小学生篮球训练计划表（篮球专项训练与营养）

不利于健康的饮食对你的运动表现没有好处

-科比-布莱恩特

文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（运动&健身营养学 第三版）

第14章：Sport-Specific Training and Nutrition（运动专项训练和营养）

篮球队由几个处于不同位置的人员组成，每个位置都有特定的职责和任务。然而，每个位置都严重依赖相同的基本身体机制，以下的讨论将针对所有不同位置的队员。

▲ 图片源于网络

篮球的特点

这项运动主要是在体育馆进行的，其环境温度为华氏70度。运动员穿着短裤、背心、袜子和球鞋。高校篮球赛包括两个20分钟的半场和一个15分钟的中场休息。除开暂停和犯规，比赛基本上是连续的。一场职业比赛由4个15分钟为单位的小节和中场休息组成。

对于大学生运动员来说，篮球赛季从11月开始，一直持续到次年3月。在这段时间里，大学球队大约打30场比赛，大多数球队每周大约打3场比赛。一周内剩下的其他大部分时间都在练习。NBA的赛程包括82场比赛，7个月的时间，平均每周有3场比赛。其余时间球队经常会进行练习，平均练习时间为2小时。

在世界范围内，篮球运动员既有男性也有女性。一旦高中、大学或职业生涯结束，可以加入许多成人篮球联盟，继续进行业余娱乐性比赛。约翰·伍登（John Wooden）是历史上最成功的大学教练之一，他在训练运动员的同时强调良好的营养和休息习惯，这是任何成功的体育项目的基石。

▲ 图片源于网络

篮球的身体特征

篮球是有氧运动和无氧运动的结合。球员们在球场上奔跑、慢跑、冲刺，偶尔会有犯规和暂停的休息时间。大多数球员不会打整个一节或半场，但可能会打很大一部分。这个比赛其本质上是快速的，并被比作间歇性训练，在这种训练中，基线活动水平是由周期性的最大努力冲刺和跳跃设定的。前锋和中锋需要力量和体重来获得篮板和进攻的位置。

篮球运动员要快速敏捷，以及要有良好的弹跳能力。跳跃、投篮、防守经常使运动员处于不理想的身体位置。因此，运动员需要全身的力量和爆发力。背部和核心力量，还有稳定性对脊柱的保护和控制至关重要。适当的关节活动范围是成功执行篮球相关动作的必要条件。

有些运动在特定的解剖学特征和运动表现特征之间有着更大的联系。这一点在篮球运动中体现得最为明显，尤其是在中锋和前锋位置。

▲ 图片源于网络

篮球的体能训练

从运动学角度出发，提出了一种周期化方案。肌肥大对于篮球运动员来说是很重要的，特别是对高个子运动员。增加肌肉会提高力量，并有助于打前锋和中锋的内线位置。多关节和奥林匹克运动形式的力量训练可以提高协调性、稳定性、力量和爆发力。肌肥大可能需要一些孤立训练。建议通过核心加强力量和稳定性，并增加髋部灵活性。使用Plyometrics增强式训练(跳箱、健身球)有助于提高速度，力量和爆发力。训练应该强调跑位和速度。最大和最高强度的间歇应该是训练的主要部分。

重 点由于篮球的爆发性，围绕力量和爆发力的力量训练是必要的。Plyometrics增强式训练和奥林匹克运动解决了这些需求。

篮球的营养

在篮球赛季中，必须特别注意饮食，因为球员通常一周要打几场比赛，无论是在主场还是客场。球员在赛季中“被减肥”是很平常的事。体重的减少反映了运动中巨大的能量需求与食物摄入量之间的不平衡。

能量平衡，体重和身体成分

篮球运动员往往很瘦；然而，在中锋和前锋位置，更大的身体质量可以帮助确保篮下的篮板位置。UWW、DXA、BIA和皮肤褶皱测量已经对男女篮球运动员的身体成分进行了测量。一般来说，男性比女性更瘦，体脂含量分别为10- 11%和18-29%。

篮球运动员在训练和比赛中会消耗相当大的能量。一个120磅(55公斤)、170磅(77公斤)和210磅(95公斤)的运动员在比赛期间的能量消耗分别为7.7、11.2和13.8千卡/分钟。这种消耗，加上身体的大小和场外的训练和调节，会导致能量消耗范围为3000-6000千卡/天。

▲ 图片源于网络

碳水化合物

在剧烈运动和比赛期间，建议每日碳水化合物的摄入量为7-10克/公斤体重。由于许多大学和职业比赛都是在下午晚些时候到傍晚早些时候进行，球员应该利用赛前的膳食和饮料来最大限度地储存肌肉糖原。有引起不耐受症状史的含碳水的食物(豆类、乳制品)应避免食用。含有4-8%碳水化合物的运动饮料应在比赛期间适量饮用，以保持水分。比赛或锻炼后的膳食应包括每公斤体重1.0-1.5克的碳水化合物。

蛋白质

蛋白质的摄入来源应多种多样，可摄入约1.4-2.0克/公斤体重或总能量的15%-20%。然而，这个建议是从其他运动推断出来的，而不是基于对篮球运动员的研究。比如，一个220磅(100公斤)的篮球运动员摄入4500千卡的能量，其中15%的能量来自蛋白质，约为168克蛋白质，或摄入1.68克/公斤体重蛋白质。

高蛋白的摄入对于那些进行力量训练以增加肌肉量的运动员来说尤为重要。蛋白质应该是大部分(如果不是全部的话)膳食和小吃的组成部分，并且是训练或比赛之后的膳食重要组成部分。

拓展阅读，JISSN论文：

A randomised trial of pre-exercise meal composition on performance and muscle damage in well-trained basketball players （训练有素的篮球运动员，运动前膳食组成对表现和肌肉损伤的随机试验）

