最合适的三分化训练（为什么分化训练不适合普通人）

作者：肉崽

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前言

大家好。

对于分化训练这个词，经常健身、撸铁的人，都很熟悉。

一般的分化训练，指的是每周练5-6天，每天练一个部位，例如这样：

我们都知道，在健身爱好者圈子，一直流行着一种观点： 练健美、练形体，就得是分化训练，而且至少得是5、6分化。

遗憾的是，这是一种非常大的误区。

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什么是超量恢复

根据现行的主流体育理论，训练是一种消耗和损伤。

训练后，我们体内的各类储备物质会被消耗（如肌糖原、脂肪等），身体也会产生一些轻微损伤（如训练后的肌纤维损伤），还会积累一些疲劳（如神经疲劳，表现为在训练后若干天内神经功能下降）。

所以训练后需要一定的时间恢复。

大家都知道，我们在漫长的演化过程中，获得了一种能力：生物应激。

用通俗的话来说，就有点像用进废退。缺什么补什么，为了生存嘛。

例如，大强度的肌肉训练后，身体发现我们“缺肌肉”了，就要补肌肉。怎么补呢？增加肌肉内的蛋白合成：如我们之前的文章的解释，通过上调肌蛋白的基因表达，身体依据基因为蓝本，编码（织造）肌蛋白。

大家可点击我之前的文章——增肌的深层原理

同理，如果我们经历了大负荷的耐力训练，身体发现我们“缺耐力”了，也会引发一系列生化反应来补耐力，例如增加肌糖原储备、上调有氧运动相关酶的活性、增加那些耐力型肌纤维——1型肌纤维内的蛋白合成等。

总之，为了生存，而让身体产生适应性变化。所有这些变化，在主流体育理论中，可以被糅合为一个理论概念：超量恢复。

顾名思义，就是在遭遇了一些外来刺激后（如运动刺激），身体启动一些应激预案，动用各种预设机制，让我们的身体的能源物质储备、运动能力、器官组织的强度等，恢复到比以前更高的水平。

