2分钟教会你看营养成分表（一文读懂营养成分表）

所有我们在超市可以买到的食物包装上面都会有一个小小的表格，那就是“营养成分表”，它会告诉你你手里的食物所含有的热量（卡路里），以及这份食物所含的所有的营养成分。下次去超市的时候千万不要忘记认真仔细地阅读它哟~

营养成分表告诉了你即将要吃下去食物的一切秘密，研读它可以帮助你做出更正确、更健康的食物选择。

第一个要看的就是每份的量，所有的成分表写的都是每份食物所含的营养成分，可是每个包装所含的常常不只是一份哟！比如下图中每份是指一片面包，每个包装有22片面包。

1、热量

营养成分表会告诉你每一份食物所含有的热量是多少千焦/卡路里，（1kcal≈4kJ），当你吃的量多或少的时候别忘了进行一下换算！因为这个数值与你的体重密切相关。

在每天摄入的热量中，应该包括三部分：碳水化合物、蛋白质以及脂肪，这三部分的正确比例应为：碳水化合物应为总热量的50%~60%，蛋白质应为总热量的30%~35%，脂肪应为总热量的10%~15%。、

所以一天的碳水：蛋白质：脂肪的比例一般是：5:3:2。

3、碳水化合物（Carbohydrate）

碳水化合物是以g来作为单位的，糖、淀粉、膳食纤维这三者构成了我们所食用的碳水化合物。糖会被单独标注出来。所有这些碳水化合物都会升高你的血糖。

如果你患有糖尿病，那你应该计算一下你摄入的碳水化合物总量有多少。

膳食纤维（Dietary Fiber）被列在了总碳水化合物的下面一行。购买食物最好要买每份至少含有3-4g纤维的~全麦面包、水果、蔬菜、豆类都富含纤维。

4、脂肪（Fat）

尤其要关注的是饱和脂肪（Saturated Fat，对血脂影响大）的含量！

一定要选饱和脂肪含量低的食物。举个例子，喝脱脂的或者1%的牛奶就要比2%或者全脂的牛奶好。脱脂牛奶只含有一丁点饱和脂肪，而全脂牛奶每份中就含有5g脂肪。

鱼肉就比牛肉所含有的饱和脂肪要少好多。84g鱼肉中所含有的饱和脂肪只有不到1g，而84g的牛肉汉堡中就含有超过5g的饱和脂肪。

如果一种食物的成分表上写的每份所含的脂肪少于0.5g ，那么就可以说它是0脂肪的啦！

你还应该注意的一点就是成分表上的“反式脂肪”，这个家伙可以升高“坏”的胆固醇，降低“好”胆固醇。这类脂肪在什么食物中最常见呢？比如威化饼干等大部分饼干、起酥面包、派、蛋糕、奶油面包、珍珠奶茶、薯条、芒果酥、方便面、泡芙、沙拉酱、冰淇淋、油酥饼、巧克力等。许多快餐店都会使用反式脂肪来制作油炸食品。

下次记着一定要关注脂肪下面列出来的反式脂肪有多少g，一定要选择少量（小于1g）或者不含有反式脂肪的食物！

5、胆固醇（Cholesterol）

胆固醇合成主要是靠身体自身合成，饮食影响并不是太大，血清胆固醇水平和胆固醇摄入量没有明显相关性，而且胆固醇还是细胞膜发挥正常功能的基本物质，所以很多新的膳食指南对胆固醇摄入量已不再限制，当然实际操作中心脑血管病、高脂血症患者还是应适当控制。

2014年中国胆固醇教育计划血脂异常防治专家建议：高脂血症患者应控制饮食中胆固醇的摄入<200mg／d；饱和脂肪酸摄入量不超过总热量的10％；反式脂肪酸不超过总热量的l％；增加蔬菜、水果、粗纤维食物、富含Ω-3脂肪酸的鱼类的摄入。

6、钠（Sodium）

钠是盐的主要成分。需要限盐的人群需要留意这一项，如果说这个食物含有超过100mg钠，这就等同于250mg的盐。你每天摄入的钠不应该超过2300mg，必要时咨询你的营养师或者医生你的钠是否应该限制在更低的水平。高血压、心衰患者一定要注意哟！

撰稿：李瑞琪 徐浩

徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中联心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会循证医学专业委员会副主委，活血化瘀专业委员会秘书长，中华医学会老年医学分会常委等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。

擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂病症及亚健康状态的中药调理。

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