5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌（如何练出胸肌中缝）

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房很多人都会去练卧推，而且还会分各种角度去做动作。

除了传统的杠铃卧推，还有哑铃卧推、史密斯卧推、固定器械卧推等等。

练完一段时间后，你会发现一个问题：胸肌的确变厚了，但是两侧胸肌并不能连接到一起，无法看到中缝。

那么到底该如何练出胸肌中缝呢？

1. 为什么看不到胸肌中缝？

无论你做哪种形式的卧推动作，如果重量跟不上、有没有充分收缩胸肌，这样练下去只能看到胸肌外侧轮廓，而胸肌内侧就比较薄弱。

长时间这样训练，胸肌外沿会变厚，而整个胸肌内侧非常扁平，这样胸肌整体厚度就不够。

因为胸肌整体扁平，这样两侧胸肌就无法靠拢，中缝也就无法形成。

2. 如何练出胸肌中缝？

①多做哑铃卧推

哑铃卧推的优点在于：它在下放在底部时，两侧上臂可以低于肩部，这样对胸肌的拉伸效果更好。同时在向上推起哑铃时，将两只哑铃向内靠在一起，这样胸肌就能充分收缩挤压。

这样就能最大化地拉伸和挤压胸肌，反复训练后胸肌内侧就能变厚。

重点需要训练平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推，中胸和上胸内侧变厚了，中缝就会更明显。

②多做绳索夹胸

绳索夹胸实际上就是哑铃飞鸟的站姿版本，它的活动范围更大，对肩部的压力会更小。

可以分为低位、中位和高位，三种不同的角度去刺激上胸、中胸和下胸。

在做动作时，只需要将双手向内重叠，这样胸肌内侧就有明显的受力，久而久之就会练出中缝。

在训练时需要注意使用重量不能太大，防止做成了肩推或者卧推，这样效果就不太理想。

③多做钻石俯卧撑

钻石俯卧撑，就是将双手的大拇指与食指贴合，此时双手间距达到最小值。

有人会说它是练肱三头肌的动作，那是你没有做到位。

只需要将手掌放于胸肌的正下方位置，同时每次都做到胸肌内侧贴于手掌。

这样在动作底部胸肌内侧就有受力。训练一段时间后，中缝的距离就会变小。

3. 具体的训练计划

正常训练可以将哑铃卧推放在第一个动作，之后再做绳索夹胸和钻石俯卧撑。

当然如果你的钻石俯卧撑做不好，可以找个药球做上斜钻石俯卧撑，这样动作难度就降低，但是同样有效果。

这里给出一份参考训练计划：

平板哑铃卧推：5组*12次

上斜哑铃卧推：4组*12次

低位绳索夹胸：3组*15次

中位绳索夹胸：3组*15次

高位绳索夹胸：4组*15次

钻石俯卧撑：4组*10次

想要练好胸肌中缝，还是要强化胸肌内侧厚度，因此重点训练动作还是在平板和上斜哑铃卧推，其次就是绳索夹胸，钻石俯卧撑用来收尾，可以感受到泵感效果。

还等什么，赶紧练起来吧。

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