这样，我们遭遇到下次同样的刺激后，我们就能有条不紊的应对。所以我一直说，运动后的增肌/形体优化，实质上是一种应激反应。

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什么是超量恢复期

超量恢复状态，并不是永久的，它有一个时间限制。

我们的肌肉并不是练出来了就一直在身上了：有经验的健身者都知道一个常识，如果我们不练了，我们的肌肉就会逐渐消退。

这是因为，如果在一定时间内不遭受同样的刺激（如锻炼），身体就会认为这些“增强部分” （如肌肉增大）没有意义，会逐渐“取消”它们，从而节约能量和资源。

例如，小明去了2个月健身房，涨了那么一点肌肉，但之后再也不去了，身体就会认为这些肌肉是多余的，为了节能，要分解掉它们。

这也有点像战时，某国要维持100万现役军队规模，但是和平时期不需要那么多，就缩减为30-40万，从而节省军费开支。

所以，超量恢复只发生在训练后的一段时间内。随时间推移，之前获得的身体适应性会逐渐消失，也就是用进废退里面的“退” 。

如果我们用图来表示的话：

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超量恢复并非只加不减

大家都以为，肌肉只能增加，练了肌肉就增加了，这是不对的。

严格来说，人体的骨骼肌系统中，骨骼肌纤维内的蛋白质，永远都是合成、分解同时发生的。

在科学术语上，这叫蛋白合成、蛋白降解。

这两件事情同时发生，它们之间的差值，才是我们肌肉的变化方向。这就像收入和支出一个道理。

• 蛋白合成多于降解，我们就增肌；
• 蛋白合成少于降解，我们就减肌；
• 蛋白合成等于降解，我们肌肉大小就不变。

具体来说，又是以DNA来控制的，我们的身体中有负责蛋白合成的各类DNA，也有负责蛋白分解的各类DNA。

回到本文，训练后，我们体内那些负责肌内蛋白合成的DNA（如MHC：肌球重链蛋白的基因）会被激活、表达上调；

同时，我们体内那些负责肌内蛋白质降解的DNA（如MURF1：肌肉特异性环指蛋白1）会被下调。

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高分化是如何浪费超量恢复期

从现有信息来说，高分化训练的时间周期，可能太长了。

大家都知道，常见的5、6分化训练，时间安排都是以星期为单位的。比如周1练胸，下周一又练胸。

这就导致，我们之前练了胸，到了下周一的时候，过了整整一周，其实时间过得太久了，那些“超量”部分，又有许多消退了。

我们具体看一下时间历程。

第一，我们在训练后发生的 “肌蛋白合成增加” 效果，在训练后几个小时后就开始了。下面是CHESLEY等人1985年的观测结果。

第二，“肌蛋白合成增加” 效果在24小时左右达到峰值，但在36小时左右显著降低。下面是Mac等人1995年的观测结果。

在第36小时的时候，训练组的肌蛋白合成增幅，已经逐渐下降，降低到与不训练组差不多了。

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一种理所当然的质疑

训练后肌蛋白合成增加的时间，可能比很多朋友想的要少。

如此一来，同一个肌群隔天练就是最合适的，而不是隔一周。

许多朋友可能会想，训练后的肌蛋白合成增加的持续时间，应该跟训练强度、训练量等关键因素有关吧？练得多又猛的，应该就会持续时间更长？

上述文献中的数据（持续24-36小时），会不会是文献中的训练量和强度偏少了，所以后续的肌蛋白合成持续的时间偏少呢？

为了打消大家的疑虑，我们给大家看看原文献中的训练安排。

首先，训练对象的是：

Six healthy young men (23±1.7 yrs) who regularly engaged in heavy resistance (bodybuilding) training served as subjects.

平均23岁的6名健康男性，他们定期进行大重量训练（健美训练）。

然后，训练计划是：

the session was supervised by a coinvestigator and consisted of 4 sets of single arm biceps, concentration and preacher curls at 80% of maximum ( I -RM) so that a total of 12 sets was completed in all. Each set was undertaken to muscular "failure" and a rest period of 3 to 4 min was provided between sets.

针对肱二头肌做3个动作，每个动作4组，一共12组，使用80%重量，每组做到力竭，组间休息3-4分钟。

对于肱二头肌来说，这是一个重量和训练量都相当大的训练，我们有理由认为这种训练的总体负荷是非常接近我们日常训练的。

可能有人会觉得，啊，12组啊？我都20-30组以上。

请注意，多数人不需要这么多的训练量。我们之前列举过证据，对健康女性进行每周5组、10组、15组和20组的训练，发现5-10组的进步幅度大于15和20组。

所以，上述研究使用的12组80%力竭的训练，是有代表性的，是足够的引发普通人相对最强蛋白合成效应的。

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小结

1. 训练后，我们的身体会暂时增强肌蛋白合成，减少肌蛋白分解。

2. 上述状态，大约从训练后2-4小时候开始，到练后24小时内达到顶峰。

3. 练后36-48小时，上述效应基本就降低到不训练水平了。

4. 因此，我们如果隔一周才训练一次同一个部位，那么间隔太长了。

5. 这就是为什么许多人使用了每周同一个部位练3次的计划后（例如5*5），发现肌肉有迅猛增长，突破了平台期。

6. 人与人之间，存在个体差异。每个人的恢复间隔、生理代谢周期可能有所长短不同。

而分化训练，强行让恢复间隔不同的人全部固定为同一个训练间隔：一周一次，这就相当于，忽略了个体差异，用同一个标准套在所有人身上。

这是其第一个主要弊端。

本文的原理，也解释了为什么本人的好友泵厂厂长李祥，很推荐隔天训练：练1休1模式。

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本文结束 感谢阅读

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