判断食物升不升糖看配料表吗（食物红绿灯表和降）

高血压、高血脂、高血糖，再加上高尿酸

得了“四高”，

最让人头疼的就是忌口了！

哪些能吃？哪些不能吃？

很多人搞不清楚，

一旦吃错，还可能有危险。

今天就送你一张最全的食物红绿灯表

和降”四高“处方表，

在家里贴一份，

防四高、降四高，

再也不迷茫！

1 1 1

高血压食物红绿灯表

红灯区 ↓ 不吃	腌制食品： 咸鱼、榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、火腿、香肠、豆腐乳等
	面包
	调味料： 鸡精、味精、甜面酱、豆瓣酱、黄酱、辣酱等
	其他： 烟、酒

绿灯区 ↓ 适合吃	富含钾的食物： 豆类、坚果、蔬菜（如菠菜、卷心菜和香菜）和水果（如香蕉、木瓜和枣）等
	含纤维比较多： 燕麦、薯类、粗粮、杂粮等
	鱼类： 含优质蛋白和较多不饱和脂肪酸的鱼类
	菌类： 黑木耳、银耳、香菇等

1 2 1

高血脂食物红绿灯表

红灯区 ↓ 不吃	动物性油脂的食物： 猪油、牛油、羊油等及动物的可见脂肪部分，如肥肉、奶油、皮脂等
	椰子油、棕榈油、氢化奶油所制作的食物： 如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等
	高胆固醇食物： 动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黄、鱼卵、虾卵、人造黄油等、鱿鱼

绿灯区 ↓ 适合吃	含膳食纤维的食物： 燕麦、大麦、莜麦、玉米等
	含果胶的食物： 水果等
	含碘的海带和某些藻类
	含镁的绿叶蔬菜： 保证每天摄入400-500克
	含植物化学物质： 香菇、木耳等
	含有硫化合物： 洋葱、大蒜等
	深海鱼： 富含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇，建议每周进食2次以上
	茶： 茶叶中含有茶多酚、多种维生素和微量元素，特别是绿茶，可降低胆固醇在动脉壁上沉积

1 3 1

高血糖食物红绿灯表

红灯区 ↓ 不吃	主食类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花
	肉类： 贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯
	生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣
	糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、柳橙汁、蜂蜜

绿灯区 ↓ 适合吃	五谷类： 全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
	蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜
	豆类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆
	生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄
	奶类： 牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆
	糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

1 4 1

高尿酸食物红绿灯表

红灯区 ↓ 不吃	肉类及水产品： 猪肝、猪大肠、牛肝、鸡肝、鸭肝、鲢鱼、白带鱼、白鲳鱼、乌鱼、海鳗、牡蛎、蛙蛤等
	其他： 香菇、火锅汤和老火汤、酒类和含酒精饮料、酵母粉

绿灯区 ↓ 适合吃	谷薯类及其制品： 白米、糙米、糯米、小米、面粉、面条、高粱、玉米、米粉、面片、甘薯、芋头、马铃薯、荸荠
	蔬菜类： 白菜、包菜、空心菜、芹菜、葫芦、冬瓜、黄瓜、萝卜、洋葱、菜花等
	豆类及豆制品： 豆芽菜
	肉类及水产品： 猪血、猪皮、海参、海蜇皮
	蛋奶类： 鸡鸭蛋、皮蛋、奶粉
	水果类： 柠檬、桃子、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、葡萄、鸭梨、枇杷等
	干果类： 栗子、莲子、红枣、黑枣、杏仁、瓜子、龙眼干、葡萄干
	其他： 蜂蜜、番茄酱、酱油等

降四高“处方表”，得了“四高”再也不迷茫！

这样降血压

↓↓

1、减少钠盐摄入

• 目标：每人每日食盐量逐步降至6 g

• 手段：

  生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食 品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时 尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用 替代产品，如代用盐、食醋等。

• 降压效果（收缩压）：2~8 mmHg

2、规律运动

• 目标：强度：中等量；每周3~5次；每次持续30 分钟

• 手段：步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可

• 降压效果（收缩压）：4~9 mmHg

3、合理膳食

• 目标：营养均衡

• 手段：

  食用油每人＜0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物 内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜 每日400~500g,水果100 g;蛋类每人每周5 个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250 9

• 降压效果（收缩压）：8 ~ 14 mmHg

4、控制体重

• 目标：

  体重指数（kg/m²） ＜24;腰围：男性＜90 cm;女性＜85 cm

• 手段：

  减少总的食物摄入量，増加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物

• 降压效果（收缩压）：5~20 mmHg/减重10 kg

5、戒烟

• 目标：彻底戒烟；避免被动吸烟

• 手段：

  一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合

6、限制饮酒

• 目标：每天白酒＜1两、葡萄酒＜2两、啤酒＜5两

• 手段：高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量

• 降压效果（收缩压）：2~4 mmHg

这样降血脂

↓↓

1、仅胆固醇高，甘油三酯正常

关键是限制胆固醇摄入

• 忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等

• 适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养

2、甘油三酯高，胆固醇不高

• 控体重、控腰围：每周至少进行两次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围

• 严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯

• 戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升

• 偶尔吃：蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪

3、血胆固醇和甘油三酯都高

• 降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方法，如慢跑、快走、游泳等

• 饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三脂

这样降血糖

↓↓

一个信念：与肥胖决裂

体重控制在标准范围内：体重指数（kg/m²）=体重÷身高的平方

• <18.5 过低

• 18.5～23.9 正常

• 24.0～27.9 超重

• ≥28 肥胖

两个要素：不多吃一口，不少走一步

• 避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克

• 少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等

• 每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等

三个不沾：不吸烟、不饮酒、不熬夜

戒烟、戒酒、晚上11点前睡

四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂

及时自己了解身体状况

五六个月：减肥不求速成

月减一两公斤即可，五六个月就见成效

七八分饱：总量控制、结构调整、吃序颠倒

每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类

这样降尿酸

↓↓

3克盐

每天的盐摄入量建议不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3克

3升水

充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升

30分钟运动

• 运动可以促进尿酸排出。以中低强度为宜，比如游泳、步行、跳舞等。

• 50岁左右的患者，运动后微微发汗、心率达到110～120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟，每周3～5次

备好2杯水

• 睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去

• 聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液

6个别吃或少吃

高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类

1张表

食物嘌呤含量一览表（如下)

可以吃的

尽量不要吃的

适量吃一点

责任编辑：陶伟

编辑：郭幸鑫

审核：谢春燕

来源：公共卫生与预防医学

,