。

2、鸡胸肉中加入半勺盐、1勺黑胡椒粉、3勺料酒、2勺生抽、2勺蒜末、1勺淀粉（淀粉是为了让肉更嫩，如果你是严格控可不加）搅拌均匀，腌制30分钟使其充分吸收。

3、鸡胸肉弹嫩的关键：锅中倒入5g橄榄油中火烧热20秒，下腌好的鸡胸肉，两面各煎15秒左右使表面略微变色。

4、接着倒入50ml清水，盖上盖子小火焖个2分钟左右至水分收干，转中火，两面各煎个20秒，至其表面呈金黄色。

*用水汽焖熟鸡胸肉，肉质更嫩，鸡胸肉充分吸收水分而更加多汁。

5、嫩煎鸡胸肉完成！

3.蔬菜鸡肉饼（日食记）

做起来更简单，只需要2歩就能完成。把鸡胸肉剁成泥，跟蔬菜一起混合，小火慢煎到两面金黄就可以了。出锅就能收获一块黄澄澄的鸡肉饼。

蔬菜吸收了肉的鲜美，鸡肉汁锁在饼里，外脆里软，一口下去都是满满的料，有肉又有蔬菜，香气扑鼻，当主食总热量只有300多卡，热量低又好吃。

1、120g鸡胸肉剁泥 20g西兰花碎 20g玉米粒 20g胡萝卜碎 1勺淀粉（严格碳水摄入的可不加，但是加了更鲜嫩） 小半勺胡椒粉 半勺料酒 1勺生抽，搅匀，再加1个鸡蛋拌匀，搓成一个个鸡肉丸（稍后会压扁）。

2、平底锅薄薄的刷层橄榄油，中小火烧至锅热（一定要够热才会外脆里软），把鸡肉蔬菜丸下锅后，听着滋拉声，用铲子轻轻压扁，煎3分钟翻面再煎3分钟，两面金黄。

3.蔬菜鸡肉饼完成！

4.蒜蓉西兰花（可多美食记）

西兰花富含蛋白质，碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。营养十分全面。最显著 的就是具有防癌的功效。今天教大家做蒜蓉西兰花，是一道爽口的营养蔬菜，意外的美味哦~

1.西兰花掰小朵，茎的部分去 老皮切成片，放在盐水中浸泡10分钟

2.小米椒切圈，大蒜剁碎备用，一个碗加一勺生抽，少许鸡精，半勺盐，一勺淀粉，小半碗水调成汁备用

3.锅内烧水（水开始冒泡，还没有烧开的时候），放入西兰花，大概煮1-2分钟捞出过冷水冲洗

4.锅内倒入油，油热至7成热下蒜炒出香味，倒入焯好的西兰花翻炒均匀，再倒入调好的汁和小米椒，焯水后的西兰花基本已熟，快速翻炒快速出锅

5.蒜蓉西兰花完成

5.绝美生菜（牛奶和爱丽丝）

据说水煮生菜是减肥必备王者，那么你们一定要看一下做法，很简单3分钟搞定！

有一些小诀窍要掌握大大提升口感！

虽然很多人肯定觉得自己会做，但是，真的你照我这个试试看！生菜很嫩，酱汁的味道刚刚好。

1、煮生菜，找一个深一点的锅热水烧开，放生菜。

然后放一小勺盐和一点点油（一点点油而已不会胖的！！！而且都在水里了）

30S左右就可以了，我喜欢脆一点的！

2、调绝密酱汁了！！看图哦！

3、热锅放少许油爆香蒜，然后倒入步骤2的酱汁。

4、再洒在生菜上就行了！！！！完成了！！就这么简单！

可能有些减肥妹纸觉得减肥不能吃酱汁，那我觉得那样的减肥太难了，不容易坚持。减肥是一个要长期坚持的事吧！！不要太纠结热量！只有减肥餐好吃点，才容易坚持哇！

6.酸奶紫薯泥（日食记）

再来一个减脂的甜品吧，对于很多女孩子来说，不吃甜品等于世界毁灭了，那今天的这道完美解决了这个问题。

紫薯是适合减脂期间吃的碳水化合物，热量低又美味，而且不用烤箱，也不用任何烘焙材料，厨渣都可以做，关键是很美味。

温柔的甜和绵密的口感让人很幸福，吃个几勺就很有饱腹感。减脂期间能吃到这么好吃的甜品的话，再辛苦也能开心得撑下去了。

1、200g去皮紫薯洗净切段，放入蒸笼蒸约15分钟至熟透。

*若没有蒸笼，可以将紫薯放入水中，用微波炉中高火热10分钟左右至熟透，时间可根据微波炉功率进行调整。

2、紫薯加入20g水用勺子压成紫薯泥。

*加水可以让紫薯泥更湿润一些，如果喜欢干一点的也可以不加。

3、捣好的紫薯泥装入另一个有保鲜膜的小碗中，再倒扣入盘子，用手整成一个圆乎乎的形状。

4、淋上80ml的低脂酸奶（也可以用无糖酸奶），撒上20g燕麦

只要蒸好捣成泥，淋一层低糖的酸奶，讲究的还可以撒一些燕麦。一口就能吃到三样东西，麦片丰富了整个紫薯酸奶的口感，软糯香甜又酥脆。不过带果干的燕麦要控制好量。

减脂其实不需要太过于讲究，好的生活习惯就可以让生活变得更好

1. 多喝水！！！一天2L水，真的可以加快新陈代谢。
2. 饭后站半小时！
3. 吃东西尽量慢一点！
4. 多运动！

不爱运动的每天渐渐开始养成习惯就行

希望每个宝宝都能在夏天来临之前瘦下来喔！！

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