论文原文：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-33

本研究的目的是为了回答一个研究问题：在篮球模拟测试中，运动前摄入蛋白质是否能提高表现或减轻肌肉损伤？

方 法

在随机交叉实验中，10名训练有素的男性篮球运动员在完成87分钟篮球运动90分钟前，摄入含蛋白质(1g·kg−1体重)的碳水化合物(1g·kg−1体重)，或单独摄入碳水化合物(2g·kg−1体重)。

结 果

与碳水组相比，蛋白/碳水组的肌酸激酶(CK)从基线到运动后的上升有所减弱。血糖在运动期间和运动后也更高，第四节的罚球命中率也更高。运动期间和运动后的恶心增加，运动后的皮质醇也增加。

结 论

在训练良好的篮球运动员中，运动前摄入蛋白/碳水可以减弱CK的上升，表明运动中肌肉损伤的减少。总之，对于训练有素的篮球运动员来说，运动前蛋白/碳水饮食对运动成绩和肌肉损伤的影响是有限的。与单独碳水饮食相比，它可以在比赛的最后几分钟保持罚球的准确性，同时保持短跑的速度和跳跃的能力。

▲ 图片源于网络

然而，对蛋白质摄入量的不熟悉可能会在运动过程中增加恶心感，这可能会更多限制表现指标的改善。因此，这可能意味着运动员需要在训练中改变蛋白质摄入的数量和时机，以找到一种不会引起胃肠道不适的方案。然后，再逐渐增加蛋白质摄入量，这样，肠道就可以适应更高的蛋白质量，并且在不影响胃肠道舒适度的情况下，可以实现运动前蛋白/碳水联合摄入的有益效果。

液体和水合作用

篮球运动员最重要的营养问题之一是在训练和比赛中保持适当的水合状态。替补球员也需要在替补席上补充液体。含有4-8%碳水化合物的运动饮料可以为表现带来好处，尤其是在比赛后期。中场休息时间也是摄取液体的好机会。建议在训练和比赛中每15-20分钟至少喝6-12盎司(150-300毫升)或3/4-1.5杯液体。这样每小时可以补充大约20-40盎司(600- 1200毫升)或2.5杯到5杯的液体，当轻度或中度出汗时，这可以补充失去的水分。

然而，当运动在一个非常温暖的环境中进行，如在春夏进行户外运动，或者在温暖的体育馆和竞技场进行训练和比赛时，需要补充额外的液体。篮球运动员可以通过测量他们在训练和比赛中的汗液流失来估计他们在比赛中的液体需求。

▲ 图片源于网络

通常，篮球训练和比赛发生在下午晚些时候和傍晚早些时候，含咖啡因饮料(比如苏打水和咖啡)可能一整天都在摄入。由于投篮精度非常重要，运动员需要了解过量咖啡因或戒断反应的副作用。

重 点在温暖气温下户外或室内打篮球会导致大量出汗，可能出现脱水。

维生素和矿物质

篮球运动员维生素和矿物质的摄入和重要性一直受到人们的关注。然而，从在这一领域进行的少数研究中可以得出的结论很少。这仍是一个有待进一步研究的问题。

膳食补充剂

篮球运动员可能会使用多种膳食补充剂。一项针对西班牙优秀篮球运动员的研究表明，这些运动员中大约有一半服用了多种维生素和单一维生素，还有其他提供蛋白质、氨基酸和碳水化合物的补充剂。一般来说，篮球运动员可能会尝试服用一些补充剂，如肌酸、HMB和谷氨酰胺。肌酸被证明可以增强力量和爆发力，也可以增加反复进行高强度运动的能力，例如在球场上来回奔跑。但在篮球运动员中补充肌酸的效果还没有得到很好的研究，仍然是一个有待进一步研究的主要领域。

▲ 图片源于网络

教练、教员或队医应该监控篮球运动员服用补充剂的情况。由于大量的肌肉组织，篮球运动员有可能会显著增加体重。因此，必须仔细评估体重、速度和耐力之间的关系。中锋或大前锋在篮下站位时，肌肉和力量的增加会使他受益。然而，如果运动员在下半场疲劳，额外的体重可能会对运动员造成损害。

总 结

• 任何训练计划的首要目标都是减少伤害。第二个目标是提高绩效。适当的训练和营养有助于实现这两个目标。
• 篮球是一项快速、爆发力强的运动，建议采用周期性的奥林匹克运动和力量训练，增强式训练来提高弹跳能力、力量、敏捷性、灵活性和核心稳定性，对减少受伤风险很重要。体能训练应该主要集中在中等到高强度的间歇训练。
• 蛋白质是适当营养的关键成分。如乳清或牛奶，导致血液中亮氨酸的迅速和长期增加，最大限度地增加肌肉蛋白质合成和强度。将蛋白质摄入均匀分布在一天中会带来更大的益处。蛋白质摄入随着训练和比赛强度、额外训练、受伤恢复和体重的增加而增加。
• 训练后尽快吃一顿富含氨基酸，特别是亮氨酸的膳食，通过改善肌肉蛋白质合成来增强训练效果。
• 碳水化合物补充。篮球运动员在训练和比赛前需要最大限度地储存糖原，在训练和比赛中通过高碳水饮食，和在替补席上和中场休息时使用运动饮料来减少损失。
• 由于在温暖和阳光充足的环境下，激烈的冲刺和体育馆或室外温暖环境会导致出汗过多，因此在训练和比赛前和比赛过程中适当地补充水分就显得尤为重要。
• 结缔组织对高中篮球运动员的健康和表现也很重要。虽然没有很好的证据表明任何营养干预会改变结缔组织的健康或性能，但在训练前吃一些富含维生素C的乳清蛋白或明胶可能会有所帮助。

,