超级组一周训练计划（什么是超级组呢）

大多数的朋友都认为，当我们在结束一个动作的时候就要开始进行另一个动作，那么这样的去做锻炼是十分枯燥乏味的，然而这并不是唯一的训练方法，我们还有超级组，你需要了解一下。

那么什么是超级组呢？超级组并不是把自己想象成超人一样，它其实非常简单，它和其他的普通训练是有差别的。

你要在组间休息，而超级组是在两个动作之间来回切换没有组间休息的时间，因此超级组也被叫做复合组。

那么现在给大家讲一讲如何把这两个动作结合到一起，有人会把两个针对相同肌肉的动作组合起来。

比如杠铃弯举和牧师椅弯举，还有一些人会把上半身和下半身的动作组合起来，比如引体向上或者是深蹲。

但是呢最受欢迎的还是拮抗超级组，它被简称为APS，简而言之就是交替训练拮抗肌，比如我们的肱二头肌和肱三头肌。

它们分别负责屈伸手臂，那么针对它们做超级组的时候肱二头肌收缩时肱三头肌拉伸，举一个例子在训练上背的划船动作与训练胸肌的卧推相结合。

你可能会想超级组这么厉害吗？只要一半的时间就可以完成两倍的训练量，但是这个假设是有一个前提。

那就是这两个动作之间是不会相互影响的，因为没有休息，你会疲劳的更快，因此会导致训练的状态变差，反而会导致训练的结果差强人意。

但有一个好消息是，有研究表明并不会这样，首先以一个为期八周的研究表明，通过拮抗超级组训练卧推和划船。

那么八周后样本的1RM重量有了很明显的提升，而普通的训练方法的样本没有明显的进步。

而且据研究说明一个橄榄球运动员，通过拮抗训练后，可以提升百分之四十七的投掷力度，普通的训练却没有这样明显的效果。

另一个研究也表明相比较于普通组，超级组可以帮助坐姿划船每组次数提升百分之五十五，对于力竭训练来说，超级组的训练总量比普通训练多百分之二十七。

此外还有研究显示超级组可以消耗更多的卡路里，那综合上述超级组在对于力量增长，肌肉增长和卡里的的消耗量上都要胜于传统的训练方式，不要忘记它还可以节约时间。

那么最适合超级组的动作是一些辅助动作或者是简单的复合动作，它并不适合一些全身性的动作，超级组会对深蹲起反作用。

因为深蹲调动了全身几乎所有的肌肉，把所有的重量都压在了上半身。

那么对于初学者来说是不适合超级组的，他们的体能还不够。