吃什么膳食纤维对便秘有好处（缓解便秘的高纤维食物）

导语：长期安全有效地缓解慢性便秘的最好帮手是食物。数以百计的食物和植物纤维产品都可以自然地缓解便秘。“问上医”整合美国家庭医生学会的权威知识，为您介绍11种可以缓解便秘的高纤维食物。世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病，用最权威的健康知识告诉您如何更健康！让您和家人的生活更有质量！

1 / 11 美好的一天从全谷物开始

纤维可以帮助降低胆固醇，预防便秘，改善消化。平均来说，我们摄入的纤维还不到所需的一半。大多数谷物都富含纤维。从早餐开始：吃每份含3克以上纤维的全麦麦片和燕麦片，你还可以添加水果。50岁以下的男性的日常目标是38克，50岁以下的女性的日常目标是25克。

2 / 11 新鲜水果

保持谷物的摄入，多吃全麦面包三明治。或在你喜欢的食物中加入全麦饼干。全麦意味着它包括谷物的所有成分，能给你所有的营养。研究表明，增加全谷物和其他高纤维食物的摄入也可减少患心脏病和2型糖尿病的风险。

4 / 11 吃蔬菜

洋蓟心、青豆、菠菜、玉米、西兰花和土豆都是高纤维蔬菜。但实际上所有的蔬菜都含有纤维。多吃蔬菜可以增加纤维摄入量。

5 / 11 水果干

李子帮助消化的能力是众所周知的。其中一部分原因是因为其纤维含量高。粗粮可以帮助调节肠蠕动，缓解便秘。大多数干果都富含纤维。你可以尝试将少数无花果干、枣子、葡萄干、杏干作为零食。或者将它们切碎，撒在麦片或全麦菜肴上。

6 / 11 富含纤维的豆类

豆类富含纤维素和蛋白质并且脂肪含量很低。每周尝试吃2次豆类食品。在汤、炖菜、沙拉、蛋、大米和面食中使用豆类食品。毛豆煮4分钟，洒上盐，可作为健康的零食食用。一定要喝大量的水来冲洗你吃的纤维，避免便秘和胀气。

7 / 11 豌豆等豆类

与大豆一样，扁豆、豌豆也富含纤维和蛋白质，且脂肪含量低。与大多数其他豆类相比，扁豆熟地更快，是汤和炖肉最爱的配菜。你可以在沙拉中加入煮熟的豌豆，也可以把它们混合在一起做成豌豆泥。

8 / 11 瓜子、坚果和纤维

很多人不爱吃坚果和瓜子，因为它们往往富含卡路里和脂肪。但它们也是纤维和其他营养物质的良好来源。例如，1/4杯的向日葵瓜子含有3.9克纤维，28g杏仁含有3.5克纤维。你可以试着将切碎的坚果加入沙拉、酸奶或麦片中。或者将一把烤坚果或瓜子作为健康的零食点心也不错。

9 / 11 享受全谷物晚餐

你可以用糙米代替白米饭。或者尝试全麦面条。你也可以尝试不同的东西，用小米、藜麦或者碾碎的小麦做一道菜，这些全谷物都富含纤维。你是否担心谷物会导致体重增加？实际上，吃全谷物会增加饱腹感，从而减少吃得过饱长胖的可能性。这些食物也需要更多的咀嚼，这会让你的身体有更多的时间感觉很饱。

10 / 11 添加亚麻籽

亚麻植物的种子是植物纤维极好的来源，一汤匙就富含2.8g纤维。亚麻籽通常用作泻药，但研究表明，它还可以帮助降低胆固醇含量，减少潮热出现。你可以将整个亚麻种子或亚麻籽粉添加到面包或其他烘焙食品。或者将磨碎的亚麻籽洒到奶昔或煮熟的蔬菜上。

11 / 11 购买富含纤维的食物

如果你不能将水果、蔬菜、豆类、坚果或全谷物全部融合到你的饮食中，也可以考虑吃富含纤维的食物。比如加入纤维的麦片、烤面包糕点和酸奶。

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