营养学知识大普及（慧吃世界嗓音日）

古语有云：“民以食为天。”为满足大家对于健康饮食的需求，青岛新闻网健康频道特别推出《慧吃》栏目。智慧饮食，吃出健康！

常言道“未见其人，先闻其声”

嗓音是人类最基本的交流工具

是我们的第二张“脸”

最珍贵的“乐器”

而随着生活节奏加快、

社会交流日益频繁、

环境污染持续加重……

嗓音疾病的患病人群逐年增多

为加强人们对嗓音健康的重视

自2003年起

每年的4月16日被定为“世界嗓音日”

呵护嗓音，我们可以怎么做呢？

今天，青岛市市立医院

东院营养科主任顾萍

来为大家分享“金嗓子”养护方法

警惕！嗓音疾病容易盯上这些人

01 职业用嗓人群

如教师、接线员、播音员等，其用嗓频率高、强度大、持续时间长，同时很多缺乏科学用嗓的知识，极易对嗓音产生损害。

02 长期吸烟酗酒人群

酗酒会使得声带黏膜血管扩张充血、肥厚，而吸烟者吸入的气体会刺激声带黏膜，降低声带的湿润度，若再习惯高声喊叫，便更容易造成声带损伤。

03 用嗓过度人群

很多非专业的唱歌爱好者，持续唱歌以及飙高音严重可导致声带小血管破裂、出血。

04 生活在嘈杂环境中的人群

此类人群经常需要大声喊叫才能交流，长此以往容易患有嗓音疾病。

05 咽喉反流人群

反流上来的酸性消化液会对咽喉部黏膜造成直接的刺激和损伤，长期如此还会增加喉癌发生的风险。喜欢辛辣、高脂饮食以及经常进食过饱的人群务必引起重视。

保护嗓音，需注意两大方面

一、正确使用嗓音

每个人的嗓音条件不同，无论是声乐训练还是日常用嗓都要根据自己的声音特点让嗓子处于舒适的状态，避免长时间大声用嗓、暴力用嗓、疲劳用嗓。

二、建立良好的生活习惯

日常生活中应戒烟限酒、健康饮食。平时养成规律的生活作息，尽量不熬夜，适当进行体力活动，增强呼吸道的抵抗力，减少咽喉部炎症的发生。另外，稳定的情绪也有利于声带的放松，世界是由多彩的声音组成的，不要对自己的声音有心理负担。

在饮食方面，顾主任提醒大家：

01 营养均衡，合理膳食

日常饮食应保证营养均衡，增加优质蛋白质食物如蛋、奶、鱼禽瘦肉及豆制品的摄入，充足的优质蛋白摄入可以促进组织细胞的修复和免疫球蛋白的合成，增强机体的修复力和抵抗力。

02 清淡饮食，少食刺激性食物

长期饮食过咸、过油、高糖容易引起慢性肥厚性咽炎，影响嗓音健康。过冷或过热的食物、辣椒、芥末、生葱、生蒜等对咽喉部黏膜的直接刺激也很大，会促使咽喉部分泌物增多，不利于嗓音的保护，建议减少此类食物食用的频率和数量。

03 软硬适度，细嚼慢咽

干燥及油炸油煎等质粗糙的食物会对咽喉部黏膜产生直接的物理损伤，在进食此类食物时应充分咀嚼，避免大力噎咽，同时减少食用频率。刺和骨头多的食物如果剔除不干净，对咽喉部及消化道的损伤更加严重，食用时一定要细心专心。

04 避免暴饮暴食

暴饮暴食容易导致胃食管反流，造成咽喉部黏膜的炎症，尤其是患有胃酸分泌多、萎缩性胃炎的人群，除了要注意饮食适量，还应少吃增加胃酸分泌的食物，如高盐、高油、精制碳水食物及浓汤、浓茶、浓咖啡等。

05 多吃抗炎、抗氧化食物

新鲜的深色叶类蔬菜及彩色蔬果含有丰富的维生素及植物化学物，对消除咽部肿痛、保护嗓子有一定作用。如维生素C有助于消除炎症、提高机体免疫力、促进细胞修复；蓝紫色蔬果中富含的花青素是强效的抗氧化剂。此外，常吃有助于咽喉粘膜修复、具有抗炎作用的糙米（富含维生素B2 ）、菌菇（富含多糖、多肽）、深海鱼及坚果（富含Omega-3多不饱和脂肪酸、硒）都是利于嗓音及人体整体健康的食物。

06 多吃滋阴润燥的食物

建议每天多喝温开水、多吃富含水分的水果来保持声带的湿润。用嗓多的人群也可以多选择一些具有滋阴润燥功效的药食同源的食材，如山药、莲子、百合、银耳、雪梨、枇杷。

嗓子不舒服？专家送你三天“金嗓子套餐”

第一天

早餐：绿豆粥；水煮蛋；凉拌木耳西兰花

午餐：南瓜蒸饭；茶树菇蒸鸡；苦瓜炒蛋；虾仁烧萝卜

晚餐：金银米饭；胡萝卜炖牛肉；黄桃田七拌菜；鱼腥草猪肺汤

饮品：莲子银耳枸杞汤

第二天

早餐：百合莲子粥；虾仁鸡蛋羹；胡萝卜拌青椒丝

午餐：南瓜蒸饭；莲藕鲜肉丸；木须肉；香菇白菜

晚餐：杂粮饭；彩椒炒牛柳；番茄炒菜花；冬瓜花蛤汤

饮品：杏仁雪梨羹

第三天

早餐：山药玉米；水煮蛋；香蕉豆浆

午餐：南瓜蒸饭；腐乳粉蒸肉；杂菇炒胡萝卜；牡蛎炖豆腐

晚餐：丝瓜肉丝面；酱牛肉；蛋包豆腐丁；凉拌海鲜菇

饮品：罗汉果桂花茶

指导专家

青岛新闻网健康频道原创出品

编辑：木子

聚 焦 健 康

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