腰围超标怎么减肚子上的肉（居然与长寿有关）

社体君 四川社体

腰围与我们的健康息息相关！

又到了换季的时候，去年的衣服还穿得上吗？

众所周知，肥胖不仅影响美感，还可能会影响寿命。

尤其是腰围，研究证实，腰围与23种特定部位癌症存在相关性，与其中18种癌症呈正相关性。

研究证实：腰粗的人更危险

腹腔脏器周围的韧带和脂肪包裹本来是为了减震和保暖，但脂肪过多会导致胰岛素抵抗水平增高，促使血管硬化，带来脑血栓、心梗等问题。

即使没患上癌症，腰太粗也会让全身都受伤。

01

癌症

世界癌症研究基金会报告称，腰围每增加2.5厘米，患癌风险增加8倍。而英国一项医学研究指出，女性腰围越粗，乳癌、胆结石、子宫癌的风险越大。

02

不孕

腹部脂肪堆积带来的肥胖会引起女性体内雌激素增多，引发多囊性卵巢综合征为代表的病症，导致月经不调、经期紊乱等各种问题，影响受孕。

临床上，有些育龄妇女减脂后很快就能生育。

03

减寿

美国明尼苏达州梅奥诊所研究人员对超过60万人的医疗数据分析发现：腰围超过94厘米的女性比腰围小于69厘米的女性早亡风险高80%，这相当于40岁后预期寿命减少5年。

而且，早亡风险随腰围增加呈线性升高，腰围每增大5厘米，死亡风险升高9%。

04

心脏病

《循环：美国医学会杂志》的一份研究报告中警告说，肥胖（尤其是腹部堆积脂肪）会显著增加女性发生血管性炎症及硬化，并进而诱发心脏疾病的危险。

05

慢病

肥胖是高血压、高血脂等很多慢性病的基础源头，腹部脂肪增加，容易血压过高，降低胰岛素的作用，产生“胰岛素阻抗作用”，加大糖尿病疾病风险。

你的腰围超标了吗？

01

什么是健康的腰围区间

行为干预减肥法认为，国际上健康的女性腰围应当小于 88.9 cm；健康的男性腰围应当小于 101.6 cm。

但不同种族之间健康腰围存在差异，中国人更适合参考如下标准：

• 男性腰围＜85 cm
• 女性腰围＜80 cm

需要注意的是，只要符合这个标准，就证明咱们是健康腰，并不是数字越小越好。

太细的腰也对身体不好，所以普通人不必盲目追求A4腰、巴掌腰、蚂蚁腰，健康第一。

先别急着掀起衣服开测腰围，方法不对，数字也会不准确哦。

来看看怎样才是科学又正确的测腰围方法吧~

02

这样测腰围，更准确

世卫组织推荐的测量方法是：

选择肋骨最下缘与胯骨最高点的连线中点作为测量点，让被测量者采取直立位和平静呼气状态下，用软尺水平环绕于测量点进行测量。

“站直，平静呼吸。找到腰部最细的位置，用软尺水平绕一圈，紧贴皮肤但是不要用力勒尺子。”

要是太胖了找不到腰最细的地方，怎么办？可以试试下面两个方法：

方法一：

找到肚脐上方 2~3 厘米左右（大概两根手指宽）的地方，用软尺水平绕一圈，紧贴皮肤但是不要用力。

方法二：

找到两侧肋骨在胸前的交汇处，再找到该处与肚脐连线的中点，水平绕一圈。

怎么样，你的腰围合格吗？

如果超出了范围，那得注意了，你的身体在提醒你该减肥了！

动起来，练出健康腰

常见的引起粗腰的不良生活方式有：

摄入过多高热量食物

水果蔬菜吃得少

久坐，追剧打游戏等久坐休闲活动多

缺乏锻炼，如常开车不走路，常坐电梯不走楼梯……

所以，要想拥有健康腰，咱们不仅得合理饮食，更重要的是“动起来！”

01

合理饮食

合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要。

全天油15克，盐3克。如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。

别忘记喝水！英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的饮料就会给血管“加压”。最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

02

全身运动

有氧运动的瘦腰效果更明显，这里推荐如下几个运动：

跑步和快走

其实，最好的瘦腰运动就是平淡无奇的跑步和快走。

跑步和快走时步幅较大，腰部需要剧烈扭动，腹部需要吸气收紧，所以看似是下肢运动，其实对腰腹的减肥效果也非常好。

每天坚持半小时以上跑步或快走，既能消耗热量，又能强化心肺功能，一举两得。

太极拳

没想到吧，除了跑步和快走，太极拳也能瘦腰~

中科院和香港大学、香港中文大学联合发表的一项研究显示，太极拳可以有效减少腹型肥胖的中老年人腰围，并且效果优于常规锻炼。

参与者 12 周内平均减少 1.8 厘米，体重、空腹血糖水平等指标也有所下降。

游泳

游泳是一种全身性运动，它可以带动全身脂肪燃烧。

游泳消耗的能量大，这是因为人在水中活动的阻力比在陆地运动大12倍，手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力，所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。

呼啦圈

转呼啦圈其实属于有氧运动，能够比较好的消耗脂肪。但要想达到瘦腰效果，需要长期坚持。

呼啦圈运动靠腰部用力，所以腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人不太适宜此项运动。

要注意，不管哪个运动，做之前记得先热热身，避免损伤哦。

03

四个动作收获健康腰

徒手深蹲

【动作指导】

• 腰背挺直，大腿与地面平行
• 臀部要往后坐，有翘起的感觉
• 眼睛直视前方

动图来源 ©Youtube

箭步蹲

【动作指导】

• 挺直腰背，右腿向前跨步
• 身体下蹲，两腿成 90°
• 注意膝盖不要超过脚尖

动图来源 ©Youtube

臀桥

【动作指导】

• 平躺在床上，屈膝，脚掌踩实
• 收紧臀部，慢慢向上提臀
• 使肩、臀、膝连成一条直线，保持 3 秒
• 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒

动图来源 ©Youtube

侧边抬腿

【动作指导】

• 侧卧在垫子上，双腿伸直叠放
• 一手撑头，一手撑腰
• 将上侧腿缓慢上抬，尽力抬高，短暂停留后还原

动图来源 ©Youtube

夏天就要到了赶快动起来把囤积的腰部脂肪甩掉，惊艳所有人！

在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”当中，也有专门教大家如何训练腰腹的方式方法，还有国家级职业资格教练亲自示范，让您轻松跟练。

今天就为大家推荐一集仰卧卷腹的课程视频，跟着我们的教练一起来学习吧↓↓↓

想要掌握更多科学的运动方式方法，请关注四川社体微信公众号获取相关课程内容~

,