杠铃练胸部动作以及要点（杠铃练胸的黄金动作）

上一期给大家分享了用哑铃如何练胸，并将哑铃的优势给大家分享了一下。在此提醒大家，从徒手到哑铃，再到杠铃是需要一定的时间沉淀的。

因为杠铃风险较高，如果没有训练伙伴保护的话，很容易被压到，所以这篇文章一定要认真看，核心要点最少值3节私教课。

本篇内容献给在健身房锻炼，但是没有私教的朋友们，主要讲杠铃和固定器械练胸，专业知识为您保驾护航！

• 由于双手间距被固定，因此稳定性更强，同等水平下，能够使用的重量也要比哑铃重将近20%，对于增肌来说，是非常有优势的。

• 平板卧推
• 此动作为多关节高强度复合动作。主要作用于整个胸肌的基础练习。仰卧在凳子上，双脚打开两倍肩宽，腰腹收紧，挺胸、沉肩、肩胛骨处于中立位置，固定不动，大臂与身体角度60°，小臂垂直地面，此时双手的距离就是握距，腕关节处于中立位，最好佩戴护腕，增加关节的稳定性。
• 向上推起杠铃时吐气，下放时吸气，杠铃下放的位置为两乳连线的位置上。最好保证杠铃运动轨迹为直上直下，热身过后，此动作完成4～6组，每组8～12次，组间休息60～120秒。

• 上斜卧推
• 此动作主要训练胸大肌的上半部分，找到上斜杠铃卧推架，杠铃落点在胸大肌的中间部分，推起时杠铃在锁骨的上方，其余动作要点与上述动作完全一致，此动作完成4~5组，每组8~15次，组间休息60~90秒。

• 坐姿夹胸
• 此动作主要刺激胸的中缝和两侧增加胸肌的宽度，肩胛骨靠在靠背上，保持在中立位置，不可过多后缩，也不可向前伸太多，大小臂保持固定角度不变，向两侧打开时，胳膊不要向后伸太多。其他要点和以上动作相同。此动作完成4组，每组10~15次，组间休息60~90秒。

• 史密斯下斜卧推
• 此动作为固定的史密斯架杠铃卧推，相对来说比较安全，杠铃的落点在胸肌下沿，其他动作要领同上述一致。此动作完成3~5组，每组8~12次，组间休息60~120秒。

• 龙门架十字夹胸
• 此动作是一个可以变换角度，全方位做夹胸的动作，且上手比较容易，重量便于调节，可采用前后脚弓步站立，也可以双脚并拢站立，其他动作要领与坐姿夹胸相同，此动作完成4组，每组10~15次，组间休息45~60秒。

• 健身讲究循序渐进，健身不是举重，保证安全的前提下，让身体更加健康，没有私教的朋友们，只要能够按照我讲解的去做，保证会在安全的前提下，你训练会突飞猛进。
• 下一期给大家分享女士如何居家用弹力带训练胸部肌肉。