长肌肉每天要摄入多少蛋白质（一顿饭中身体能利用多少蛋白质来构建肌肉）

本文节选自论文《How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution》（一顿饭中身体能利用多少蛋白质来构建肌肉？每日蛋白质分布的影响）。

摘要 Abstract

对于一顿饭中可以用于瘦组织构建目的的蛋白质的最大摄入量，人们众说纷纭。有人提出，摄入约20-25克优质蛋白质能使青壮年肌肉蛋白合成最多；任何超过这个量的物质都被认为会被氧化产生能量，或者被转氨形成尿素和其他有机酸。尽管如此，这些发现是专门针对快速消化的蛋白质且不添加其他宏量营养素的。对作用较慢的蛋白质来源的吸收，特别是与其他宏量营养素混合使用时，会延迟吸收，因此可以设想提高组成氨基酸的利用率。本文的目的有两方面：

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1)客观地回顾文献，努力确定每顿蛋白质摄入量的合成代谢上限；

2)根据现有数据得出相关结论，以阐明每日每餐蛋白质分配的指导原则，优化瘦组织的增长。基于目前的证据，我们得出的结论是，为了使合成代谢最大化，一个人应该摄入蛋白质的目标量为每顿0.4克/公斤，至少要吃四顿饭才能达到每天至少1.6克/公斤。按照文献报道的每日上限2.2克/公斤/天，在相同的四顿饭中，最多需要0.55克/公斤/顿。

背景 Background

1、消化/吸收速度对肌肉合成代谢的影响一项经常被引用的研究支持了这样的假设，即MPS在20-25g的蛋白剂量下最大化，Areta等人在12小时的恢复期内为抗阻训练的受试者提供了不同量的蛋白，该恢复期是在执行多组、适度重复的延长腿锻炼方案之后进行的。

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尽管Areta等人的研究结果为蛋白质摄入对肌肉发育的剂量相关影响提供了有趣的见解，但重要的是要注意到影响膳食蛋白质代谢的许多因素，包括给定蛋白质来源的组成、膳食的组成、摄入的蛋白质量以及日常锻炼的细节。此外，个体变量，如年龄，训练状态，和瘦体重也影响肌肉建设的结果。

还应该指出的是，Areta等人在整个运动后只摄入乳清蛋白。乳清是一种“快速吸收”的蛋白质，它的吸收率估计为每小时10克左右。尽管氨基酸的快速可用性往往会使MPS激增，但早期的研究表明，与吸收速度较慢的蛋白质源相比，一些氨基酸的氧化可能会导致蛋白质净平衡降低。需要注意的是，这些发现是专门针对整个身体的蛋白质平衡，这在多大程度上反映了骨骼肌蛋白质的平衡还不清楚。

尽管一些研究表明，快速和缓慢蛋白质对净肌肉蛋白平衡和部分合成率有类似的影响，但其他研究已经证明，无论是在休息时还是在抗阻运动后，乳清的合成代谢作用都比消化较慢的蛋白质来源更大。然而，这些发现大多是在较短的检测时间(4小时或更短)中发现的，而较长的检测时间(5小时或更长)往往显示乳清和酪蛋白在MPS或氮平衡上没有差异。此外，大多数研究表明，使用相对小剂量(≤20 g)的乳清合成代谢更大；目前还不清楚高剂量是否会导致快速和缓慢作用的蛋白质源氧化更大。

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对这些模棱两可的发现进行了进一步的研究，研究了牛奶中固有标记的乳清和酪蛋白，发现酪蛋白在骨骼肌中有更大的结合。后一项发现应该注意到，尽管假定腿部的蛋白质更替主要反映骨骼肌，但也有可能非肌肉组织也有影响。有趣的是，胶束酪蛋白包裹的乳脂的存在与不存在并没有延迟蛋白质衍生的循环氨基酸的利用率或肌原纤维蛋白的合成。此外，碳水化合物与酪蛋白的共存延迟了消化和吸收，但与仅含蛋白质的情况相比，仍然没有影响肌肉蛋白的增长。这意味着伴随宏量营养素改变消化率的潜力并不一定转化为蛋白质摄食的合成代谢效应的改变——至少对于消化缓慢的蛋白质如酪蛋白来说是这样的。在得出明确的结论之前，需要将更多的脂肪和/或碳水化合物的摄入与其他蛋白质、受试者的概况以及与训练的相对接近度进行比较。

2、急性“合成代谢上限”比之前认为的更高？最近，Macnaughton等人采用了一项随机、双盲、受试者内设计的研究，通过该研究，接受过抗阻训练的男性参与了两项实验，实验间隔约2周。结果表明，40克比20克的乳清，肌原纤维分步合成率提高了约20%。值得注意的是，McNaughton等人的研究结果与Moore等人之前的研究结果在某种程度上形成了对比。Moore等人的研究结果显示，年轻男性在一次腿部拉伸回合后摄入20克和40克乳清，MPS在统计学上没有显著差异，尽管更高的剂量会产生11%甚至更大的增加。每次摄取量超过20克之间的差异是否有实际意义还有待推测，而且可能取决于个体的目标。

