11个健身完后必做的拉伸动作（懒人在家做这10个拉伸运动）

10个在家里就能减肥的伸展训练

虽然一些生活习惯的小建议可以避免你发胖或者减少发胖的程度，但是要真正瘦下来，还是需要“动起来”。说实话，减肥的方法有很多，大多数都是有成效的，但是现代人真的太忙了。

很多上班族过着九九六甚至每天加班的生活，这让他们很难得到休息，身体健康状况很差，而且更难有时间去跑步啊，去健身房啊，所以在家健身是他们的首选。在这里，我要和大家分享12个有效的减肥训练，没错，这些训练都能够在在家完成，大多数都是无需器材的。许多人印象中，只有通过激烈的有氧运动才能燃烧脂肪，然而灵活的伸展训练也能你减脂，它还有助于改善新陈代谢、血液循环和锻炼肌肉。

第一个是很简单的腹部伸展的变式，首先你需要面朝下趴在瑜伽垫上，腿脚伸直，手臂伸直撑住上半身，然后头向后仰，你会感到比腹部拉伸更加剧烈的拉伸感，保持这个姿势30秒。眼镜蛇拉伸的目标区域是肩膀、背部、腹部，臀部和胸部，它能很好的伸展这些区域的肌肉，还能伸展你的脊椎，也有助于促进软骨的生长。这个训练可以帮助你调整身体姿势，从而促进升高增长，当然你也会在伸展中感到身体发热，脂肪在燃烧。

这个训练要求你首先要背挺直坐在地板上，然后左腿伸直，右腿屈膝放在地板上，右手臂搭在右腿上，可以把左手放在地板上保持平衡，然后身体向左侧扭转，保持这个姿势30秒。坐姿脊柱扭转的目标区域在背部和腹部，它可以伸展你整块腹部肌肉，还可以降低心血管疾病的发病几率。做完后再换右腿伸直，左腿弯曲，向右侧扭转再做30秒

要做这个动作，首先你需要站直，然后一只脚向前踏一大步膝盖弯曲成90°，同时另一条腿向后伸直，脚掌朝外转45°，以便保持平衡。然后你需要把双手向上举，这样你的姿势看起来就像一个勇士一样了，这也这个动作的名字来源。保持这个姿势30秒，做完后左右腿换位置，再来一组。这项训练可以锻炼你的臀部和背部，还可以增强你的核心力量，让你的身体肌肉保持平衡。休息一下，让我们来看看下一项伸展运动是什么吧。

首先你要做的是双腿屈膝躺在地板上，然后依靠双脚和肩膀为支点，将臀部和与之相连的大腿和背部向上挺。手臂此时是放在地面上的，注意膝盖最后弯曲到90°，便于维持这个姿势，然后你就可以保持这个桥一样的姿势挺住30秒。这个训练可以很好的锻炼你的臀部，背部和腹部。这个动作对于为臀部塑形很有作用，你甚至可以发现做了几次之后背痛也好了。

动作很简单，几乎就是一般压腿的动作，首先站直，向右踏一大步，臀部向下压朝向地板，直到你的右腿膝盖弯曲到90°，确保膝盖在脚的正上方，同时左腿伸直，然后上半身向前压在腿上，让左腿拉伸保持30秒。弓步对锻炼髋部曲肌股四头肌，腘绳肌很有效，而它的主要目标则是你的腿。

背部挺直坐在地板上，把你的脚掌放在一起，并把它们拉向你的腹股沟，你的前臂轻轻按在你的膝盖上，让腿向内侧移。虽然这个动作只是简单的拉伸，但是这个动作可以很好的伸展你的内外大腿，特别是你的腿部肌肉。经常做的话，还可以让你的大腿和腹部更加灵活。你依然需要坚持30秒。

平躺在地板上，然后以背部为支点，将双腿弯曲，折到腹部用双手抱住它们，你会觉得有点舒展，然后保持这个姿势30秒。这个练习适用于你的上背部和下背部肌肉，它也很适合减少和摆脱膝盖疼痛，你需要匀速呼吸的来完成这个动作。

身体站直，双脚与肩同宽，向上举起手臂然后弯曲你的右手肘，并用左手握住右手肘部。接着，你需要轻轻地将肘部拉向背部，保持这个姿势30秒。三头肌拉伸当然瞄准地是你的三头肌，这个部位在做俯卧撑时经常用到，当然它也能作用到你的肩膀和腹部，这项练习可以提升你的肩膀地灵活性和运动范围。在右手臂拉伸完后换左手，你会感觉到你的三头肌在膨胀。

简单易懂的名字，你只需要按照名字里说的一样，双脚交叉坐在地板上（如果舒适的话椅子上也行），然后抬起你的左臂举过头顶，向右弯曲，这样就可以让你的左侧得到轻柔的伸展，保持这个姿势30秒，左边拉伸完了就换右边，同样30秒。侧坐弯曲对你的背部肌肉和腹部肌肉来说是很好的锻炼，它也有助于大脑放松和释放压力。

你需要在趴在地面上的基础上，用手将双脚向上拉，弯曲膝盖，让背部感受到拉伸，就像图中那样，保持这个姿势30秒。弓背针对的是你的腹部和臀部，动作可能有点难做到，但是一旦你做到了就说明你开始瘦了，而且身体比以前更加灵活了。

​ 跟着做完了这一套动作后感觉怎么样啊/是不是觉得自己的身体变得比以前更加轻盈灵活，你甚至会发现明明没有动起来就满身大汗了。加把劲，继续坚持下去，每天有时间就做一点，你会发现整个人从内到外都有了改变，加班虽然很难受，但是你依然有机会锻炼自己了。