靠墙静蹲正确姿势保护膝盖（会让膝盖变得更强大）

“听说跑步很伤膝盖，你跑了这么长时间，膝盖还好吧？”相信很多跑友都有过这样的经历，经常被一些不跑步的人问到这样的问题。“跑步百利唯伤膝！”不知从什么时候开始，这个说法深入民心。

很多初跑者，在刚开始跑步时，由于跑步知识和跑步技术的缺乏，往往会导致伤病，一遇到伤病，很容易产生恐慌感，之后就谈“跑”色变，对跑步敬而远之。

那么，跑步一定伤膝盖嘛？

一、为什么跑步膝盖会受伤？

有数据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，如果体重更大压力则成几何倍数增长。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。

膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等等，这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

那么，跑步真的那么可怕，那么容易伤膝盖？还能不能让人好好跑步了？

2016年，美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示：

那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

看到没有，如果你久坐不动，反而更容易伤膝盖，而经常跑步，发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。

那么，为什么还有那么多人膝盖会受伤？

讲真，跑步本身不会导致膝盖受伤。不管是初跑者还是资深跑者，凡是膝盖受伤了，绝对不是无缘无故的，大多数都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的：比如训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸，跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮，没有充分休息，体重过大还强行跑等问题有关。

对照一下自己前一段时间的锻炼，是不是出现了上述的类似情况，你就知道自己的问题出现在哪儿了。

二、膝盖的康复治疗

很多人膝盖受伤了，就自暴自弃，从此谢绝了运动。其实，单纯地躺在床上静养，静止不动，反而不利于膝盖的恢复。

运动损伤专家说：关节一定是在运动中康复的。适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。他们经常建议关节损伤的患者治疗后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能。

对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是：平常多加强肌肉锻炼，跑步后多注意休息。而练习靠墙静蹲，会让膝盖变得更强大。

靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式，它适用人群广泛，同时有墙就能练，不受其他限制，角度和时间可以根据自己的能力控制。

靠墙静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

下图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节！

但是做这个动作还需要注意几点：

1. 膝盖不要超过脚尖；2. 不要膝盖内扣；3.不要时间过长。

找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。

能力允许还可以单腿练。

还可以负重练。

还可以靠球练。

三、尝试做些其他力量训练

不过很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要，跑步爱好者，千万别忽视力量训练。

下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。

1. 单腿下蹲

动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。

2. 侧平板支撑

动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

3. 侧卧抬腿

动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

4. 仰卧骑车

动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

5. 臀桥

动作要领：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。

6. 蚌壳式

动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

7. 臀冲

动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。

每天花10分钟时间，做一遍这7组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。

拓展阅读：视频｜跑步时，膝盖外侧疼痛怎么办？

四、做到这10点，有效减少膝盖损伤

1. 避免总在坚硬的路面上跑步

经常在坚硬的水泥路或柏油路上跑步，跟腱、膝盖会受到一定的冲击，时间长了，很可能导致跟腱周围炎或者膝盖疼痛。我们周围的环境水泥地面多这是事实，所以只能尽量避免，做到软硬交替，尽可能间或选择软的地面。例如塑胶跑道、沙滩和草坪。

2. 增强腿部肌肉锻炼

股四头肌和股二头肌覆盖在膝盖周围，是人体最有力的肌肉之一。如果这部分肌肉很薄弱的话，力量就会从上至下分部到膝盖的关节处，对膝盖造成的冲击也就要比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。跑步的时候大部分力量都会传到到膝盖处股四头肌，股二头肌也会起到减震控制作用。

3. 注意矫正跑姿

虽然没有真正正确的跑姿，可你也不能错得太离谱啊：外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……跑姿规范与否是避免运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼。外八字跑姿，很容易导致受伤。很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，所以矫正跑姿，先从矫正走姿开始。

4. 跑前热身：给膝盖预热很重要

开车的人都知道，不要一上路就开的过快，会对汽车造成损伤。膝盖同样如此，不要一开始就跑的太快，膝盖还没有适应过来，过大的强度就会对膝盖造成损伤。所以跑前把热身做足，让膝盖提前预热很重要！

5. 该休息就休息，不要硬着来

如果发生膝盖疼痛，就立刻减少运动量，不要硬着来。跑步该停就要停，还要做好长期停止膝盖负重运动的准备。停止跑步不要急，可以选择其它适合的项目进行交叉训练，效果会更好。盲目的勉强自己，情况只会越来越糟。

6. 跑后膝盖不舒服，恢复工作很重要

冰水浴和冰敷都是不错的选择。可以减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指使用加入冰块的冷水进行洗浴。冰敷，一般建议采用冰水混合物。因为冰水混合物热比容最大，而且易于全面覆盖肌肉。也可以用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。

7. 缓慢增加跑量：10%原则

一般来说，对于刚刚开始跑步的人，每周增加的跑量不应该超过上周的10%。比如，上周跑了50公里，那下周就增加5公里，这样慢慢加起来，一个月也能跑不少。这样做，能有效地避免膝盖受伤。

8. 合理饮食，控制体重

既然选择了跑步，在饮食方面就要有所节制。不要暴饮暴食，导致体重暴增。体重的增加就是对膝盖压力的增加。体重的暴增对膝盖的损伤还是相当大的。

9. 提高重视，增强及时就医意识

在跑步的时候，如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。这个时候，就千万别再跑步甚至参加马拉松了，不然有可能积劳成疾。

10. 像选老婆一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

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