Kim等人的研究结果显示，蛋白质摄入量越高，全身合成代谢反应就越明显，这主要是由于蛋白质分解的减弱。这项研究的一个明显的局限性是，蛋白质平衡的测量是在整个身体的水平上进行的，因此并不是针对肌肉的。因此，我们可以推测，与高蛋白摄入有关的抗分解代谢的益处，即使不是很多，也有一些是来自肌肉以外的组织，比如肠道。因此，蛋白质在肠道内的转换可能提供了一种途径，通过这种途径积累的氨基酸可以被释放到系统循环中供MPS使用，增强合成代谢潜能。这个假设仍然是推测性的，需要进一步的调查。

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考虑到膳食中含有大量的碳水化合物，我们很容易将蛋白质分解的显著减少归因于胰岛素反应的提高。虽然胰岛素通常被认为是一种合成代谢激素，但它在肌肉蛋白平衡中的主要作用与抗分解代谢作用有关。有证据表明，45克乳清蛋白会导致胰岛素上升到足以使肌肉蛋白净平衡最大化的水平，这似乎表明，Kim等人在研究中摄入的额外宏量营养素对结果几乎没有影响。

纵向研究发现 Longitudinal findings

Wilborn等人发现，在抗阻运动前后摄入乳清或酪蛋白8周后，瘦体重增加没有差异。同样，Fabre等人在比较运动后摄入的乳清/酪蛋白比值(100/0, 50/50, 20/80)时发现，瘦体重增加在组间没有差异。

Arnal等人对老年妇女进行了为期14天的研究，结果显示，一顿饭中提供的大部分蛋白质(79%)比四顿饭中平均分配的摄入，能更好地保持去脂质量。综合结果表明，每天大量摄入蛋白质不会对肌肉质量产生负面影响。然而，该研究没有采用严格的抗阻力训练，从而限制了参与高强度训练项目个体的概括性。

Tinsley等人进行的一项为期8周的研究，限时进食组通过较低的能量摄入减轻体重，但没有显著减少瘦体重；正常饮食组增加了瘦体重，但没有达到统计学上的显著程度。也许最有趣的是，尽管在20小时的禁食周期和限时进食周期内，两组的肱二头肌和股直肌横截面积都出现了类似的增长，这表明在4小时的随意进食周期内，蛋白质摄入的利用并没有受到合成代谢急性上限的阻碍。随后，Moro等人进行了一项为期8周的试验，结果发现，限时进食组比正常进食组的脂肪损失更大，而两组的瘦体重均未发生变化。这些发现进一步质疑了为达到肌肉保持的目标，每餐蛋白质摄入量要突破一定的门槛。

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结论 Conclusion

由于有大量的变量有待研究，因此每顿饭中能够用于肌肉合成代谢的最大蛋白质的定量一直是一项具有挑战性的工作。Morton等人对这一领域的研究结果进行了最全面的综合，他们得出结论，0.4 g/kg/餐最能刺激肌肉蛋白合成（MPS）。根据这一假设，Moore等人提出，他们的研究结果是对MPS最大剂量的估计，一些老年男性的剂量上限可能高达0.6g/kg，一些年轻男性可能高达0.4g/kg。重要的是，这些估计是基于摄入一种快速消化的蛋白质来源，当以较大剂量摄入时，会增加氨基酸氧化的可能性。这似乎是合理的，一个作用较慢的蛋白质来源，特别是当与其他宏量营养素一起食用时，会延迟吸收，从而提高氨基酸的利用。然而，这一现象的实际影响仍然是推测性的和值得怀疑的。

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所有的证据表明，为了最大限度地提高抗阻训练引起的肌肉质量和力量的增加，每天蛋白质的总摄入量大约是1.6g/kg，至少在非节食(适当热量或高热量)条件下是这样。然而，1.6g/kg/day不应该被认为是一个一定普遍的限制，并不是超过这个限制，蛋白质的摄入就会被浪费或用于除了肌肉生长以外的生理需求。最近的一项关于蛋白质补充的荟萃分析涉及到抗阻力训练者，其95%可信区间(CI)的上限为2.2 g/kg/day。尽管本研究中使用的评估方法(氨基酸氧化技术)在确定最佳蛋白质需求量方面尚未得到普遍接受，但Bandegan等人也显示，年轻男性健美运动员的上限CI为2.2 g/kg/day。因此，这是一个相对简单的解决方案，即在至少四顿饭中摄入0.4 g/kg/餐的蛋白质，以达到每天1.6 g/kg/d的最低摄入量——如果目标是构建肌肉的话。在相同的四餐中，如果使用每日上限CI为2.2 g/kg/day，则最高需为0.55 g/kg/餐。

这种策略将应用目前已知的最大限度的急性合成代谢反应和慢性合成代谢适应。虽然研究表明，摄入较高剂量的蛋白质(> 20克)会导致更大的氨基酸氧化，但证据表明，这不是所有额外摄入的结局，因为有些吸收被用于组织构建的目的。尽管如此，还需要进一步的研究来量化每餐蛋白质摄入量的特定上限。