初学者如何训练才能骑行200km（骑行达人教你轻松保持25码以上）

如何不靠蛮力，靠技巧轻松以时速25KM（或以上）持续骑行的技巧。听到这个不知道大家有没有兴趣往下看，可能N个人会跳出来说，时速25KM，太简单了吧。

我骑公主车都可以骑出这个速度。25KM的速度确实不难，但如果要长时间轻松的保持呢？假如保持2小时，假如保持100KM呢？估计不是那么容易的了吧。

第一部分 标准正确的骑行姿势

标准正确的骑行姿势是正确踩踏的大前提，没有正确的骑行姿势就没有技巧可言。 要长时间保持25KM的时速，自然身体不能不舒服。什么PP痛，脖子痛，手臂手腕痛，腿不伸展等等肯定会影响骑行的品质，速度也自然难以保持。

可能大家会奇怪，为什么老鸟没有不舒服的感觉，自己到处都在难受。其实我们的PP也是肉长的，器材只是一部分，更重要的是我们有良好的骑行姿势。

很多车友在骑行的时候是无意识的将手支撑在车把上，手肘内弯的，手腕死硬的比比皆是。可以说是大脑完全放松无意识的抓握车把。前臂太用力，手肘伸的直挺挺，手腕无活动空间。

这样骑个几十公里，你说手臂肩膀手腕不痛才怪。如何做到正确的骑行手臂姿势呢？其实很简单。随时注意肩膀姿势，双手轻轻置于车把上！肩膀有略微前顶的感觉，让肘关节保持适度的伸展空间，然后加紧腋下，帮助稳定车身。

每个人手臂柔韧度关节灵活度有不同，可以模仿高手的骑行姿势，但不可完全照搬。自己多感受，多调整，多留心发现问题所在，很容易找到一个自己最适合的手臂姿势了。

紧接着是腰背部的姿势

提到腰背部，我首先要说坐垫。大家可能会感觉怎么好像2个东西不相关，但恰恰2个之间的关系很紧密。坐垫的高度和角度不正确，肯定不能保证正确的腰背部姿势。

看到很多车友说自己PP骑完之后超级痛，都引申出什么压迫会阴，前列腺等等等。掌握正确的骑行姿势，选择适合自己的坐垫，就能保证跨步的舒适度。

首先检查坐垫高度，骑的时候腿部应该有80%的伸展就可以。

膝盖并不是完全伸直。在骑行的时候PP没有在坐垫上左右滑动的感觉。坐垫高度最简单的测试办法就是坐在车上，后脚跟踩脚踏，到最低点的时候腿部完全伸直，那么用前脚掌踩踏的时候基本上能保证膝盖适当的弯曲。

第二部分：踩踏

姿势纠正了，紧接是晋级的技巧，踩踏。首先要提到的是齿比。错误的变速档位会让踩踏训练无从下手。

假如我们使用轻齿比，那么会有什么结果？ 1.肌肉负担比较小，比较 不容易积累疲劳

2.刚起步的时候踩起来比较轻松， 很快提速

3.可以百分百的把你的体能发挥出来。

如果使用重齿比，结果如下 1.肌肉负担很重，很快就会消耗掉体力

2.起步慢，提升速度需要更多的时间3

3.没有技巧，胡乱踩踏。

如何使用正确的齿比呢？

根据自己的体能和路宽，尽量保持90转/分的踏频，这样的齿比就是好的齿比了。

下面是踩踏技巧了。保持25的速度巡航，需要的不是踩踏力量，而是踩踏技巧。

这里借用日本森幸春教练的几句话： “不会将负荷全部集中在一小部分肌肉群的踩踏” “能够长时间持续此技巧的集中力。”

1.首先是往斜前方踩踏

踩踏的时候要往前下方踩，并不是垂直的将踏板往正下方踩。

2.之后收脚时注意不是完全放松

如果使用自锁，收脚的时候不是死命上提，而是感觉脚底有泥巴想用脚踏板蹭掉。

如果使用水平脚踏，收脚时和另一边的踩踏脚配合，尽量2腿之间的动作圆润。

1.将头抬起来直视前方，背部有了良好的弯曲幅度，这个不难。实现稍微放远点，就能维持踩踏时的稳定性。

2.大腿内侧肌肉稍微用点力，有略微夹坐垫的感觉。这样臀部可以帮助手臂控制车辆，减轻手部压力。让你骑行的更直，车头不扭来扭去

3.多喝水。用自行车运动水壶，随时补充水，更不容易疲劳

4.顶风骑行的时候压低身体，降低风阻。顺风的时候借助风势提高速度。

5.心情放松，精力集中，可以看看周围的风景，和车友说说话，别闷头死骑。

6.穿着骑行服骑行裤可以减少风阻，护垫提高舒适度，快干的衣服也会让你清爽。

7.轻装上阵，不是必须品一律不带。

8.多和比自己厉害的人一起骑车，这样进步的才更快。