丁赵讲臀大肌的锻炼方法（抗疫期间锻炼不停）

锻炼身体，增强免疫力，是我们对抗病毒保护自己的手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播，市民们除了做好物理防护外，我们更要通过运动增强自身免疫力。今天小编就来聊聊在家中就能做的简单运动——臀桥。

臀大肌(通常称为臀部)是人体最大的肌肉群。它们负责推动你向上攀登或在冲刺中摔倒，所以花时间专门加强臀大肌是很重要的。臀桥，也被成为桥式、反向平板撑，是瑜伽中最常见的体位法之一，也是许多跑者、瑜伽爱好者、运动员在核心训练中都常加入的训练项目。

当你的臀大肌肌肉不够强壮时，你的膝盖可能会向内塌陷，这可能会导致跑步时疼痛和失去力量。国外学者曾表示，如果你在日常生活中经常坐着，你可能就没有必要的神经肌肉连接来控制你的动作。“这并不是说你需要更大的肌肉，你只是需要更好地协调你的神经系统来使用你所拥有的肌肉。”

怎么做：做2到3组，每组10到15次(单腿练习每边)，作为预先热身，或者把它加入到家庭力量锻炼中。

1.臀桥

面朝上，膝盖弯曲，双脚着地。收缩臀大肌，将臀部向上推往天花板方向。直到身体肩膀到膝盖形成一条直线。慢慢放低，然后重复。

2.单腿臀桥

面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚着地，双臂垂在地板上。将右腿向天花板提起，使两膝对齐。臀部向上提的时候用臀大肌，左脚跟放低到地板上，然后换边重复。

3.迷你带臀桥

迷你弹力带放在膝盖上方，面朝上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。收缩臀大肌，将臀部推向天花板。微微向外推膝盖，保持迷你带的张力。你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。放低，然后重复。

4.单腿迷你带臀桥

迷你弹力带贴在膝盖上方，面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚着地。将右腿向天花板提起，使两膝对齐。臀部向上提的时候用臀大肌，用脚跟向外推膝盖，保持迷你带的张力。放低，然后换边重复。

5.迷你带臀桥推进

将迷你弹力带绕在臀部位置，背部贴于地面。双脚平放于地上，你的脚后跟越靠近你的臀部，臀部肌肉就能孤立发力。无论脚后跟距离臀部有多远，请确保脚后跟保持不动。伸展你的双臂，抓住臀部下方的弹力带，将弹力带往地面方向拉。

然后将臀部往天花板的方向抬起，对抗弹力带产生的压力。臀部尽可能地上抬，保持一秒左右然后回位。不要过度超伸下腰背，来达到抬得更高的目的。你需要通过径直向上的力量抬起身体，不要将身体往后拉。通过放慢速度，可以增加动作难度。