科学健身房健身计划（健身小白如打造）

之前的文章向大家介绍了经济适用版训练顺序及动作表，今天为大家介绍“胸部”的动作训练方法。

先回顾一下我们的健身方案。

经济适用版健身方案

●把身体分为9个部分，分别编号为A到I。每周的第一次训练时，你应该为每一个部位选择一个训练动作。而这9个训练动作将不出现在本周的第二次和第三次训练中。在每周的第二次训练中，同样为每个部位选择一个新的训练动作，而这9个训练动作也将不出现在本周的第三次训练中。当你进入到本周的第三次训练时，将只剩下最后9个可供选择的训练动作。

●每个训练动作只做3组，但次数范围将有所变化。在每周的第一次训练中，采用每组6~7次的次数范围，目的是增加力量。在每周的第二次训练中，采用每组8~12次的次数范围，目的是增大肌肉块。在每周的第三次训练中，采用每组12~15次的次数范围，目的是提高肌肉耐力，促进肌肉更好的充血，从而给肌肉更好地供应氧气和营养物质。

●每个训练动作都要先做一组热身。特别是每周的第一次训练时，因为你将使用很大的重量训练。

●最理想的做法是每一组都做到力竭，至少也应该在每个训练动作的最后一组都做到力竭，这样才能更好地促进肌肉增长。

●组间休息时间为30~45秒钟。

●不要改变各个肌肉群的训练顺序。严格按照从A到I的顺序训练，这样才能保证你在精力最充沛的时候刺激大肌肉群，训练效果更好。

●在两次训练之间休息一天，在第三次训练结束后休息两天。这样也使你周末时间可以更自由地安排。

●饮食方面要求少吃多餐。每天安排6次进餐。

上斜杠铃卧推

预备姿势：把上斜凳的倾斜角度调整为30度（倾斜角度过大会把压力分散到三角肌上去），仰卧在斜凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到上胸部上方。

动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃杆下放到上胸部上方。在杠铃杆即将触及上胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。

平板卧推

预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到胸部上方。

动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃杆下放到胸部上方。在杠铃杆即将触及胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。

动作要点：全程保持整个背部紧贴在长凳上，不要把腰部拱起来。

平板哑铃飞鸟

预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。双手各抓住一个哑铃，在胸部上方伸直手臂。掌心相对，肘关节稍稍弯曲。

动作过程：以弧形路线把哑铃向身体两侧下放，直到哑铃与胸部平行。然后用胸部肌肉的力量把哑铃缓慢抬到起始位置。整个动作过程就好像在拥抱一棵树。

动作要点：在整个动作过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲，这样可以避免借助肱三头肌的力量完成动作。为了确保更好的训练效果，在动作的最高点对胸部肌肉进行顶峰收缩。

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