吃什么可以增加基础代谢值（提高基础代谢率）

作者 / 符号健身-Nemo

为什么我吃什么都长胖？

为什么别人怎么吃都不胖？

要解决这个问题，先了解一个知识，基础代谢率。

基础代谢率BMR（Basal Metabolic Rate）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响能量代谢率，它占据了我们每日能量需求的60%。

基础代谢值越高，说明你消耗的能量就越多。

上一篇文章我们说过，消耗大于需求的时候，你就会瘦。有些人基础代谢高，所以同样是一天躺着不动，别人就能比你多消耗一碗米饭的热量，在这种情况，你如果吃得还和别人一样多，肉可不得长你身上吗。

研究表明，基础代谢水平高的人中4年内增重10kg的概率只有5%，而基础代谢水平低的中有30%的人会在4年内增重10kg，这也就说基础代谢水平高的人可以避免不必要的体脂增长。【1】

影响基础代谢水平的因素-

最主要的因素就是基因，也就说我们常说的个人体质。中胚型的人相比外胚型瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高。这就很好地解释了文章开头的疑问，很大一部分其实是天意！

外胚型、内胚型、中胚型身材

外胚型（Ectomorph）整体纤细瘦长，不易增重的同时易减重

内胚型（Endomorph）整体宽厚粗短，易增重的同时不易减重

中胚型（Mesomorph）整体匀称协调，易长肌肉同时不易长脂肪

除此之外，压力激素的分泌、性别、年龄、甲状腺激素以及某种特定的信号物质（如瘦素）也会影响个人的基础代谢水平。

虽然天意不可违，但是，还是有简单有效可以提高基础代谢率的方法，那就是运动和增肌。【2】【3】

基础代谢 VS 耐力/力量训练 -

我们先来看一个实验【3】【4】，这个实验研究了哪一种运动方法对减脂和提高基础代谢最有效？是单纯的力量训练、单纯的耐力训练还是两种训练相结合的组合训练？

这三种训练都被设计成不断进阶的形式，运动者必须一直提升自己的训练强度。严格遵循计划，是成功减脂前提。

在这项针对30名运动者为期十周的实验得出结论：

只有进行了力量训练的受试者的肌肉量增长了，只进行耐力训练的受试者甚至出现了肌肉溶解的情况。因为肌肉量增长了，两组进行了力量训练的受试者的基础代谢水平都有所提高，但实验有趣的是，纯力量训练受试组只增长了2300g肌肉，每日基础代谢的能量消耗却增加了400千焦（1千卡=4.184千焦），而组合训练受试组则增长了3200g肌肉，每日基础代谢的能量消耗只增加了300千焦（1千卡=4.184千焦）【2】

这说明肌肉增长不是基础代谢水平提高的唯一原因。而且，我们也可以看出，提高基础代谢并不能直接对减脂体作用，尽管纯力量训练受试组的基础代谢水平获得最显著的提高，但他们在实验中的减脂量却只有800g。相比组合训练的受试者，体脂肪足足减少了2600g。总结下来，这个实验对我们的借鉴意义就是：

1）想要脂肪短时间显著减少，力量 耐力训练最有效

2）想要长时间保持体重，增加肌肉力量必不可少

虽然每天仅多消耗100千卡，但长远来看，消耗的总能量也相当可观。至于为何耐力训练也能提高自身基础代谢水平，这里要提到一个新的概念——后燃效应。

后燃效应

后燃效应：你的训练结束后（尤其是高强度的运动），身体会以更快的速度持续燃烧热量，甚至长达48小时。它在学术上的说法是运动后过量耗氧量，简称EPOC。后燃效应的第一阶段持续时间较短且较为剧烈，它在训练结束后几小时就会消退。而与这一阶段相连的后续阶段也将在24小时后缓慢结束，也有时可长达48小时。【2】【5】

避免基础代谢降低 -

我们已经知道了如何提高基础代谢水平，如何避免基础代谢降低？

1）当人们减少热量摄入时，也就是当你开始节食减脂的时候，体内的新陈代谢就会采取多种措施来节约能量，这时基础代谢水平就会有下降的风险。虽然合理规范的运动会延缓这个下降的过程，但也只是在短时间内有效，时间长了还是会降低不少基础代谢。

2）当训练计划超出运动者的能力时，基础代谢水平会下降，比如过度训练会使肌肉溶解，从而降低基础代谢水平，这样的训练得不偿失。所以，再次强度，科学合理的耐力训练和力量训练都被证明可以有效对抗减脂节食期间基础代谢水平的下降。【6】

最后提醒正在减肥或者准备减肥的小伙伴们，减脂的最大技巧是：

1）不过分依赖节食

2）节食计划建议3-6个月即可

3）适时增加能维持体脂率和增肌的训练计划

Tips：基础代谢的计算可点击主页查看《减脂增肌第一步，算好每日能量需求》

本篇文章参考文献：

【1】Ravussin, E. et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N. Engl. J. Med. 318, 467–472 (1988).

【2】speakman,J.R.andC.Selamn,Physical activity and resting metabolic rate Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34.

【3】Dolezal, B.A., and Potteiger J.A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate (BMR) in non-dieting individuals. Journal of Applied Physiology, 85, 695-700.

【4】Von Lodffelholz,C.,Leistungsernhrung. Novagenics-Verlag 2002

【5】Hunter,G.R.,et al., Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol89: 977–984, 2000.

【6】Broeder,C.E.,et al., The effects of either 12-wk of high-intensity endurance or resistance training on resting metabolic rate