29岁了还可以盘腿坐吗（不能盘腿那就鸭子坐）

上周说到X型腿的矫正，但有些腿型会很奇怪，让人误判为X型腿。

其实，是因为跪坐，或者鸭子坐等坐姿不良，导致腿部发生扭转了。

正确来说（我知道你们想知道“简单来说”↓↓），是胫骨沿着自身长轴发生扭转，胫骨远端相对于近端产生侧向扭转；或者是胫骨与股骨之间在膝关节处发生扭转；或者是胫骨与距骨之间在踝关节处发生扭转。

简单来说，以胫骨近膝盖的胫骨粗隆为标记，如图。

一般来说，与髌骨一样，胫骨粗隆是面向前方。如果胫骨粗隆转向内侧，表示胫骨向内扭转，同时会伴随有足趾向内的姿势，反之，胫骨粗隆转向外侧，表示胫骨向外扭转，同时会伴随有足趾向外的姿势。

有些时候胫骨扭转并没有那么好发现。

如图，看起来胫骨粗隆没有异常，像是个轻度的X型腿，但是髌骨出卖了它。髌骨内置，表示股骨内旋了。按照前面推文“年级轻轻就大腿根部疼痛，有可能是髋的锅！”，股骨内旋，即髋关节内旋，会伴有胫骨内转，和典型的内八足。

显然，这个患者足部能够面向前方，势必需要胫骨外旋以带动。倘若让患者髌骨朝向前方，就会充分暴露胫骨外旋，并外八足。

胫骨扭转会减少同侧髋膝周围肌肉的能力，改变半月板在股骨与髌骨滑动上的相关位置，增加足部旋转、足弓异常，从而导致髋、膝、踝为主的关节出现退行性病变，导致相关关节疼痛，影响行走等日常生活。

1、确认是否胫骨扭转

辨认是否真正的胫骨本身出现骨骼的实际性扭转，或胫骨骨折后引起位置的改变等，需到医院就诊。另外，到足踝骨科和康复科看诊，考虑是否需要使用辅具矫正。

2、识别不良习惯

学会识别日常生活中不良习惯导致的姿势性胫骨扭转。

例如是否像日本人那样习惯以膝屈曲姿势席地而坐，脚呈内转且用屁股坐在脚上，胫骨会受到内旋的拉力；或像印度族群中常见的盘腿坐、鸭子坐（W坐姿），会增加胫骨外转的拉力。例如俯卧姿势睡觉。

3、保护膝关节、踝关节

避免参加高冲击性或过度负重的运动。对于从事具有旋转性比较多的运动的人群，例如高尔夫球爱好者、铅球运动员、标枪运动员等，最好能试着均等地两侧练习，而不是仅仅用惯用侧。

4、处理不平衡肌肉

NO.1、胫骨外侧扭转

可以学习日式跪坐拉伸股二头肌、髂胫束、缝匠肌，抗阻偏向内侧屈膝锻炼半腱肌和半膜肌。当然也可以用泡沫轴放松股二头肌、髂胫束等。

日式跪坐

半膜肌、半腱肌锻炼

注意｜屈膝偏向内侧锻炼半腱肌半膜肌

NO.2、胫骨内侧扭转

可以学习鸭子坐拉伸半腱肌和半膜肌，抗阻偏向外侧屈膝锻炼股二头肌，抗阻髋外展锻炼髂胫束和阔筋膜张肌，踢毽子或者足外侧颠球锻炼缝匠肌。

鸭子坐（W坐姿）

锻炼股二头肌

注意｜锻炼股二头肌屈膝偏向外侧

髋外展负重锻炼

NO.3、足部，胫骨外侧扭转

至于足部，胫骨外侧扭转的人群需要处理足内翻不平衡的肌肉，胫骨内侧扭转的人群需要处理足外翻不平衡的肌肉，后面的推文会逐一介绍。

遂欲知后事如何，且听下回分解。

注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.