长痘期间适合吃什么（长痘要忌口牛奶）

女性朋友都希望自己的皮肤能细腻光滑，无奈过了青春期的我们还时不时冒个痘儿或长好多痘儿，这是怎么回事儿？有没有要「忌口」的？又推荐吃点啥呢？

1、为啥过了青春期还长痘？

痘痘的学名叫痤疮，它是一种毛囊皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。

为啥会得这病？

真是很遗憾，目前临床上还没有研究透它的发病机制。

不过可以确定是：它可能跟遗传有关，也可能跟雄激素诱导的皮脂大量分泌、毛囊皮脂腺导管角化、痤疮丙酸杆菌繁殖、炎症等因素有关。

2、需要忌口哪些食物？

看研究和指南吧。

1.要不要忌口高血糖生成指数(GI)的食物？

不用。

研究表明，高GI食物可能与痤疮有关。

2007年对23名15～25岁的澳大利亚男性跟进3个月的随机对照研究和2012年对32名20～27岁的韩国人跟进10周的随机对照研究都发现，实验结束时低血糖负荷(LGL)饮食的那一组痤疮严重程度有明显改善，后来也有一些研究的结果跟这两个研究一致。

不过这两个研究的样本量都很小，就是说低血糖负荷饮食不一定管用。

不过你要想试试也可以，毕竟低血糖负荷饮食有利于控血糖也没什么坏处，具体怎么做呢？

下表是常见食物的GI值，GI>70的食物都属于高GI食物，这些高GI的食物是不是都不能吃了？

可以吃，但是必须要少吃。

所以添加了蔗糖、蜂蜜、糖浆的甜食你可以偶尔吃两口。

大米饭、白馒头、白面包你也能吃，还是要少吃，比如一顿就吃2片白面包或70克白馒头或130克大米饭。

另外吃的时候要搭配富含膳食纤维的蔬菜(150～250克)和适量的蛋白，这样就能保证餐后低血糖负荷(LGL)。

2、要不要忌口牛奶？

不一定。

有一些观察性的研究表明，牛奶尤其是脱脂牛奶可能会加重痤疮，不过跟酸奶或奶酪却没有关系；但是还没有随机对照研究发现，喝牛奶和痤疮之间的相关性。

也就是说忌口牛奶更不一定对改善痘痘管用，有痘痘的朋友如果喝了牛奶痘痘加重，不喝牛奶痘痘也没减轻，就可以继续喝牛奶。

当然你就不喜欢喝牛奶那就喝酸奶，毕竟奶制品是膳食钙最良好的来源。

3.其它食物呢？

比如油腻或辛辣食物、巧克力、碳酸饮料、乳清蛋白粉等，更没有充足的科学证据证明它们和痘痘相关，所以如果吃这些食物你的痘痘不加重，不吃也不减轻，就不用忌口。

但是油腻食物、碳酸饮料、高糖巧克力也不怎么健康，还是少吃为好；至于辛辣食物，如果你吃了对痘痘完全没影响，还非常爱吃那就吃；至于乳清蛋白粉不一定要补，因为平时均衡饮食完全可以获得充足蛋白。

再来看看美国和中国的指南。

《中国痤疮治疗指南(2014年修订版)》建议：限制可能诱发或加重痤疮的辛辣、甜腻等食物。

《痤疮(粉刺)中医治疗专家共识(2017)》建议：避免吃高糖、高脂、奶制品及辛辣刺激食物、忌烟酒、少喝碳酸饮料。

美国皮肤病学会《寻常痤疮的管理(2016版)》认为：根据现有的证据，饮食上没必要做特别改变。

最后一句话总结：

某种食物吃了会加重痘痘或不吃会减轻痘痘，就不吃或少吃，否则没必要忌口。

3、推荐吃哪些食物？

其实并没有具体某一种食物吃了就能抗痘、祛痘，通过均衡饮食保证全面营养才能为减轻痘痘提供一个良好的基础。

其中维生素A、锌、维生素E、硒、n-3系列脂肪酸、抗氧化的各种生物活性成分对皮肤健康又尤其有益，特别提醒要保证摄入。

维生素A：有利于保持皮肤细胞的完整性。怎么摄入呢？建议每月吃2～3次动物肝脏，每次吃25克(生重)，相当于一元硬币厚半巴掌大2～3片。

另外深绿色和橙黄色蔬果中的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，建议深色蔬菜每天至少吃250克。

锌：不仅能缓解皮肤粗糙，还可能有利于降低体内炎症反应、杀死导致痘痘的某些细菌。最佳食物来源是贝壳类海产品如牡蛎、蛏子、花蛤，建议每周吃1～2次。

维生素E和硒：它们有助于保护皮肤细胞免受损伤和感染。最佳食物来源是坚果，建议每天吃10克左右，相当于带壳1把。

n-3系列脂肪酸：有利于降低体内炎症反应，最佳食物来源是海鱼如三文鱼、海鲈鱼、黄花鱼等，建议每周吃2次。

抗氧化的生物活性成分：比如番茄红素、花青素，有利于降低皮肤氧化引起的炎症，食物来源主要是深色蔬果，建议深色蔬菜每天吃到250克，水果每天吃200～350克。

4、吃什么膳食补充剂？

虽然有研究发现：抗氧化剂(包括口服锌)、益生菌和鱼油对改善痤疮可能有帮助，但是这些研究都是一些小型的初步研究，也就是说不一定有帮助。

各国指南也没有就此做出具体的推荐，所以要获得相关营养素还是建议优先食补。

5、除了饮食还要注意什么？

除了饮食，有了痘痘请不要私自挤痘或用药，这两件事儿都得找专业的皮肤科医生来做，否则可能会引起感染、加重痘痘。

另外还建议脸洗干净但不过度清洁，注意保湿，减少浓妆，避免香水、发胶等刺激皮肤，平时没事别用手摸脸，做好防晒，避免熬夜，适量运动，放松心情。

可见抗痘、祛痘是饮食、运动、睡眠、心态、皮肤保养、用药等方面的系统工程，所以有痘痘的朋友切莫着急，用心调理着，慢慢就会好的。

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