长期熬夜的人应该怎么养生（体质差亚健康的人）

亚健康是机体处于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，机体尚无器质性病变，但体力下降、反应能力下降、适应能力减退、精神状态欠佳、人体免疫功能低下，已有程度不同的各种患病的危险因素。

图源：陈勇．亚健康人群的运动疗法[J]．嘉兴学院学报，2004(06)：83-85.

熬夜和亚健康是脱不了干系的。睡眠质量不佳，久而久之会导致身体机能的下降，免疫系统也会遭到破坏。

所以，调理的第一要素就是，少熬夜。

对于大多数熬夜党来说，熬夜并不是为了完成急性任务，而是自我情绪的释放、独处时间的利用，很多熬夜党都在追剧、打游戏、刷短视频，但花费在这些事情上的时间，缩短一小时也不会有什么负面影响。

1、建立生物钟。

生物钟是人体大脑的循环机制，它通过控制激素分泌来调节生物节律。当我们建立起规律作息的生物钟时，大脑就会在合理的睡觉时间发出休息的信号，提醒我们该进入梦乡了。

2、白天适量运动。

有研究发现，有氧运动可有效缓解心理压力和焦虑情绪，调理睡眠、改善睡眠质量，是一种 安全可行、积极有效的方法。但不同体质的人所需要的运动强度也各不相同，如果你是亚健康人群，可以采用快走、慢跑等运动方式。考虑到很多上班族没有充裕的时间锻炼健身，那不妨把公交车、小电驴等交通方式更改为步行、骑行（在上班距离适中的前提下），下班回家后可以做一些基础入门的燃脂操，活动一下筋骨，达到身体发热就可以，不需要挥汗如雨。

小提示：不要在睡前运动！临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，同时向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠作准备，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

3、提高学习和工作效率。

部分熬夜党总是在为白天效率低下的自己买单，合理安排自己的时间，该学习的时候集中注意力学习，该工作的时候全身心投入工作，这样下课下班后有充足的时间娱乐，而且白天的疲惫会加速夜间的入睡。

除了少熬夜，还能怎么调理身体？

当然是饮食啦！

合理的饮食营养能够保证人体各项机能的正常运转，科学的饮食搭配保证人体各种营养素摄入的平衡，促进营养的吸收和消化，满足人们生理上的各种需求。

维持人体健康需要的营养物质有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、无机盐及微量元素，但所谓“合理的饮食”又是因人而异的，年龄、生理状态、健康状态不同，所需的营养也不同。就一般情况而言，我推荐如下饮食——

1、饮食多样化

食物多样化是健康饮食的基础，因为每种食物的营养都是有限的，接触的种类越多，摄入的营养也就越全面。首先，应当把谷薯类作为主食；其次，肉奶豆菜果不可少。

2、每天都要吃蔬菜和水果

世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）汇总分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。蔬菜和水果都要吃应季的、新鲜的，吃多少买多少，毕竟蔬菜不是很耐放。

3、少盐少油少糖

高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，所以烹饪时要少放盐，如果不知道该放多少数量的话，就用“盐勺”来控制。其次是少油，过多的油脂对健康是不利的，会引起高血脂，增加心脑血管疾病的发病率。糖吃多了会怎么样？肥胖、糖尿病、高血脂、高血压，还会导致皮肤衰老、松弛、毛孔粗大，对爱美人士而言可谓重大打击。

4、按时吃饭

现在年轻群体胃病高发，主要是长期不规律生活和饮食造成的，所以吃饭要规律、定时定量，避免吃撑，也要避免长时间空腹。

图源网络

体质差的小伙伴要适当多补充些维生素，比如维C、B族维生素等，提高免疫力。免疫力是我们人体重要的防护盾，小伙伴们千万不可懈怠！