夏天跑步补水很重要（夏季跑步能出多少汗）

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当大多数人躲在空调房不肯出来的时候，很多跑者仍然坚持训练，为夏季还能坚持跑步的跑者点个赞。

其实，在空调房待上一天，也并不舒服，跑完步大汗淋漓，这种感觉其实也很爽。

夏季跑步出汗量

能达到多少呢？

夏季由于身体体温和外界环境温度之间的差距减小，这样带来的最大问题就是阻碍了散热，运动时人体产热量是安静时的8-10倍，甚至更多，如果这些热量不能被及时带走，那么就会使得核心体温发生严重的上升，甚至危及生命。

为了应对这种情况，人体进化出一系列适应机制，比如通过出汗蒸发散热，汗液可以带走大量热量。

夏季运动出汗量明显增加，相比于其他季节，夏季出汗量可以达到每小时1.5-3升/分，也就是说在不补水的情况下，每小时体重可以下降1-3公斤左右，这个出汗量是非常巨大的，所以一些跑者夏季一个多小时跑下来，流淌出来的汗水已经完全浸湿跑步T恤甚至短裤。

汗水是咸的，我们有理由认为出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，也即盐分的丢失。

因此，跑步时既要补水也要补盐，那么补水和补盐同等重要吗？

大量出汗对于

运动能力的损害有哪些？

在跑步过程当中，跑者会大量出汗，一些跑者会因此发生脱水，脱水会大大增加心血管系统压力，脱水使得循环血量减少，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。

脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。

当然，这里的“脱水”可不是完完全全的水，还包括我们常常提到的盐，即电解质。

什么是电解质？

电解质就是自带正负电荷的物质，以钠和钾作为代表，他们在身体内产生电流，而人体就像一个巨大的电流系统，电解质的作用就是帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。

电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。

其实脱水比电解质丢失更严重

为了说清楚水和盐的关系，我们需要向跑者们解释一下，出汗时究竟发生了什么？

当汗液从汗腺分泌出来以后，经过汗腺导管排到身体表面的过程中，大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。

虽然汗水是咸的，但其实汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水份丢失，身体慢慢变成了咸鱼干——体内又干又咸，这在专业上有一个术语——高渗性脱水。

高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。

当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使喝水来恢复循环血量。

但如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水将引起脑功能障碍。

在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，加速了身体变成咸鱼干，使得越喝越渴。

一般的运动，只需要补白水就可以了。

如何科学系统地补水和补盐？

1、1小时以内的运动补水即可

如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再单独补充电解质。

我们提倡夏季跑步少量多次地补水，比如每隔20分钟喝水200-300毫升。

2、超过1小时的运动，需要补充电解质

如果进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失，电解质丢失，为了维持电解质平衡，首选运动饮料。

只有在马拉松比赛25-30公里才需要去吃盐丸，2小时以内运动不需要吃盐丸。

3、超过1.5-2小时运动只喝白水存在水中毒风险，必须补充电解质

1小时以内的运动只喝白水就够了，不一定非要补充电解质，但超过1.5-2小时的运动，只喝白水又存在很大风险。

因为长时间大量出汗时，如果只喝白水有可能会引发“水中毒”，专业术语称之为运动性低钠血症。

水中毒最早期的症状，通常是轻微的，反胃、抽筋、迷失方向等，此时大多数跑者会认为是“脱水”或“中暑”，采取多喝水的方式。

然而，此时如果只是大量喝水会加重水中毒的症状，出现头痛、恶心、呕吐、嗜睡，昏迷，以及致死性的并发症，若不及时识别和抢救，易造成患者死亡。

所以，在夏季，超过1小时运动，必须要喝运动饮料，比如佳得乐等等。

跑完步补水

至少补到体重恢复到跑前

跑后补水要补到尿液颜色变成澄清透亮的颜色才代表补水足够，如果你的尿液一直是深黄色则说明补水不充分，跑者也可以通过体重变化来了解补水是否充足。

不要把夏季跑后体重下降认为是体脂减少，那是脱水造成的，缺多少水就应该补多少水。

夏季跑步补水的场景难题

如果跑步时间比较长，但不巧的是你跑步的地方没有水卖，或者你又没有带手机没法买水，此时你想补水也没法补水，甚至会因为脱水引发中暑等更严重的情况。

所以夏季跑步补水其实是有些场景问题的，有些跑者会选择腰包水壶，如果你的腰包在跑动时固定良好，不会随着身体上下晃荡，那么此时是比较好用的，可以在跑步过程中少量多次补水，但腰包水壶一般容积不大，补水量相对有限。

而一些成熟跑者在夏季长距离训练时，会选择水袋背包。

水袋作为一个容器，它的容量较大，制作水袋的材料是食品级TPU，具有抗菌防霉，抗压防爆的特点，比较耐用。

水袋通常搭配一个背包使用，跑步中可以特意搭配贴合形的水袋背包，而且使用水袋时是使用导管或者水嘴来饮用的，水嘴可以通过单手操作吸水或用牙齿挤压吸水，这一特点使水袋的便捷性大大提升。

水袋背包常常被人们用于越野跑，那是因为越野跑补给较为困难，但你如果认为水袋背包只能用于越野跑，那就太局限了，

事实上在夏季跑步过程中，使用水袋背包将极大方便你少量多次补水，实乃夏季跑步之必备神器。

小结

总体来说，夏季跑步补水是改善跑步体验，防止身体脱水，预防中暑的重要环节。

夏季跑步补水比补盐更重要，1小时左右的跑步只补水是没问题的，但超过一小时的跑步，补充运动饮料也很重要。

另外夏季跑步补水涉及一个场景问题，跑者使用水袋包的不多，拿着矿泉水瓶跑步又不方便，中途买水又需要带着手机。

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