减脂升糖食物（QA减脂为什么要吃低GI食物）

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人马君，减脂为什么要吃低GI食物？

饮食在健身中扮演着非常重要的一名角色，不管是减脂还是增肌，饮食对了，你就成功了一半，今天人马妞来说说饮食中常见的低GI食物。

“GI”指的是什么？

经常关注人马妞的伙伴们应该都听过“GI值”这个词，还知道减脂时要尽量选择低GI的食物。

GI是升糖指数（Glycemic index）的简写，用于衡量糖类对血糖量的影响。不同于食物中的其他营养成分，如蛋白质、脂肪、维生素等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物的GI值是通过人体试食实验得出的数据。

测定方式是要求实验对象在空腹的状态下进食含有50克碳水化合物的食物，然后2小时内每隔15-30分钟测定一次血糖。并以同一组人吃进50克葡萄糖后的血糖变化为100％作为基数，再计算和比较出各种食物的GI值。因此，目前常见的食物升糖指数都是许多实验下的一个平均值。

▼当我们摄取高GI食物（GI>70）时，体内血糖值快速上升。身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的胰岛素；过多胰岛素会促使体脂肪形成，并使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

▼当我们摄取低GI食物（GI<55）时，血糖值将维持在较稳定状态。胰岛素可以正常供应给身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

胰岛素和体脂肪到底有什么关系？

先来看看科学家做的一个研究：历史记载，生长在美国亚利桑那州的皮马印第安人原本衣食富足、身体强壮，鲜少有肥胖的状况。

然而在与西方文明接触之后，糖尿病与肥胖问题在皮马印第安人中变得极为普遍——17岁的印第安年轻人们，平均BMI竟然逼近30。

科学家对他们发胖的原因做了一番研究：他们找来328位5-9岁的印第安孩童，为他们测量血液中的胰岛素浓度，9年后再来看他们体型的变化。惊人的是，在排除其他因素之后，高胰岛素浓度竟能准确预测哪些印第安小朋友在9年后会发胖。

糖份摄入与胰岛素

在糖、蛋白质、脂肪三大营养素中，糖最能刺激胰岛素的分泌。

因为糖属于小分子，进入肠道后几乎不需要消化分解，很快就会被吸收进入血液循环，而为了应付突然涌入的大量糖分，胰脏只好加班工作，并分泌大量的胰岛素，从而让血糖急剧下降，恢复到一个适当的范围。

每餐都吃得血糖飙升，引起胰岛素过量分泌，带来血糖骤降，之后无法抑制的食欲使我们继续吃下一顿高血糖大餐，以至于最终成瘾，也就成了恶性循环。下次刚刚吃饱、却又肚子饿了的时候，可以问问自己是否刚刚吃了高升糖指数的食物。

储存脂肪的胰岛素

胰岛素在人体内有许多不同的作用，其中就包括把吃进肚子里的营养储存起来。除了负责储存养分之外，胰岛素还身兼“门神”的职责，以阻止脂肪细胞分解。

当胰岛素浓度低的时候，人体可以自由地从脂肪细胞里抓取能量来使用。但当胰岛素浓度升高时，人体就会停止使用脂肪，改为燃烧碳水化合物。体内长期保持高胰岛素水平，脂肪就会越储存越多，这就是高胰岛素水平使人发胖的原理。

因此，减重时如果控制好胰岛素的话，就像顺水行舟一样，不用划也能畅行万里。然而胰岛素失调的人就算拼命用节食和运动来减脂，却好像在河里逆流而上，难以前进。

多吃天然、健康的食品，特别是在碳水化合物的摄入上最好选择粗粮。因为糙米、地瓜、五谷杂粮等粗粮有大量的纤维质，使它们在肠道中缓慢地被吸收分解，提升血糖的方式也比较缓和。

所以未经加工精制的碳水化合物一般不会刺激大量胰岛素的分泌，它们会使体内胰岛素保持在一个相对稳定的水平，那么体型的控制就不那么难了。表5-4所示下是一些常见食物的GI值。

表5-4

今天的问答就到这里啦，下期有什么问题欢迎大家继续“骚扰”人马妞~

部分图片基于CCO协议

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